Когда Бен выполнял это упражнение, он думал о своих про­дажах по результатам месяца, и картина сопровождалась мыс­лью: «Я — неудачник». Ощутив подавленность, он вспомнил свои альтернативные мысли. Через несколько минут гнетущее ощущение начало отступать. Самый важный вывод, который Бен сделал из этого упражнения: теперь он может управлять силой своих негативных чувств.

А теперь вернитесь к столбцу «Свидетельства „против“» сво­его «Журнала мыслей и доказательств». Обратите внимание на предложение, в котором говорится о применении навыков решения проблем и поиске другого выхода из ситуации. От­метьте предложение (предложения), в которых заявлен план действий. В пустые строки, приведенные ниже, запишите три конкретных шага, которые вы должны совершить, чтобы при­вести свой план в исполнение.

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Основой плана Бена стало его решение больше думать об отношениях с клиентами, чем о сумме каждого контракта. Намеченные им действия:

1. Отправить поздравления с Новым годом всем постоянным клиентам.

2. Позвонить каждому клиенту и поинтересоваться, как лич­но он, Бен, и его компания могли бы улучшить оказание своих услуг.

3. Начать наслаждаться простым человеческим общением с клиентами — например, какое-то время беседовать о пу­стяках вместо того, чтобы сразу же переходить к делу.

1. Если у вас несколько «горячих мыслей», заведите отдель­ный «Журнал мыслей и доказательств» для каждой.

2. Если вам самим сложно придумать альтернативные мысли, представьте, как бы на проблемную ситуацию посмотрел ваш друг или некий посторонний наблюдатель.

3. Если вам трудно найти исключения из вашего убеждения, вспомните, как подобные ситуации разрешались в про­шлом и ничего негативного при этом не происходило. Воз­можно, вы даже пережили какой-то позитивный опыт: к примеру, особенно хорошо справились с задачей и за­служили похвалу?

4. Если вам нелегко привести объективные факты, опровер­гающие утверждения из столбца «Свидетельства „за“», по­просите друга или члена семьи помочь вам.

5. Если вам тяжело понять, каковы шансы опасного исхода, оцените, сколько раз за последний год кто-нибудь попадал в аналогичную ситуацию. Как часто все заканчивалось катастрофически?

6. Если вам непросто составить план действий, представьте, как вышел бы из подобной ситуации ваш компетентный друг или знакомый. Что бы он сделал, сказал или предпри­нял, чтобы добиться хорошего результата?

Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении релаксации», они имеют в виду регу­лярную практику одного или нескольких комплексов особых упражнений на расслабление. Чаще всего эти упражнения сочетают в себе глубокое дыхание, мышечную релаксацию и технику визуализации, призванные снять с вас стрессовое напряжение.

Во время практики релаксации вы заметите, что поток стремительных мыслей начинает замедляться, а ощущение страха и тревожности снижается. Когда ваше тело полно­стью расслаблено, невозможно испытывать страх или тревогу. В 1975 году Герберт Бенсон исследовал, какие изменения происходят в организме человека, находящегося в состоянии глубокой расслабленности. Оказалось, что на стадии, которую Бенсон назвал «реакцией релаксации», снижается частота сердцебиения, замедляется дыхание, понижается артериаль­ное давление, расслабляются скелетные мышцы, уменьшается скорость обмена веществ, снижаются потребление кислорода и удельная электропроводность кожи. С другой стороны, ча­стота альфа-ритма мозга усиливается, что характерно для спо­койного, расслабленного состояния. Иными словами, каждая из этих физических реакций прямо противоположна ответу организма на тревогу или страха.

При условии регулярной практики релаксация эффективно снижает общую, межличностную и поведенческую тревож­ность. Практика релаксации, описанная в этой главе, явля­ется важнейшей составляющей программы лечения фобий и хронического раздражения, о которых пойдет речь в сле­дующих главах. Эта программа также рекомендована для лечения хронического мышечного напряжения, болей в шее и спине, бессонницы, мышечных спазмов и высокого артери­ального давления.

Вы можете почувствовать пользу глубокой релаксации уже после одного-двух занятий с применением любого из приемов, описанных ниже. Для усиления чувства расслабленности можно использовать несколько приемов: представляя спо­койный пейзаж, можно одновременно практиковать глубокое дыхание.

Абдоминальное дыхание, прогрессивная мышечная релак­сация, релаксация без сознательного напряжения и сигналь­ная релаксация — эти техники нужно осваивать постепенно. Вы не можете практиковать сигнальную релаксацию (самый простой из всех методов) до тех пор, пока не освоите первые три. Для овладения всей группой техник понадобится от двух до четырех недель, в зависимости от продолжительности и ча­стоты практических сеансов.

В этой главе мы рассмотрим высокоэффективные техники, которые при регулярной практике приведут вас к состоянию глубокой релаксации.

Начните занятия в спокойной обстановке, где вас никто и ничто не потревожит. Позже, когда вы хорошо освоите упражнения, можете проводить сеансы в публичных местах. Если хотите, создайте шумовой фон — гудение кондиционера или вентилятора — чтобы перекрыть звуки, которые вы не в состоянии контролировать. Наденьте свободную, не сковы­вающую движений одежду. Примите удобное положение лежа или сидя так, чтобы тело имело хорошую опору.

Существует группа мышц, которая обыкновенно напрягает­ся в ответ на стресс, — это мышцы стенок брюшной полости. Если брюшные мышцы напряжены, они давят на диафрагму при ее расширении во время вдоха. Это давление уменьшает объем вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части легких.

При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс и организм полу­чает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание — основной признак паники.