Прямые мышцы живота действуют совместно с другими брюшными мышцами. Главные из них называются внешними и внутренними косыми мышцами и поперечными мышцами живота. Эти мышцы, вместе с прямыми мышцами живота, организованы слоями, чтобы обеспечивать максимальную силу и управляемость. Они защищают внутренние органы брюшной полости. Когда они недостаточно прочны, может образоваться грыжа. Кроме того, эти мышцы сокращают и массируют внутренние органы, а также помогают друг другу в процессе мочеиспускания, дефекации, рвоты, а также родов у женщин.

Именно этими мышцами непосредственно манипулируют в ходе практики наули.

Прежде чем пытаться делать наули, вы должны освоить практики агнисар крийи(4) и уддияна бандхи(5). Без овладения этими двумя подготовительными практиками выполнение наули окажется для вас трудным или даже невозможным.

Встаньте, раздвинув ступни на расстояние чуть меньше метра.

Слегка согните колени. Наклонитесь вперед.

Плотно положите руки на бедра чуть выше коленей.

Пальцы могут быть направлены внутрь или наружу; по опыту выберите положение, которое обеспечивает максимальное сокращение брюшных мышц при выполнении наули.

Руки должны быть прямыми в течение всей практики.

Наклоните голову вперед и смотрите на живот.

Положение тела ясно показано на рисунке.[24]

Для овладения наули требуются время и тренировка. Кроме того, необходимо постепенно развивать контроль над мышцами живота. Поэтому мы разделили наули на две стадии следующим образом:

Стадия 1 — сокращение живота

На этой предварительной стадии следует освоить:

1. Мадхьяма наули — сокращение обеих прямых мышц живота.

2. Вама наули — сокращение только правой прямой мышцы живота.

3. Дакшина наули — сокращение только левой прямой мышцы живота.

Эти практики выполняются по отдельности друг за другом. Когда они доведены до совершенства, можно переходить к стадии 2(3).

Стадия 2 — вращение живота

Эта вторая стадия представляет собой полную форму наули. Она состоит из двух частей:

1. Перекатывающегося движения мышц живота слева направо.

2. Перекатывающегося движения мышц живота справа налево.

Начинающему нужно увидеть это перекатывающееся или волновое движение, чтобы поверить, что оно возможно. Оно выглядит так, будто прямые мышцы живота волной катятся по передней брюшной стенке.

В этой теме мы опишем стадию 1, а в следующем уроке — стадию 2. Не пытайтесь выполнять вторую стадию, не освоив сначала первую(3).

Мадхьяма наули (центральное сокращение)

Примите правильное стоячее положение.

Сделайте полный выдох, как можно сильнее опустошив легкие.

Чтобы сделать максимально полный выдох, следует сократить мышцы живота, выполняя уддияна бандху(5).

Смотрите на живот.

Задерживайте дыхание.

Попробуйте сократить прямые мышцы живота, чтобы они образовали центральную арку, идущую вертикально по передней стенке живота.

Это положение ясно показано на рисунке.

Удерживайте сокращение столько, сколько вы можете удобно для себя задерживать дыхание.

Старайтесь сокращать мышцы как можно сильнее, но не перенапрягайтесь.

Затем ослабьте мышечное сокращение, чтобы вернуться в уддияна бандху.

Сделайте медленный вдох и позвольте животу расшириться. Расслабьте все тело.

Это — один цикл.

Сделайте несколько обычных вздохов, чтобы пульс вернулся к норме.

Затем повторите практику.

Вам следует практиковать мадхьяма наули, пока вы не доведете ее до совершенства; на это может уйти несколько недель или даже месяцев.

Затем переходите к вама наули.

Вама наули (выделение сокращения левой стороны)

Не пытайтесь делать вама наули, пока не освоите мадхьяма наули.

Примите правильное стоячее положение. Выполните мадхьяма наули, как описано выше. Затем попытайтесь расслабить мышцы правой стороны живота, особенно правую прямую брюшную мышцу.

Сохраняйте сокращение мышц левой стороны; это будет тянуть прямые брюшные мышцы налево, как показано на рисунке выше.

Начинающим нелегко сокращать только мышцы левой стороны.

Вы обнаружите, что эту практику легче выполнять, если твердо нажимать выпрямленной левой рукой на бедро, в то же время ослабляя нажим правой руки на другое бедро.

Кроме того, практика становится легче, если вы слегка наклоняетесь вперед и влево.

Вам следует попробовать это самим.

Сокращайте мышцы левой стороны настолько сильно, насколько вы можете это делать без перенапряжения.

Затем вернитесь к мадхьяма наули.

Расслабьте мышцы и выполняйте уддияна бандху.

Сделайте вдох и позвольте животу расшириться.

Это завершение одного цикла.

Сделайте несколько обычных вдохов, пока пульс не вернется к норме.

Затем выполняйте дакшина наули.

Дакшина наули (выделение сокращения правой стороны)

Делайте мадхьяма наули.

Затем попробуйте расслабить мышцы левой стороны живота, особенно левую прямую брюшную мышцу.

Сокращайте правые брюшные мышцы.

Прямые мышцы живота должны образовать арку по краю правой стороны передней брюшной стенки.

Вы обнаружите, что эту практику легче выполнять, если вы слегка наклоняетесь вперед и направо, плотно нажимаете правой рукой на правое бедро, одновременно ослабляя нажим левой руки на левое бедро.

Удерживайте как можно более сильное сокращение, задерживая дыхание.

Не перенапрягайтесь.

Затем возвращайтесь к мадхьяма наули.

Расслабьте мышцы и выполняйте уддияна бандху.

Медленно вдохните.

Сделайте несколько обычных вдохов, чтобы сердцебиение вернулось к норме.

Повторите вама и дакшина наули несколько раз, в зависимости от имеющихся у вас сил и времени. Не перенапрягайтесь, пытаясь делать слишком много циклов.

В исходном положении дышите нормально. Перед выделением сокращения брюшных мышц делайте полный выдох в сочетании с уддияна бандхой. При сокращении брюшных мышц задерживайте дыхание. После расслабления мышц делайте контролируемый вдох. Перед переходом к следующему циклу дышите нормально.

Для того чтобы развить способность управлять мышцами, начинающие, при желании, могут выполнять последовательные сокращения и расслабления мышц в конечном положении — то есть быстро сокращать и расслаблять мышцы живота, задерживая дыхание. Это относится, главным образом, к мадхьяма наули, хотя может делаться и для вама и дакшина наули.

Вы должны уделять полное внимание управлению мышцами. Вы обнаружите, что управление становится легче, если вы наблюдаете за мышцами.

Наули следует делать только на пустой желудок; то есть по меньшей мере через 5-6 часов после еды. Поэтому лучше всего заниматься рано утром, до завтрака.