В олимпийском триатлоне есть два варианта бега: «эмоциональный» и «разумный».

При «эмоциональном» варианте вам необходимо быстро начать бег, чтобы попасть в лидирующую группу. В группе бежать психологически легче: часто спортсмены бегут в ней быстрее, чем бежали бы в одиночестве. После того как скорость стартового ускорения упадет, необходимо приложить все усилия, чтобы восстановиться, сохраняя при этом высокую скорость движения. Старайтесь расслабить руки, плечи, лицо, шею. Освободите таз, стремитесь к расслабленному, но быстрому бегу. Сохраняйте частоту шагов. Иногда бывает полезным «синхронизироваться» с впереди бегущим спортсменом, то есть использовать его ритм движений. Когда скорость группы начнет расти, а вам станет тяжело, старайтесь «прицепиться» к спине впереди бегущего соперника. Представьте, что вы связаны канатом с более сильным бегуном. Вы просто не можете отстать! В конце дистанции используйте свой вариант финишного набегания и старайтесь бороться до конца, включив на последних метрах все резервы.

В «разумном» варианте вам необходимо пробежать дистанцию 10 км как можно быстрее, учитывая, что вы уже проплыли 1,5 км и проехали 40 км на велосипеде. Для этого не обязательно быстро начинать. Достаточно на протяжении всей дистанции просто удерживать высокий темп. В этом варианте вам надо очень тонко чувствовать свою скорость. Если вы готовы бежать 10 км, например, за 35 мин. (предположим, что это максимальный результат, на который вы способны в данный момент), то начинайте свой первый километр за 3,28–3,30 мин. и просто держите эту скорость. По ходу первого километра старайтесь расслабиться, поймать свой бег, установить необходимый ритм. В психологическом отношении у вас есть преимущество: вы догоняете. Можно использовать спортсменов, слишком быстро начавших бег и постепенно «отваливающихся» от своих групп, в качестве своеобразных «мишеней». Перебегайте от одного к другому. Если вы действительно сильно готовы, то есть очень даже хорошие шансы занять высокое итоговое место, а иногда и выиграть.

С точки зрения классического бега на длинные дистанции у вас есть четыре тактических варианта.

1. Равномерный бег на протяжении всей дистанции.

2. Медленное начало и постепенное наращивание скорости к концу. Прогрессивный бег.

3. Высокая скорость в начале и постепенное снижение темпа к финишу.

4. Быстрое начало бега — быстрее, чем в третьем варианте, затем снижение темпа и вновь наращивание его до дистанционной скорости.

Каждый из перечисленных вариантов по-своему хорош. Однако если вы хотите реализовать себя во время соревнования, то лучше выбирайте первый или последний вариант. Если вы хотите занять как можно более высокое место, вам нравится бегать в группе, у вас хорошая толерантность к лактату, хороший уровень силовой выносливости мышц и вы больше «быстрый» стайер, то можно уверенно выбрать 4-й вариант. Но и равномерный вариант бега также хорош, так как после напряженных плавательного и велосипедного сегментов бывает не до различных тактических изысков. Бег, нацеленный на максимально возможное время, часто бывает выигрышным и в тактическом отношении. Если вы «выносливый» стайер и у вас высокая дистанционная скорость, то предпочтите равномерный вариант, при этом постарайтесь обязательно набегать на финиш. Если же ваш уровень еще недостаточно высок и цель — просто финишировать с максимально хорошим временем, также выбирайте равномерный способ и прогрессивный вариант. Медленное начало даст вам возможность нормально вработаться и «отыграться» на второй половине дистанции.

Финишный отрезок. Кем бы вы ни были: новичком, любителем или профессиональным спортсменом, приучите себя бороться до конца и делать финишное ускорение, несмотря на усталость. Финиш может быть длинным (300–1000 м) или коротким (50–200 м). Заранее приготовьтесь к тому, как вы будете финишировать. Для «выносливых» стайеров хорошо подходит длинный финиш. В этом случае вам необходимо значительно поднять темп, главным образом за счет мощности, сохраняя частоту шагов. Вы перейдете в смешанную зону энергообеспечения, и ваша способность к максимальному потреблению кислорода очень пригодится. На последних метрах дистанции может возникнуть чувство сильного жжения в ногах, их онемения. Это состояние нужно вытерпеть, здесь и скажется качество подготовки на лактатную выносливость. Длинный финиш — убийственное оружие. Мало кто из триатлетов способен вынести существенное увеличение темпа в конце дистанции в течение 1,5–3 мин. «Быстрым» стайерам обычно нравится короткий, скоростной финиш. В этом случае на последних метрах дистанции вы значительно и резко увеличиваете активность, задействуете анаэробные механизмы энергообеспечения и быстрые гликолитические мышечные волокна. Психологический фактор здесь имеет особенное значение. Необходимо выбрать правильную позицию для начала рывка, перед вами должно быть свободное пространство. Кроме того, нужно суметь отбить все атаки соперников, выдержать темп тех, кто избрал тактику длинного финиша. Короткий финиш можно делать в любом состоянии. Вам нужно «взорваться», включить все резервы, которые до сих пор не принимали участия в гонке. Увеличьте частоту движений руками, тогда вслед за ними «потянутся» ноги; увеличьте длину бегового шага и мощность. Если вы сможете так финишировать, дотерпев до последних 30–50 м вместе с соперниками, то не оставите никаких шансов «длинным» финишерам.

Важно! Не думайте, что если вы хорошо тренированы в беге, то на соревнованиях по триатлону на олимпийской дистанции вам будет бежаться легко и свободно. Если вы хотите реализовать себя, свой потенциал, то приготовьтесь к тому, что будет тяжело с первого метра и до последнего. Это нужно вытерпеть. Только тогда вы покажете хорошее время и скажете после старта: «Я сделал все, что смог!»

Допустим, что вы уже достаточно развили функциональные способности ССС и КРС, можете долго работать на высоком пульсе, у вас хороший уровень ПАНО, а МПК вышел на предельный генетический уровень. Но чего-то не хватает. Часто бывает, что пульс, как бы вы ни старались, не разгоняется. И бежать после велосипедной гонки так, как вы могли бы, практически нереально. Если вы в этот момент не перетренированы, то проблема заключается в мышцах. Именно мышцы совершают работу и разгоняют сердце. Раньше считалось, что работоспособность при высокой интенсивности лимитируется ССС и КРС. Но, как оказалось, в 90 % случаев это не так. Сравним, например, дистанции олимпийского триатлона и марафонского забега. И там и там, грубо говоря, идет двухчасовая высокоинтенсивная работа. Сердце триатлета при этом в течение всей гонки работает еще интенсивнее, чем у марафонца. Однако лучшие триатлеты после полутора часов плавания и велогонки бегут 10 км быстрее, чем ведущие марафонцы свой отрезок с 30-го по 40-й км. Сердца и тех и других работают одинаково, а мышцы — нет. Таким образом, на первый план выходит развитие очень важного фактора — локальной мышечной выносливости.

Улучшить качество и оптимизировать количество мышечной ткани, сохранив при этом динамический стереотип естественного бега, можно, например, при помощи бега в гору. Это, пожалуй, один из самых эффективных способов укрепления мышечной системы. Он очень напоминает велосипедные тренировки по развитию мощности педалирования — вы все время пытаетесь выкрутить повышенную передачу.

Во время бега в подъем тело выступает в роли противовеса движению, ваши мышцы вынуждены работать с повышенной мощностью. В то же время вы овладеваете максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец стопы. Сгибание в голеностопном суставе при приземлении на стопу происходит в максимально возможной степени, что заставляет пятку понижаться ниже уровня носка. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз, вызывая в них напряжение, которое позволяет быстро повысить их мощность и эластичность. Такой способ забегания в гору можно назвать «скачкообразным», и с точки зрения развития мышечной системы он более важен, чем скорость, с которой вы преодолеваете подъем. Подобную тренировку еще называют «эластичной», обеспечивающей улучшение стретч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации. Но нужно быть осторожными с голеностопным суставом и его связками, они должны быть готовыми к подобным нагрузкам.