1. Спокойно сядьте в удобное положение.

2. Закройте глаза.

3. Полностью расслабьте все мышцы, мысленно поднимаясь от мышц ступней вверх, к мышцам лица. Постарайтесь сохранить это ощущение.

4. Дышите через нос. Внимательно следите за своим дыханием. На выдохе произносите какое-нибудь слово, например «один». Например, вдох-выдох-«один», вдох-выдох-«один» и так далее. Дышите спокойно и естественно,

5. Продолжайте медитацию в течение 10-20 минут. Вы можете иногда открывать глаза, чтобы посмотреть, сколько прошло времени. Когда закончите, посидите спокойно еще какое-то время, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте еще несколько минут.

6. Не беспокойтесь о том, удалось ли вам достичь полного расслабления или нет. Поддерживайте пассивное отношение и просто спокойно ждите, когда наступит расслабление. Если в голову придут посторонние мысли, постарайтесь игнорировать их, просто не задерживайтесь на них и вернитесь к повторению слова «один». Постепенно, когда вы приобретете больше опыта, расслабление будет наступать без всяких усилий. Выполняйте это упражнение один или два раза в день, но обязательно не менее чем через два часа после приема пищи, так как пищеварительный процесс мешает наступлению релаксации.

Субъективные ощущения, которые возникают во время наступления эффекта релаксации, ощущаются многими людьми совершенно по-разному. Большинство людей испытывает расслабленность и покой. Лишь немногие сразу же начинают испытывать чувство восторга. Остальные описывают это как смесь удовольствия, ощущения отдыха и хорошего самочувствия. А некоторые практически не замечают, чтобы их состояние как-то изменилось. Невзирая на субъективные ощущения, описываемые нашими пациентами, мы обнаружили безусловные физиологические изменения, которыми сопровождается медитация, например, уменьшение потребления кислорода.

Для того чтобы научиться достигать релаксации, не нужно никаких особых способностей или специального образования. Каждый из нас испытывает гнев, удовлетворение, удовольствие, каждый в состоянии испытать и расслабление. Это внутренняя реакция нашего организма. Существует множество различных способов, при помощи которых можно достичь состояния релаксации; вы можете использовать свой собственный способ, лишь бы туда входили четыре основных необходимых компонента. Возможно, вы захотите использовать методику, описанную в этой книге, но при этом, измените условные фразы или объекты для фокусировки внимания. Вы можете использовать тот звук или фразу, которые будут звучать для вас более приятно иди их легче будет повторять.

Или вы изберете другой способ – молитву, соответствующую вашей религии. Выберите молитву, которая объединяет все четыре компонента, необходимых для достижения релаксации. Как уже упоминалось в главе 5, мы считаем, что в каждой религии можно найти подходящую молитву. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что мы ни в коем случае не рассматриваем религиозную молитву просто как механический способ достичь желаемой физиологической реакции организма. Мы скорее считаем, как и Вильям Джеймс, что молитвы, которые люди использовали веками, уменьшают чувство душевного дискомфорта и снижают внутренние противоречия. Безусловно, в каждой религии существует множество других аспектов, которые не имеют ничего общего с достижением расслабления. Однако нет ничего зазорного в том, что вы будете использовать подходящую молитву для достижения релаксации, если вам это удобно.

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете сами сделать больший упор на том или ином компоненте, который необходим для расслабления. Кроме того, вы можете включать в ваши упражнения различные другие методы для выполнения медитации. Например, для некоторых людей принципиально, чтобы они выполняли медитацию, находясь в полной тишине и покое. Другие, однако, предпочитают делать упражнения по достижению релаксации, когда они едут в метро или в поезде. Некоторые выбирают регулярные занятия, выполняя медитацию всегда в одном и том же месте и в строго определенное время.

Так как ежедневные упражнения вносят изменения в привычный жизненный уклад, то некоторым людям сначала трудно следить за регулярностью медитации. Во время наших исследований пациенты использовали специальный календарь, помещенный в конце этой книги. После каждого занятия медитацией они делали пометку в соответствующей клеточке.

В качестве отступления можно заметить: многие люди говорили нам, что они используют нашу методику, когда хотят уснуть. Некоторые в результате даже бросили принимать снотворное, настолько им помог наш метод. Однако следует отметить, что, используя эту методику во время засыпания, вы не достигаете состояния расслабления, вы просто засыпаете. Как мы уже ранее говорили, состояние релаксации и сон – совершенно разные вещи.

Здесь приведено несколько примеров того, как многие люди, которые уже включили упражнения по достижению релаксации в свой ежедневный график, находят для этого время. Ведь сейчас наверняка и вы задаетесь этим вопросом. Бизнесмен занимается медитацией поздним утром прямо в своем офисе в течение 10-15 минут. Он говорит своему секретарю, что он занят, и не разрешает ни с кем себя соединять по телефону. Находясь в деловой поездке, он занимается медитацией в самолете. Домохозяйка выполняет упражнения после того, как утром ее муж и дети уходят из дома. Второй раз она делает упражнения поздно вечером, перед тем как муж возвращается, а детей просит не беспокоить ее в течение 20 минут. Еще одна женщина, исследователь, специально просыпается по утрам на 10-20 минут пораньше, чтобы успеть сделать медитацию до завтрака. Если же она просыпается слишком поздно, то старается выполнить медитацию на работе во время обеденного перерыва. В то время, когда другие сотрудники пьют кофе, она старается найти где-нибудь спокойное тихое место и удобный стул. Рабочий предпочитает выполнять медитативные упражнения в метро, по дороге на работу и обратно. Он говорит, что еще ни разу не пропустил свою остановку. Студент занимается медитацией в перерыве между лекциями. Он приезжает на 15 минут раньше, находит свободную аудиторию и просит, чтобы другие студенты туда не входили. Если все аудитории заняты, он просто садится в коридоре и выполняет свои упражнения прямо там.

Регулярное использование релаксации помогло этим людям более эффективно строить свою жизнь. Бизнесмен считает, что с помощью медитации ему удается распутать «паутину» дел, которые накопились с утра. Он также утверждает, что во время медитации ему часто приходят в голову идеи, как можно найти выход из различных сложных деловых ситуаций. Домохозяйка, до того как она начала регулярно использовать релаксацию, очень уставала от домашних дел. Теперь она чувствует себя более энергичной. Женщине-исследователю по утрам уже не требуются две чашки кофе, чтобы начать работать, а заводской рабочий говорит, что ноги сами несут его, когда он добирается домой. Студент утверждает, что стал более внимательным и не засыпает во время лекций. Он считает, что благодаря релаксации стал лучше учиться.

Количество таких примеров огромно. Вы сами должны решить в зависимости от вашего самочувствия, в какое именно время дня занятия медитацией будут для вас наиболее эффективны. Мы полагаем, что регулярное достижение релаксации поможет вам лучше справиться со стрессовыми моментами современной жизни, так как медитация уменьшает активность симпатической нервной системы. Так как теперь вы сможете контролировать реакции своего организма, вы лучше справитесь с разными жизненными трудностями и крушением планов.

Ниже мы приведем два примера из жизни людей, регулярно использующих релаксацию, которым с ее помощью удалось решить некоторые свои проблемы. Молодой мужчина, который страдал частыми приступами тревожности, рассказывал, что он часто испытывал страх, нервозность, неуверенность. После того, как он выполнял упражнения релаксации в течение двух месяцев, приступы стали гораздо реже. Он стал чувствовать себя значительно более расслабленным и спокойным. Обычно он выполнял упражнения дважды в день, но он также делал их и в том случае, если чувствовал приближение тревожности. Он обнаружил, что таким образом ему удается смягчить приступ. Другими словами, он почувствовал, что использование релаксации значительно улучшило его жизнь.