От неправильной лыжной тренировки грыжу не получишь, но можешь сильно испортить сердце. Я уже рассказывал, что у лыжника сердце имеет более толстые и сильные мышечные стенки, чем у человека, не занимающегося спортивной тренировкой. Но не сразу крепнет сердце, не сразу возрастает его работоспособность. Нужно постепенно увеличивать расстояние лыжных прогулок и быстроту передвижения. Тогда сердце да и весь организм окрепнут и будут легко справляться с самой большой работой. Если же без постепенной подготовки попытаться пойти в большой лыжный поход или принять участие в соревнованиях, может произойти то же, что и с человеком, поднявшим непосильную тяжесть, только пострадают не мышцы брюшного пресса, а сердце, потому что оно несет наибольшую нагрузку при длительной и быстрой ходьбе на лыжах.

Но вот ты выполняешь оба правила: систематически тренируешься, постепенно увеличиваешь физическую загрузку и все же чувствуешь, что занятия лыжами слишком утомляют тебя. Появляется какая-то вялость, хуже становится аппетит, сон беспокоен. Эти признаки свидетельствуют о том, что ты перетренировался. Надо уменьшить дистанций лыжных прогулок и медленнее ходить на лыжах.

Чтобы во-время заметить наступление перетренированности, раз в неделю взвешивайся. В начале тренировки вес немного уменьшается, а потом остается неизменным или начинает понемногу прибывать. Если вес непрерывно падает, надо уменьшить нагрузку тренировки.

Самый верный способ избежать перетренированности заключается в том, чтобы кончать лыжную прогулку, не чувствуя сильного утомления. Прекращать тренировку надо не тогда, когда ноги уже дрожат от усталости и ты думаешь — хватит ли сил добраться до дома, а когда есть желание еще походить на лыжах.

Наши бойцы-лыжники возвращались из разведки. Их заметили немцы и стали обстреливать. Пуля перебила лыжную палку у одного бойца, и он стал отставать. Тогда командир Карпов отдал ему свою палку. В это время пулей переломило палку у другого бойца. Карпов бросил ему свою последнюю палку и все же продолжал итти быстро, не отставая от разведчиков, хотя ему и нечем было отталкиваться.

Боец должен уметь отлично ходить на лыжах без палок. Палка может сломаться, и если враг близко, некогда будет заняться ее починкой. Когда же приходится стрелять, руки лыжника заняты оружием и он затыкает палки за пояс.

Ходьба без палок — основа лыжной техники. Она приучает лыжника хорошо держать равновесие.

На первых занятиях поучись ходить без палок. Не унывай, если тебе придется падать. Даже опытные лыжники после летнего перерыва не совсем уверенно чувствуют себя на лыжах. Нужна практика, чтобы приучиться хорошо держать равновесие.

Ходьба без палок.

Техника ходьбы без палок несложна. Основное в этом способе ходьбы — умение передвигаться широким накатистым шагом, быстро и мягко передавая вес тела на выдвигаемую вперед ногу и отталкиваясь другой.

В момент толчка левой ногой лыжник попадает в положение, показанное на рисунке слева. Левая нога совершенно выпрямлена в колене и с силой упирается носком в опорную площадку лыжи. Вес тела покоится на правой ноге, согнутой в колене. После толчка левая нога расслабляется, свободно сгибаясь в колене, и пятка левой лыжи отделяется от снега.

Не задерживаясь в этом положении, постепенно ускоряющимся движением выдвигай вперед левую ногу, передавая на нее вес тела. При этом правой рукой делай размах вперед, левой — назад.

В момент окончания шага находящаяся впереди нога должна быть согнута настолько, чтобы голень (часть ноги от колена до ступни) была расположена отвесно. Остающуюся сзади ногу выпрямляй в колене и, нажимая носком на лыжу, произведи энергичный толчок.

Произведшая толчок нога по инерции сгибается, пятка лыжи отделяется от снега, и ты скользишь на другой ноге. Не старайся нарочно закидывать назад ногу, сделавшую толчок. Это движение должно быть естественным, и получается оно лишь при быстрой, энергичной ходьбе.

Каждый толчок должен сообщить лыжам скользящее движение вперед. Лыжники называют это движение накатом.

Туловище при ходьбе на лыжах всегда немного наклонено вперед. Ноги все время полусогнуты в коленях. Колено выпрямляется лишь в момент отталкивания ногой.

На первом занятии все внимание сосредоточь на выработке длинного накатистого шага. Следи, чтобы вес тела полностью переносился на выдвигаемую вперед ногу, а нога, остающаяся сзади, совершенно выпрямлялась и производила бы толчок коротко и энергично.

Походив на лыжах минут тридцать и усвоив технику передвижения без палок, собери товарищей и устрой соревнование: кто пройдет большее расстояние за десять шагов. Воткни рядом с лыжней лыжную палку, стань на расстоянии восьми-двенадцати шагов от нее и с разбегу иди по лыжне от палки широким накатистым шагом. Сделав десятый шаг, соедини ноги и скользи, пока не остановишься. Отметь чертой или веточкой, где остановились пятки лыж, и пусть то же самое проделают другие ребята. Чья отметка окажется дальше от воткнутой в снег палки, тот и победил.

Затем поучись делать повороты «веером». Стоя на месте, переставляй поочередно носки лыж влево или вправо, не отрывая пяток от снега. Когда сделаешь полный поворот, на снегу останется след, напоминающий раскрытый веер.

Поворот «веером».

На следующем занятии снова ходи без палок. Постарайся увеличить быстроту передвижения. При этом не забывай о накате. Если ты будешь делать слишком частые шаги и перестанешь следить за техникой, шаг укоротится и быстрота хода уменьшится.

Поучись также ходить на лыжах, держа руки за спиной. Это упражнение прекрасно вырабатывает равновесие и облегчит тебе в дальнейшем усвоение техники ходьбы с палками.

На первых лыжных вылазках уделяй ходьбе без палок тридцать-сорок минут. Постепенно уменьшай это время до десяти-пятнадцати минут. Но и когда ты усвоишь технику ходьбы на лыжах, не забывай о ходьбе без палок. Каждую лыжную тренировку начинай и заканчивай этим способом передвижения.

У опытного лыжника организм подготовлен к длительному напряжению, которого не может выдержать новичок. Но дело не только в этом. Опытный лыжник отлично владеет техникой лыжного спорта. Все движения у него рассчитаны, ритмичны и экономны. Он напрягает мышцы только в тот момент, когда их работа необходима для продвижения вперед, а сделав шаг или оттолкнувшись палкой, лыжник расслабляет мышцы, выполнившие движение, и они отдыхают.

Новичок не умеет экономить сил, чрезмерно напрягается, размахивает руками, делает много ненужных движений. Поэтому он расходует на ходьбу на лыжах больше энергии, чем лыжник, владеющий техникой.

Особенно большое значение для экономии сил имеет уменье своевременно расслаблять мышцы.

Десятки лет безостановочно работает сердце человека. Оно не знает ни минуты отдыха. Днем и ночью продолжается его ритмическое биение. Почему же не устает сердце? Сердечная мышца успевает отдыхать в движении. Напрягаясь, она сжимается и выбрасывает кровь в артерии, а в следующий момент расслабляется, растягивается и отдыхает. В эти краткие мгновенья сердце и восстанавливает свои силы.

Научись во время ходьбы на лыжах напрягать только те мышцы, работа которых необходима для движения. Как только такая нужда минует, расслабляй мышцы, давай им отдых. Если ты овладеешь этим искусством, то сможешь проходить на лыжах очень большие расстояния, не испытывая особой усталости.

Попробуй проделать такой опыт: вытяни руки вперед, а потом дай им свободно упасть вниз так, чтобы они непроизвольно качнулись несколько раз. Запомни ощущение, которое ты испытал при непроизвольном покачивании рук. Это ощущение получается при полном расслаблении мышц.