Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра). При таком способе ПНС вы сокращаете четырехглавые мышцы, чтобы расслабить разгибатели бедра, а затем растягиваете разгибатели, как на рис. 1 или 4. Такое действие способствует расслаблению разгибателей, благодаря рефлексу взаимного торможения. (Звучит сложно, но выполняется легко.) При сокращении четырехглавых мышц, как на рис. 3, разгибатели бедра расслабляются.

Попробуйте сами. Из исходного положения стоя медленно нагибайтесь вперед от бедер (ноги слегка согнуты в коленях), пока не почувствуете комфортного растяжения (рис. 1). Отметьте, как низко вам удалось наклониться. Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног (рис. 2).

Теперь примите положение стоя, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу и направлены, прямо вперед (рис. 3). Удерживайте позу 15–20 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете разгибатели бедер, что должно облегчить растягивание разгибателей на следующем этапе цикла. Выпрямитесь и одним плавным движением без рывков повторите первую растяжку (рис. 1). Держите примерно 5-15 секунд. Возможно, сейчас вы сможете, приложив такое же усилие, как в первый раз, наклониться немного ниже. Повторив упражнение несколько раз, вы обязательно заметите легкое, или даже умеренное увеличение амплитуды наклона (рис. 4).

Эти два примера должны помочь вам понять сам принцип выполнения некоторых базовых упражнений по методике ПНС. Такие упражнения рассеяны по всей книге, перемежаясь с обычными статическими растяжками. Мой опыт показывает, что сочетание обычного (статического) способа и техники ПНС дает довольно хорошие результаты.

Будьте осторожны: опасайтесь чрезмерного увлечения техникой ПНС. Во время умеренных растяжек расслабляйтесь и не допускайте перенапряжения. Не задерживайте дыхание! Растягивайтесь в свое удовольствие. Перенапряжение и переутомление до добра не доведут!

Далее приводится схема упражнений по методу ПНС, включенных в эту книгу.

Предлагаем несколько упражнений по методу ПНС в том виде, в каком они описаны на предыдущих двух страницах. Испробуйте на себе их эффективность (в плане увеличения амплитуды движений). После того как вы усвоите суть методики, вам не составит труда применить такую технику к любому упражнению. Сокращение — расслабление — растягивание, сокращение — расслабление — растягивание и т. д.

Повторяйте каждый цикл по несколько раз. Удерживайте сокращение мышц 4–5 секунд, а растяжение — 5-15 секунд.

Не заходите слишком далеко!

Никакой боли!

Предлагаемые приспособления и тренажеры помогут вам без посторонней помощи проводить различные процедуры (массаж, акупрессура и т. д.), требующие большой точности воздействия. Лично я начал пользоваться различными приспособлениями в начале 90-х годов и сразу оценил их пользу. Кроме того, оказалось, что эффективность приспособлений многократно возрастает, если применять их в сочетании с обычными регулярными растяжками. Поэтому я взял за правило знакомить с ними участников оздоровительных групп и курсов усовершенствования специалистов, которые я вел. Реакция оказалась однозначно положительной.

Людям нравится то, что эти приспособления очень удобны в применении и эффективны при воздействии на курковые, или «триггерные», зоны (затвердения в мышечных тканях) и способствуют снятию напряженности в мышцах. Они значительно расширяют возможности воздействия на тело. Вы можете легко достать любую курковую зону или больное место. Большинство из них помогают расслабить любую жесткую мышцу всего за несколько минут. Они облегчают работу с вашим телом и реально помогают избавляться от болей.

Вот лишь некоторые из приспособлений, которые я рекомендую к регулярному применению.

Приспособление для акупрессуры, позволяющее расслабить напряженные, болезненные зоны в мышцах. С помощью изогнутого рычага вы можете создать желаемое давление в любом месте тела (лучше всего, чтобы сила давления была умеренной). Специально созданное для работы с задней частью шеи приспособление прекрасно подходит для точечного массажа середины спины (межлопаточной зоны), верхней части спины, боковых поверхностей шеи и плечевого пояса. Собственно говоря, «Теракэйн» можно использовать для работы с любой частью тела и даже для растягивания. Приспособление получило огромную популярность в клиниках Соединенных Штатов. Великолепный инструмент для борьбы с болью.

Ручное массажное приспособление, используемое многими спортсменами для расслабления «барьерных курковых зон» (узелков мышечной ткани). Гибкий стержень с вращающимися кольцами с легкостью повторяет любые контуры тела. Приспособление превосходно зарекомендовало себя при работе с мышцами ног, особенно с икроножными мышцами, и может использоваться на любых основных группах мышц. Его можно применять, не снимая одежды или непосредственно на коже. Массажер фирмы «Интраселл» обеспечивает быстрое избавление от миофасциальных болей путем расслабления здоровых мышечных волокон и улучшения циркуляции крови. Достаточное кровоснабжение улучшает состояние мышц, повышает их работоспособность, выносливость и восстанавливаемость. Это приспособление поможет подготовить мышцы к работе, разогнать молочную кислоту, накопившуюся в тканях за долгий рабочий день, предотвратить травмы и ускорить период послетравматической реабилитации. Я всегда вожу его с собой в рюкзаке во время многодневных путешествий на горном велосипеде и использую наряду с обычным растягиванием во время привалов. Легко, удобно и эффективно.

При разработке этого приспособления явно были учтены пожелания профессиональных физиотерапевтов. Оно было создано, чтобы помочь исцеляющим рукам, а не заменить их. Исключительно простое в применении приспособление незаменимо для самомассажа. Так как камень легко скользит по одежде, его можно использовать очень часто — ведь для этого не нужно раздеваться. При работе на голой коже рекомендуется применять различные масла, лосьоны и пудры для обеспечения гладкого скольжения камня и получения естественного успокоительного эффекта. Великолепное средство для парного массажа. Используя его, вы избавите пальцы и запястья от чрезмерных нагрузок при массаже партнера.