• Когда вы бежите, старайтесь толкаться ногами так, чтобы продвигаться вперед, а не подпрыгивать вверх. Это делается очень просто: распрямляйте колено за своим центром тяжести, а угол между стопой и голенью — в самом конце шага.

• Не сгибайте колено в момент прохождения толчковой ноги под центром тяжести. Довольно часто после изнурительного велоэтапа триатлеты выходят на бег с сильно уставшими бедрами. Слабая или уставшая передняя поверхность бедра не может зафиксировать угол с голенью в момент постановки ноги на опору. В результате происходит вертикальное колебание. В какой-то момент угол заостряется. И вы либо побежите на полусогнутых ногах, либо будете толкать себя вверх прямо под центром тяжести. Шаг окажется коротким и неэффективным.

• После того как нога совершила толчок, выносите ее вперед по самой короткой траектории — по прямой, сразу под центр тяжести. Помните, что излишний захлест сзади — ненужное движение. Он неизбежно появится, когда скорость станет очень высокой, но делать его специально совершенно ни к чему. Чтобы лучше понять, что надо делать, используйте следующее упражнение. Резинку длиной в полторы длины вашей стопы завяжите в кольцо и наденьте на обе ноги, как это показано на рис. 1.29. Бегайте небольшими сериями с соревновательной скоростью или немного быстрее. Например, 10 × 200 м через 200 м трусцой. Смысл упражнения в том, что резинка будет указывать кратчайший путь возврата толчковой ноги под центр тяжести тела.

• Не выхлестывайте голень вперед. Во-первых, это травмоопасно. А во-вторых, это абсолютно бесполезное движение, поскольку все основные события по продвижению тела вперед происходят за центром тяжести, позади вас. Здесь уместна аналогия с плаванием вольным стилем. Основное движущее усилие происходит во второй половине гребка, а не во время захвата.

• Отдельного внимания заслуживает способ постановки стопы на опору (мы уже говорили об этом выше). Если вам предстоит пробежать 10 км в триатлоне, то оптимальным выглядит способ постановки стопы на среднюю внешнюю часть с последующим перекатом на свод (рис. 1.30). Пятка при этом может немного касаться земли, а может и не касаться. В этом случае уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение вперед. Такая постановка возможна лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и высокой работе рук. Способ может быть рекомендован как очень легким триатлетам, так и довольно массивным. Если у вас высокий росто-весовой коэффициент, то вы можете бежать, не касаясь пятками земли (но не на носках!), приземляясь на переднюю часть стопы (так называемый бег на высокой стопе).

• Вообще сила стопы — это краеугольный камень легкой атлетики. Многие начинающие спортсмены поначалу не понимают, что имеется в виду. Чтобы укрепить мышцы стопы, можно порекомендовать несколько упражнений (помимо тех, что будут указаны ниже в разделе «Специальная физическая подготовка в беге»):

Перекладывание мелких предметов стопами с места на место.

Перемещение по ковру в стоячем положении с помощью пальцев ног.

Сокращение свода стопы с максимальным усилием (до «судорог») и максимальное натяжение.

Подкачка мышц стопы миостимулятором Сompex.

• Бегите так, словно у вас под ногами не земля, а раскаленная сковорода. Время контакта стопы с опорой должно быть минимальным при оптимальной длине шага. Быстро, но без «вбивания» ставьте ногу на землю и так же быстро снимайте ее. Не затягивайте шаг, старайтесь не «липнуть» к земле.

• Ощущение бега. Старайтесь почувствовать, что ваши ноги работают не сами по себе, а как бы отталкиваясь от оси «затылок — лопатки — позвоночник — таз». Эта ось становится вашей опорой, «мостом», по которому импульс движения передается на таз.

• Сохраняйте угол между голенью и стопой практически до самого конца шага (рис. 1.31). Если вы начнете заострять его, то обязательно «залипнете». Если слишком рано начать распрямлять стопу, то выталкивание пойдет вверх, вы укоротите шаг и излишне загрузите икроножные мышцы. Для тренировки можете использовать бег в пологий подъем, а также упражнения с резиной, беговые упражнения для укрепления стопы, барьерные упражнения (см. ниже в этой главе подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).

По сути, руки — это инструмент управления частотой шагов. Невозможно часто работать ногами и при этом редко — руками. Чем ниже вы опустите руки, тем более длинный «маятник» получите и тем сложнее будет его раскачивать. Наоборот, сильно согнутые руки создают небольшую длину маятника. За счет этого легче увеличить темп, однако в таком положении может возникнуть излишнее напряжение плечевого пояса, что помешает расслабленному бегу. Очень часто легкоатлеты говорят, что в гору они «забегают руками». Это означает, что во время бега в подъем необходимо активно работать руками, которые зададут темп ногам, увеличится частота шагов. Это позволяет преодолеть подъем наиболее эффективным образом. Однако в длинном беге основная задача работы рук — стабилизация положения тела во время движения.

Правильное положение рук и их работа выглядят следующим образом (рис. 1.32): руки согнуты в локтях под углом примерно в 45°, кисти сжаты в кулаки, но не полностью и не сильно, а как будто вы удерживаете (но не душите!) в них маленьких воробьев. Большие пальцы лежат поверх других пальцев. Руки работают почти параллельно, немного вовнутрь, но не пересекают среднюю линию тела. Угол в локте не меняется на всем протяжении маха рукой. В дальней точке кисть выходит немного за бедро и как бы «чиркает» по нему.

Правильную работу рук удобно отрабатывать перед зеркалом. При этом желательно использовать вращающийся диск. Хорошо подходит бег с ремешками, которые держат угол в локте. Во время бега время от времени стоит сбрасывать руки вниз, чтобы почувствовать расслабление, и, стараясь сохранить это чувство и опущенные плечи, снова согнуть их. И еще: всегда держите кисти рук в тепле. Как только они начинают замерзать, плечи сразу же поднимаются и закрепощаются.

У каждого человека своя оптимальная длина шага. Шаг должен позволять, не теряя расслабления, развить необходимую частоту движений. Наиболее подходящая частота движений во время бега в триатлоне составляет 175–185 шагов в минуту (считаются шаги обеих ног). Если удлинить шаг, снизится частота. Такой бег потребует больше сил и энергии. Если же ваши шаги слишком короткие, то, возможно, вы и разовьете высокую частоту, но при этом серьезно понизится эффективность в части отталкивания, и это не приведет к выигрышу в скорости. Обрести необходимую частоту поможет бег с метрономом. Запишите в беговой плеер несколько треков по 2–5 мин. с ритмом 180, 182, 184 и т. д. шагов в минуту. По ходу бега включайте плеер и старайтесь попадать в метроном. Сначала это будет сложно, но со временем вы привыкнете. Чередуйте бег с метрономом с бегом в произвольном ритме. Кроме того, хороший эффект дают пробежки на ритм в конце длительного забега. Например 10 × 100 м с частотой шагов 182, сохраняя расслабление, через 100 м трусцой. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря, бег с дыхательным тренажером). В среднегорье спортсменам бегать с увеличением длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму спортсмена и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага, — гористый рельеф.