10 × 500 м максимально, через 5 мин. восстановительной езды или полного восстановления.

(8–12) × 2 мин. разгон за мотолидером до максимально возможной скорости.

12 × 400 м максимально, разгон начинать, педалируя стоя, отдых 5 мин.

В более схематичном виде эти компоненты велосипедной тренировки представлены в табл. 1.4.

Посадка, в которой вы едете на велосипеде, — краеугольный камень велоспорта. Формат этой книги не позволяет описать здесь все тонкости и способы посадки, поэтому ограничимся общими тезисами и рекомендациями, как правильно сидеть на велосипеде, если вы собираетесь принять участие в олимпийском триатлоне.

Для начала рассмотрим наиболее важные критерии посадки (рис. 1.17).

1. Высота седла должна быть такой, чтобы угол между бедром и голенью составлял 130–145° в нижней точке положения шатуна с пристегнутыми ногами (при этом подошва велотуфли должна располагаться параллельно земле). Или же есть другой метод. В нижней точке нога должна быть полностью выпрямлена, когда пятка касается педали. Если вы склонны к более высокой частоте педалирования, а ваши ноги достаточно коротки, седло можно немного опустить относительно этого уровня. Если же вы больше склонны к силовому педаляжу, то приподнимите седло, но не настолько, чтобы начать ерзать на нем во время езды.

2. Расстояние от кончика седла до руля. Оно настраивается после того, как вы выставите расстояние от кончика седла до центра каретки. После того как ваши ноги начнут работать под себя, необходимо «растянуть спину». Регулировка осуществляется с помощью подбора оптимальной длины выноса. Правильной будет такая длина, когда угол между плечом и предплечьем во 2-й базовой посадке (см. ниже) будет примерно 100–110°.

3. Расстояние от кончика седла до центра каретки. Для получения наивысшей мощности ваши ноги должны работать под себя, а не от себя. Классическим считается такое расстояние, когда при правильно выставленном шипе на велотуфлях (см. ниже) отвесная линия, проведенная через головку большеберцовой кости, проходит через ось педали. При этом шатун и велотуфли параллельны земле в крайнем переднем положении.

4. Высота руля относительно высоты седла. Этот параметр выставляется после того, как вы установили высоту седла, расстояние кончика седла относительно центра каретки и относительно руля. Чем сильнее мышцы вашей спины и чем сильнее развиты ваши инспираторные мышцы, тем ниже вы можете опуститься и тем более аэродинамической (но не всегда самой комфортной) будет ваша посадка. Классической считается такая высота руля, когда в глубокой или в аэродинамической посадке спина параллельна земле. Если ваши мышцы спины еще недостаточно развиты, поставьте руль немного повыше, на 2–3 см ниже уровня седла.

5. Наклон седла выставляется в последнюю очередь. Для начала приведите седло в горизонтальное положение, положив на него что-нибудь прямое (например, велосипедный насос). Горизонтальным считается такое положение, когда предмет, лежащий на седле, будет параллелен земле или немного (совсем чуть-чуть) идти вниз. Если вам неудобно в таком положении — поэкспериментируйте с наклоном. Помните, что, задрав кончик седла вверх, при длительной езде вы будете испытывать боль, а заодно и страх, что чувствительность в области промежности к вам больше не вернется (на самом деле все будет в порядке). Наклонив же седло слишком сильно вперед, вы будете периодически сползать с него, загружая руки, что не только создаст дополнительное напряжение, но и ощутимо повредит вашей плавательной подготовке.

6. Положение шипа. Следует внимательно отнестись к отстройке шипов на велотуфлях. Шип должен стоять таким образом, чтобы:

• ось педали проходила под суставом первого (большого) пальца стопы (в месте соединения фаланги пальца и плюсневой кисти);

стопы были параллельны движению, то есть плоскости шатунов.

Опытные триатлеты, как и велосипедисты, умеют вовремя сменять различные типы посадки. Благодаря этому они снижают напряжение в различных группах мышц, готовят себя к бегу и максимально используют сложившиеся обстоятельства.

В зависимости от того, как гонщик держит руль, различают следующие варианты посадки:

Базовая посадка 1. Руки лежат сверху руля, на его изгибе, свободно, без напряжения, чуть согнуты в локтях, вес тела перемещен назад (рис. 1.18). Посадка подходит для восстановительной или небыстрой езды в группе. В случае необходимости можно быстро дотянуться до тормоза.

Базовая посадка 2. Гонщик наклоняется к рулю, ладони полностью лежат на тормозных ручках, предплечья на руле (рис. 1.19). Локти надо стараться держать под плечами, не растопыривать их. Эта посадка может одинаково успешно использоваться при различных ситуациях, поскольку не слишком сильно загружает мышцы спины, но обладает достаточно высокой аэродинамикой. Часто используется во время темповой работы в группе. Возможно также использование этой посадки при езде в пологие подъемы; в этом положении вы можете зафиксировать спину и сделать ее своеобразной несгибаемой осью, от которой отталкиваются ноги.

Базовая посадка 3. При этом варианте посадки гонщик держит руль за тормозные ручки, согнув руки в локтях, заведенных под плечи (рис. 1.20). Этот вариант подходит для сложных технических трасс и при езде в большой группе, так как в случае необходимости вы можете мгновенно затормозить.

Глубокая посадка. Это самое аэродинамическое положение из всех возможных без применения насадки. Гонщик держит руль за нижнюю часть, локти убраны вовнутрь (рис. 1.21). При этом мышцы спины оказываются сильно напряженными; мышцы, обеспечивающие дыхание, выполняют бóльшую работу и забирают больше энергии, чем в других положениях. Такая посадка используется во время тяжелой темповой работы в команде, в различного рода отрывах, езде со спусков, иногда против ветра.

Аэродинамическая посадка с использованием насадки. В триатлоне на олимпийской дистанции в случае групповой гонки разрешено применение аэродинамической насадки (рис. 1.22), однако она не должна выходить за тормозные ручки. Применение такой насадки поможет принять аэродинамическую позу, по своим характеристикам превышающую глубокую посадку, а также активно подключить спину к процессу педалирования. Но в этом случае теряется управляемость велосипедом. Поэтому применение насадки внутри группы может оказаться опасным. Если технически трасса не очень сложная, скорость группы (вашей индивидуальной работы в ней) очень высокая и при этом вы едете в одиночестве или на первой позиции, то применение насадки полностью оправданно.

Высокая посадка. При этом варианте посадки гонщик держит руль за верх. Этот вариант на спортивном сленге называют «за верхá». Если вы выбрали этот способ, старайтесь все же немного сгибать руки в локтях и убирать их под плечи (рис. 1.23). Высокая посадка используется в двух случаях: при восстановительном катании и при работе в гору. Наиболее значимым здесь является именно использование этого варианта при работе в гору. Заезжая в достаточно крутой подъем, сидя в седле, вы с большой долей вероятности будете держаться именно за верх руля. Дыхательные мышцы в этом случае максимально освобождены и не требуют для своей работы лишней энергии. Вес тела переносится назад, освобождая переднее колесо и загружая заднее. При этом в случае очень тяжелого подъема вы получаете возможность активно тянуть руль на себя, дополнительно подключив, таким образом, мышцы спины.