Слово дви означает «два», а кона — «угол». Поэтому эту асану называют «позой двойного угла».

Встаньте прямо, поставив ноги вместе.

Заведите руки за спину.

Сплетите пальцы.

Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетёнными. Это исходное положение. Согнитесь вперёд в талии, одновременно поднимая руки за спиной.

Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.

Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.

Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.

Сделайте ещё несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.

Выдыхайте, наклоняясь вперёд. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.

Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.

Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.

Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.

Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.

Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.

Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебаться». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся позой» или «позой маятника».

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.

Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.

Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступнёй. Наклонитесь вперёд и коснитесь головой правого колена.

Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.

Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперёд. Это один цикл.

Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперёд настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.

Наклоняясь вперёд, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.

Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.

Сделайте, как минимум, три цикла.

Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперёд, например, пашчимоттанасане(1) и джану сиршасане(2), которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.

На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда лёгкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.

Бахир кумбхака — очень важная часть занятий пранаямой, которая принесёт вам множество благ. Однако, как мы уже подчёркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от лёгких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем лёгкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.

Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке(1), однако добавив к нему новый элемент — бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом:

Вдох через левую ноздрю (пурака) 1

Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8

Выдох через правую ноздрю (речака) 6

Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1

Вдох через правую ноздрю (пурака) 1

Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8

Выдох через левую ноздрю (речака) 6

Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1

Это один цикл дыхания. Каждый цикл следует выполнять одинаковым образом, один за другим.

Помните, что соотношение, которое мы дали, соответствует реальной относительной продолжительности вдоха, выдоха, а также внешней и внутренней задержки дыхания. То есть, если вы делаете вдох, например, за 5 секунд, то вам следует после него задерживать дыхание на 40 секунд, делать выдох за 30 секунд, и после него задерживать дыхание на 5 секунд. Это просто пример. Только вы знаете свои возможности и должны устанавливать продолжительность каждой стадии в соответствии с данным соотношением в зависимости от уровня своего мастерства. Не важно, делаете ли вы вдох за 1, 2 или 10 секунд, в ходе практики не должно быть никакого напряжения.

Практика окажется для вас гораздо легче, если непосредственно перед окончанием бахир кумбхаки вы будете делать очень небольшой выдох. То есть, когда вы закончили бахир кумбхаку, следует слегка выдохнуть, прежде чем вдыхать. Это помогает снять своего рода блок, под воздействием которого находятся лёгкие после внешней кумбхаки. Этот маленький трюк плавно приводит в действие лёгкие и связанные с ними нервы, позволяя сделать следующий вдох.

Такую же маленькую хитрость можно использовать и в конце внутренней задержки дыхания, то есть, после её окончания вы можете сделать очень небольшой вдох, перед тем, как делать выдох.

Старайтесь сохранять осознание как дыхания, так и мысленного счёта. Это необходимо для того, чтобы делать ум расслабленным и сосредоточенным.

Мы ещё раз хотим подчеркнуть, что вы должны следить за своим самочувствием. Если вы замечаете любые отрицательные умственные или физические последствия практики пранаямы, вам следует обратиться за советом к специалисту.

Ещё одно обстоятельство, о котором следует помнить, состоит в том, что люди с серьёзными расстройствами физического или психического здоровья должны соблюдать осторожность, начиная заниматься пранаямой, особенно, её высшими этапами. К этой категории относятся лица с повышенным кровяным давлением, невротики и т.д.[49]