![Растяжка для каждого - img593D.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img593D.jpg)
Упражнения на вытягивание. Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
![Растяжка для каждого - img171E.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img171E.jpg)
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
![Растяжка для каждого - imgC6C7.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/imgC6C7.jpg)
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
![Растяжка для каждого - img7287.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img7287.jpg)
Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
![Растяжка для каждого - img5CF.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img5CF.jpg)
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10–30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
![Растяжка для каждого - imgDDB0.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/imgDDB0.jpg)
Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10–20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.
![Растяжка для каждого - imgAF29.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/imgAF29.jpg)
Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10–20 секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.
![Растяжка для каждого - img88E0.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img88E0.jpg)
После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.
![Растяжка для каждого - img6A47.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img6A47.jpg)
Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.
![Растяжка для каждого - img4E8C.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img4E8C.jpg)
Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.
![Растяжка для каждого - img792A.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img792A.jpg)
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15–20 секунд для каждой ноги.
![Растяжка для каждого - img56C.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img56C.jpg)
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
![Растяжка для каждого - imgFD88.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/imgFD88.jpg)
Вытягивание СПИНЫ. Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2–3 раза.
![Растяжка для каждого - imgD70F.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/imgD70F.jpg)
В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.
![Растяжка для каждого - img57F3.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/img57F3.jpg)
Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.
Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.
Упражнения для ног, ступней и голеностопа
![Растяжка для каждого - pic1.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/pic1.jpg)
Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10–20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.
![Растяжка для каждого - pic2.jpg](https://all-library.ru/pic/2/2/6/2/7/7/226277/1417040221/pic2.jpg)
Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2–3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.