Растягивание в течение дня
Примерно 8 минут
Начните с нескольких минуть ходьбы (можно на месте). Затем используйте предлагаемые упражнения для настройки мышечного тонуса. В этот комплекс включены упражнения на растяжку и расслабление мышц, которые чаще всего используются в привычных повседневных делах.
Решая элементарные ежедневные задания, которые ставит перед нами жизнь, мы часто используем свое тело нерациональным и просто нелепым образом, что приводит к стрессам и перенапряжению. Наши мышцы постепенно приходят в состояние rigor mortis (трупного окоченения). Если вы ежедневно будете выделять 10 минут на растяжку, то сумеете сбросить накопившееся напряжение и использовать свое тело с большей эффективностью.
Растягивание кистей, рук и плеч
Примерно 4 минуты
Этот комплекс упражнений поможет справиться с накоплением мышечной напряженности в руках. Растягиваясь, дышите естественно, расслабляйтесь.
Растягивание шеи, плеч и рук
Примерно 5 минут
У многих людей мышечная напряженность накапливается в области шеи и плечевого пояса. Этот комплекс поможет от нее избавиться. Выполняйте упражнения в течение дня. Дышите глубоко и расслабляйтесь.
Растягивание ног, паха и бедер
Примерно 7 минут
После легкого разогрева мышц ходьбой на месте или на велотренажере в течение 2–3 минут растянитесь в свое удовольствие. Не забывайте дозировать нагрузку по мере того, как ваше тело будет становиться более подвижным. Расслабляйтесь и дышите ритмично.
Снятие напряженности в пояснице
Примерно 6 минут
Эти упражнения предназначены для снятия мышечных болей в пояснице и уменьшения напряженности в верхней части спины, плечах и шее. Наилучшие результаты можно получить, если выполнять комплекс каждый вечер перед отходом ко сну. Удерживайте только те позы, которые доставляют вам удовольствие. Не перенапрягайтесь.
Перед компьютером и за столом
Примерно 4 минуты
Долгое сидение за компьютером часто приводит к застыванию мышц шеи и плечевого пояса, а иногда — и к болям в пояснице. Проделывайте эти упражнения каждый час в течение дня или каждый раз, когда почувствуете онемение в мышцах. Отснимите эту страницу на ксероксе и держите копию в ящике стола. Кстати, не стесняйтесь выйти из-за стола и пройтись по кабинету каждый раз, когда вам этого захочется. Вам непременно станет лучше!
Произвольные растяжки
Вы можете растягиваться в любую свободную минуту: читая газету, разговаривая по телефону, ожидая автобуса, вы можете выполнять расслабляющее растягивание. Проявите выдумку; попробуйте с пользой употребить время, которое обычно теряется понапрасну.
Растяжки для «синих воротничков»[2]
Примерно 6 минут
Перед началом любой физической работы — особенно перед поднятием тяжестей — выполните несколько растяжек. Растягивая мышцы, вы уведомляете их о предстоящем использовании, и несколько минут разминки перед работой улучшат ваше самочувствие и позволят избежать травм.
После длительного сидения
Примерно 4 минуты
Этот комплекс предназначен для тех, кому приходится длительное время проводить сидя. Сидячее положение вызывает приток крови к голеням и ступням, вызывает напряженность задних мышц бедра, затекание и онемение мышц спины и шеи. Растяжки улучшат циркуляцию крови и помогут расслабить области тела, в которых накопилось напряжение от продолжительного сидения.
В огороде (до и после)
Примерно 4 минуты
Прежде чем заняться любой работой в саду, потратьте несколько минут на легкую растяжку. Этот комплекс поможет вам эффективнее использовать ваше тело и убережет от затекания мышц и болей в спине, обычных при таком роде занятий. Растянитесь, чтобы уменьшить мышечную напряженность и облегчить себе работу.
Для тех, кому за 60
Примерно 7 минут
Начинать растягиваться никогда не поздно. Собственно говоря, чем старше мы становимся, тем большую пользу может принести регулярная растяжка.
Возраст и малоподвижный образ жизни приводят к постепенному уменьшению диапазона свободных движений, мышцы теряют эластичность и становятся слабыми и скованными. Но если регулярно проводить занятия по программе физического оздоровления, то ваше тело проявит удивительную способность к восстановлению утерянной подвижности и силы.
Базовая методика растягивания остается все той же, независимо от возраста и степени гибкости конкретного человека. Правильно растягиваться — значит не выходить за пределы собственных индивидуальных возможностей. Не пытайтесь подражать рисункам в этой книге. Научитесь растягивать свое тело, не перенапрягаясь; руководствуйтесь своими ощущениями. Чтобы расслабить группы мышц, годами находившиеся в закрепощенном состоянии, требуется немало времени, но терпение и регулярные занятия позволят преодолеть любые трудности. Если вы точно не уверены в том, на что именно следует обратить особое внимание, проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, прежде чем приступите к растягиванию.
Предлагаем комплекс упражнений, которые помогут вам восстановить гибкость и больше ее не терять.
Растягивание для детей
Примерно 5 минут
Начинать растягиваться никогда не рано! Покажите вашим детям, как нужно выполнять эти упражнения (или научите этому учителей, чтобы они могли проводить занятия со всем классом). Объясните им, что растягивание — это не соревнование и что растягиваться нужно медленно, концентрируя внимание на тех областях тела, которые подвергаются растяжке.
