Иначе говоря, метод скрытой сенситизации эффективен, если привычка ограничена определенным веществом, окружа­ющей обстановкой или ситуацией. Он не слишком результати­вен в преодолении таких обобщенных привычек, как курение, переедание или чрезмерное потребление алкоголя. Объясне­ние этому отчасти заключается в самом слове «сенситизация».

Вы становитесь чувствительны к чему-то неприятному, что ассоциируете с вашей привычкой в определенном окруже­нии или ситуации. Повышенная чувствительность к одному конкретному блюду, напитку или обстановке, очевидно, не является обобщением. Но практически невозможно обрести повышенную чувствительность ко всей еде, всем напиткам или всем ситуациям, связанным с навязчивым перееданием, потреблением алкоголя или курением. Таким образом, дан­ная техника не столь эффективна при избавлении от таких «обширных» привычек.

Вам понадобится четыре дня, чтобы освоить метод после­довательной релаксации и еще две недели для того, чтобы ощутить первые результаты применения техники скрытой сенситизации.

Согласно методу скрытой сенситизации, прежде всего вам необходимо расслабиться. Прогрессивная мышечная релак­сация, описанная в пятой главе, — это самый быстрый и наи­более эффективный способ снять напряжение в мышцах. Про­водите по два пятнадцатиминутных сеанса такой релаксации ежедневно. Как только вы освоите четырехэтапный метод быстрой мышечной релаксации, описанный в той же главе, вы научитесь достигать глубокой релаксации всего тела менее чем за две минуты.

В каком окружении вы обычно находитесь? Кто рядом с вами? Как вы попадаете в эту ситуацию? Что вы делаете прежде всего, принимаясь за старую привычку?

Маляр, набравший слишком большой вес, не позволяющий ему теперь подниматься на строительные леса, проанализи­ровал условия, в которых он склонен к перееданию. Он делал покупки раз в неделю и обычно вечер этого дня проводил у телевизора, бесконечно наведываясь к холодильнику. Он продолжал есть до тех пор, пока не уничтожал коричные хлеб­цы, мороженое и фруктовые пироги — свои любимые лаком­ства. Помимо этого, он периодически объедался в итальянском ресторане в квартале от своего дома и в «Макдональдсе» по пути домой. Он заметил, что в этих случаях всегда был один, поскольку смущался, если за его обжорством наблюдали дру­зья. Обычно он пропускал обед и к вечеру ощущал страшный голод. Прежде чем приступить к еде, он думал о том, как мно­го вкусного у него в холодильнике, или внимательно изучал меню, особенно воодушевляясь при виде самых сытных блюд.

Составьте краткий список из пятидесяти мест, где вы на­слаждаетесь своей вредной привычкой. Распределите их по рангу от наименее к наиболее приятному и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале. Если вашей вредной привычкой является переедание, можете создать иерархию на основе нескольких своих любимых блюд, при этом обязательно упоминая обстановку, в которой вы их потребляете. Тучный маляр включил следующие пункты в свою иерархию.

Бывают и более комплексные иерархии, содержащие пункты, связанные с предвкушением вредной привычки. Одна женщина — шопоголик, допустим, составила следующую иерархию:

Некоторые иерархия основаны на элементах конкретной приятной ситуации.

Один учитель обнаружил, что курит слишком много мари­хуаны в течение часа после возвращения домой с уроков. В его иерархию вошли привычные этапы подготовки к курению.

А теперь ваша очередь. Составляя свою иерархию удо­вольствий, записывайте ее элементы развернуто. Пункты в примерах сокращены, но ваши должны быть гораздо более подробными. Можете писать о том, где вы находитесь, кто рядом с вами, что вы делаете, о чем думаете, что происходит в вашем организме. Например, пункт вашей иерархии может выглядеть так:

Карты розданы, и я смотрю свои. Волнуюсь и нерв­ничаю. Кухонный стол в доме Джека застелен зеленым сукном. Пара незнакомых людей, но в основном — все та же публика. Пятая карта открыта, и мы готовы делать первые ставки. Я слева от банкира, ставлю один бакс.

Чем больше подробностей вы укажете, тем проще вам будет представить сцену. Если вам сложно создавать мысленные образы какого-либо эпизода вашей иерархии, подключите все органы чувств. К тому, что вы видите, добавьте запахи, звуки, ощущения тепла или холода и так далее.

Составляя иерархию, убедитесь, что первый ее пункт вы оцениваете не выше чем в 1-2 балла по десятибалльной шка­ле удовольствий. Иначе говоря, выберите для начала что-то просто приятное, а затем переходите к более захватывающим аспектам вашей привычки. Постарайтесь, чтобы соседние пункты отличались не более чем на два балла. Для создания иерархии воспользуйтесь формой, приведенной ниже.

Подумайте, мысль о каких объектах, явлениях жизни вы­зывает у вас отвращение или пугает. Расположите следующие примеры по степени отвращения или страха, которые вы ис­пытываете, представляяих:

• Открытые раны.

• Ползающие насекомые.

• Мертвые люди.

• Бушующее пламя.

• Сверлят зубы.

• Тошнота, рвота.

• Гром.

• Рвота в людном месте.

• Вид с высоты.

• Сердечный приступ.

• Падение.

• Телесное повреждение.

• Инъекции, взятие крови.

• Обморок.

• Огромные открытые пространства.

• Выглядеть глупым.

• Замкнутые пространства.

• Змеи.

• Мертвые животные.

• Пауки.

• Неприятие, остракизм со стороны друзей.

• Кровь.

• Жесткая критика.

Выберите два-три пункта, которые причиняют вам наи­большие страдания, когда вы думаете о них. Тошнота — соз­дающий отвращение образ, который чаще всего используется при скрытой сенситизации. Социальный остракизм и непри­ятие также широко применяются. Вызывающий отвращение образ должен быть достаточно отталкивающим, чтобы мысль о нем вызывала очень явственные физические ощущения. Настоящее чувство отвращения или страха на физическом уровне очень важно для успеха данной процедуры. К примеру, мысль о тошноте должна сопровождаться весьма специфиче­скими воспоминаниями о чем-то, что действительно вызывает у вас тошноту — до тех пор, пока вы не почувствуете, как воз­вращается это знакомое неприятное ощущение.

Как только вам удастся отчетливо представить и пере­жить сцену, вызывающую отвращение, вы можете приступать к ее совмещению с пунктами вашей иерархии удовольствий. Следующий пример показывает, как это делается. Молодой человек, который испытывал тайную склонность к трансве­стизму, был встревожен тем, что это ослабляло его желание встречаться с женщинами и иметь с ними сексуальные отно­шения. Вот один из пунктов его иерархии, скомбинированный с вызывающим отвращение чувством тошноты:

Я очень возбужден. В комнате тепло, трусики про­хладные и гладкие. Неожиданно возникает рвотный позыв и отвратительный запах. Меня уже ничего не возбуждает — желудок выворачивает, куски обеда под­нимаются в горле. Я стараюсь проглотить их, но не могу. Меня начинает сильно рвать. Я быстро снимаю труси­ки, и после этого мне становится лучше. Бегу в ванную, встаю под прохладный душ и чувствую себя гораздо спо­койнее и расслабленнее.