Переместите внимание выше — к икрам, голеням и коле­ням. Понаблюдайте за ощущениями: как ткань одежды прика­сается к вашей коже, какая температура, как икры упираются в поверхность кровати, дивана или пола. Испытываете ля вы какую-то боль? Зуд или покалывание? Можете почесаться, подвигаться или просто лежать и отмечать ощущения. Пере­ведите внимание к тазу и нижней части спины. Чувствуете ли вы жесткость или какой-либо дискомфорт? Немного покачайте тазом назад и вперед и проследите за ощущениями. Насколь­ко изгибается спина? Как нижняя часть спины соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите?

А теперь просканируйте грудь и живот, при этом вдыхая и выдыхая. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Заметьте, как они покачиваются по отношению друг к дру­гу. Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле, когда диафрагма поднимается и опускается, легкие напол­няются воздухом, а затем выталкивают его. Ваша грудная клетка свободна или стиснута? Чувствуете ли вы тепло или давление?

Направьте внимание на пальцы рук. Пошевелите ими. Потрите друг о друга кончики пальцев. Кожа на них гладкая или шершавая? Сожмите ладони в кулаки и подвигайте за­пястьями назад и вперед, а затем по кругу. Что вы ощущаете в кистях и пальцах? Протяните руки вдоль туловища и ощу­тите фактуру поверхности, на которой лежите.

Переместите внимание на руки от кистей до плеч. Слегка согните локти и пожмите плечами. Заметьте какую-либо боль или напряжение. Почувствуйте свою шею. Медленно покрути­те головой из стороны в сторону и поймайте все едва уловимые ощущения, все движения позвоночника, мышц и сухожилий. Слышите ли вы легкие щелчки и перемещение суставной жидкости, когда поворачиваете шею?

Перестаньте крутить головой. Ощутите ее вес, почувствуй­те, как она соприкасается с поверхностью, на которой вы лежи­те. Обратите внимание на температуру — вашей голове тепло, холодно или ощущения обычные? Отметьте любые признаки головной боли или давления.

А теперь исследуйте лицо. Ваши брови нахмурены или спокойны и расслаблены? Веки легко опускаются или вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы держать гла­за закрытыми? Что ощущает ваш нос, когда воздух проходит сквозь него внутрь и наружу? Или он заложен и вы дышите через рот? Ваши зубы сомкнуты или нет? Как язык распола­гается во рту? На самом деле, можно долго наблюдать за тем, что происходит с лицом.

Пока вы сканируете свое тело, в ваше сознание будут втор­гаться случайные мысли. Они могут касаться вашего орга­низма, упражнения или чего-то совершенно постороннего. Они могут быть негативными, позитивными или просто не­уместными:

Господи, какая я толстая!

Мне нужно больше заниматься.

Бедра у меня вполне еще ничего.

Как скучно!

Я старею.

Не забыть бы про свиные отбивные.

У меня такая сухая кожа.

Я очень даже ничего.

Одни кости, никаких мышц.

Я слишком непоседлива для этого занятия.

Хоть бы Ренди позвонил.

Это не помогает.

Я никогда это правильно не сделаю.

Какие бы мысли ни возникали, просто замечайте, что от­влеклись, и заново сосредоточивайтесь на упражнении. Позже сами эти мысли станут объектом осознанности.

Это упражнение является полезным вариантом скани­рования тела. Проводя различие между внутренними ощу­щениями тела и внешним чувственным опытом, вы учитесь лучше осознавать окружающую среду и реакцию на нее своего организма.

Сядьте удобно и закройте глаза. Прежде всего, просканируйте свое тело и отметьте все внутренние ощущения: напол­ненность желудка, например, и так далее. Затем переключи­те внимание на чувства, вызванные внешними факторами, допустим, фактурой мебели, на которой вы сидите. Вновь сфокусируйтесь на внутренних ощущениях, к примеру, на сжатых мышцах икр. Далее заметьте, как солнце греет вашу руку. Опять включите внутреннее осознание и поймите, что испытываете, например, жажду. Затем направьте внимание вовне и услышьте лай соседской собаки. Продолжайте «ла­вировать» между внешними и внутренними ощущениями на протяжении трех минут: внутреннее, внешнее, внутреннее, внешнее.

«Перемещаясь» таким образом, вы обостряете свое вос­приятие в целом. Вы замечаете, что некоторые ощущения едва различимы и достаточно неопределенны: кусочек пищи, который застрял между зубами, — это внутреннее или внеш­нее ощущение? А что насчет послевкусия во рту? Или щек, которые горят, когда вы входите в теплую комнату в морозный зимний день?

Что более важно, данное упражнение позволяет вам опре­делить наблюдателя — вас, отделенного от собственных ощу­щений. Даже неприятные чувства, вызванные, например, головной болью или сильным шумом, не являются «вами». Они не определяют вас. Они — просто ощущения, которые пройдут и уступят место другим.

В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, че­рез которую проходят мысля. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на про­тяжении всего упражнения.

Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируй­тесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочныхили безоценочных.

Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопыт­ством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пы­тайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.

Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них из­бавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.

Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, со­хранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.

Просто наблюдайте, как они проходят через белую комна­ту. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.

Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда при­ходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.

Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.

Это упражнение очень похоже на попеременное наблюде­ние за внутренними и внешними ощущениями, но в данном случае вы курсируете между физическими и эмоциональными ощущениями, а позже — между мыслями и чувствами.

Выберите спокойное место, сядьте и начинайте дышать глубоко и медленно. Закройте глаза и сканируйте свое тело до тех пор, пока не обнаружите первое физическое ощущение. Допустим, вы чувствуете тяжесть и усталость в ногах. Затем изучите себя на предмет эмоциональных ощущений. Возмож­но, вам немного грустно. Снова переключитесь на физическое состояние, затем — на эмоциональное и так далее на протя­жении двух-трех минут.