А теперь, после того как вы заполнили колонки «Сви­детельства „за“» и «Свидетельства „против“», необходимо разработать ваши «Альтернативные или уравновешивающие мысли». Прочитайте свидетельства «за» и «против». Сфор­мулируйте сбалансированное обобщающее утверждение, которое точно отражает факты двух сторон вопроса. В четвер­тую колонку запишите свои альтернативные мысли. Это — копинговые утверждения, которые вы можете применять каждый раз, когда во время подвергания будут возникать «горячие» мысли.

Вы в силах контролировать свои мысли, вы в состоянии контролировать свое дыхание, но вы не можете контроли­ровать адреналин. Как только адреналин выбрасывается в кровь, вы начинаете испытывать тревогу и физический дискомфорт, которые длятся несколько минут. Очень важно научиться принимать эти ощущения и не пытаться с ними бороться. Помните, через три минуты или даже раньше адре­налин распадется, и организм начнет приходить в норму. Если вы не будете бороться с этими ощущениями и пытаться пресечь их, они скоро пройдут.

Есть две ключевые мантры (успокаивающие фразы), кото­рые следует повторять во время прилива адреналина, чтобы защититься от попыток борьбы, противостояния и дальней­шего само запугивания. Первая — «Проплывай мимо, не вслу­шивайся».

Первая часть означает, что нужно отстраниться от чувства, попытаться пережить его как наблюдатель. Замечайте его, но не противоборствуйте ощущениям своего тела. Вторая часть мантры столь же важна: «не вслушивайся». Вы должны пре­кратить слушать катастрофический внутренний голос, что старается запугать вас ужасными вещами, которые могут произойти. Если вы отвлечете свое внимание от этого голоса, то скорее всего предотвратите второй всплеск адреналина, и ваша тревожность постепенно стихнет.

Вторая мантра — «Прими и не сражайся».

И в этом случае акцент делается на принятии внутренних ощущений своего тела, на позволении им быть. Они пройдут довольно быстро, если вы не будете запугивать себя катастро­фическими мыслями. Бороться с ощущениями бесполезно, вы лишь еще больше почувствуете свою беспомощность и па­нику. Обе эти мантры «принятия» (разработанные Клэр Вике в 1978 году) следует внести в ваш копинговый сценарий.

Это необязательный этап. Некоторым отвлечение вни­мания помогает больше, некоторым меньше. Вы можете от­влекать себя от тревожных мыслей во время сеансов подвергания, сосредотачивая внимание на интеллектуальных задачах. К примеру, отнимать семь от ста и далее (100, 93, 86, 79, и т. д.); считать количество «Бьюиков», «Тойот» или любых других марок автомобилей на улице; прикидывать рост людей; считать количество костюмов, которые у вас были на протя­жении всей жизни и тому подобное. Можно также отвлекать себя с помощью визуализации вашей особой расслабляющей обстановки (см. главу 5 «Релаксация»), сексуальных фантазий, воспоминаний о прекрасных местах, где вам довелось побы­вать, и даже мечтами о будущих успехах и победах.

А теперь пора создать из элементов вашего копингового плана мощный ресурс, который вы будете использовать во время подвергания. Помните, что у вас есть два варианта: либо кратко изложить свой сценарий на карточке и носить ее с собой, либо записать его на пленку и прослушивать во время сеансов подвергания. Если вы используете карточку, вот что должно быть в ней записано:

1. Предложение или фраза, напоминающие вам о примене­нии техник глубокого дыхания и сигнальной релаксации каждый раз, когда чувствуете напряжение.

2. Предложение, которое будет напоминать вам план дей­ствий на случай возникновения непредвиденных обстоя­тельств.

3. Одна или несколько копинговых мыслей, которые помогут вам верно отреагировать на типичные симптомы возбуж­дения (учащенное сердцебиение, головокружение, частое дыхание и пр.).

4. Альтернативные или уравновешивающие мысли из вашего «Рабочего листа».

5. Мантра (мантры) принятия.

6. Особые техники отвлечения внимания, которые вы хотите испробовать (если вы планируете применять отвлечение внимания).

Если вам захочется сделать аудиозапись своего копингово­го сценария и прослушивать его во время сеансов подвергания, просто начитайте свои копинговые утверждения спокойно и неспешно. Начните с напоминания о релаксации и своем плане действий в неожиданных ситуациях. Затем переходите к одной из своих копинговых мыслей, помогающих справиться с физическим возбуждением, а после снова к напоминанию о релаксации. Потом зачитайте свою альтернативную уравновешивающую мысль, которую вы разработали как ответ на свои «горячие» мысли. Используйте мантру принятия. Затем снова напомните себе о релаксации. Попробуйте применить другую копинговую мысль и верно отреагировать на физиоло­гическое возбуждение, затем мантру принятия, напоминание о релаксации и так далее. Обязательно оставляйте достаточно пустого места на записи между каждыми копинговыми со­ветами — пусть у вас будет время на то, чтобы они дошли до вашего сознания во время практики подвергания. Постоянно возвращайтесь к своему напоминанию о релаксации и ман­трам принятия. Можете смешивать разные копинговые мысли в любом порядке.

Используйте такую пленку, чтобы ее хватило на один сеанс подвергания. Оставляя пустое место между копинговыми мыс­лями и повторяя их при необходимости, вы можете сделать запись любой продолжительности. Вам следует также поэк­спериментировать с записью, чтобы понять, насколько она для вас эффективна. Обратите внимание, достаточно ли пустого места между записанными копинговыми мыслями, чтобы они успели дойти до вашего сознания. Также заметьте, какие мыс­ли кажутся вам правдоподобными и эффективными, а какие вовсе не помогают. Определите, какие мысли нужно повторять чаще, а какие вам достаточно услышать один раз или вообще ни разу. Возможно, вам прядется сделать несколько вариантов записи копингового сценария, прежде чем вы почувствуете уверенность в его эффективности.

Следствием депрессии, помимо прочего, является апатия. Сложно заставить себя выполнять обычные гигиенические процедуры, и кажется, что удовольствий в жизни нет вообще.

Апатия — это не только признак депрессии, это ее причина. Чем меньше вы делаете, тем подавленнее себя чувствуете; чем более подавленно вы себя чувствуете, тем меньше вы делае­те. Это — замкнутый круг, который бесконечно продлевает депрессию.

Решение проблемы — вывести себя на более высокий уро­вень активности, даже если вам этого не хочется. Аарон Бек, Артур Фримен, Кристин Падески и другие исследователи про­демонстрировали, что техника под названием «планирование активности» способна заново пробудить в человеке деятельную энергию и эффективна в преодолении депрессии. Техника заключается, прежде всего, в оценке степени удовольствия и по­лезности ваших ежедневных занятий. На следующем этапе вы составляете такое расписание, в котором будет преобладать число приятных и полезных занятий.

Несколько исследований, предпринятых Национальным институтом психического здоровья США, доказали эффек­тивность метода планирования активности как элемента когнитивно-поведенческой программы лечения депрессии. Само по себе повышение уровня активности без какого бы то ни было другого вмешательства нередко существенно снижает депрессию.

Период начальной оценки, во время которого вы анализи­руете свои занятия, длится одну неделю. После этого требуется от четырех до восьми недель, чтобы постепенно изменить свой график, включая в него все больше видов деятельности, до­ставляющих удовольствие.