Бег в гору развивает мышцы голеностопного сустава, тренируя их более быстро контактировать с опорой и производить работу на более высокой скорости. Кроме того, мышцы становятся более мощными, вовлекают в работу больше мышечных волокон (по сравнению с бегом по ровной поверхности приблизительно в два или в три раза). «Скачкообразное» действие также улучшает мощность мышц передней поверхности бедра, поскольку они обеспечивают требуемый высокий подъем колена. Впоследствии это позволит вам достигнуть более высокой скорости бега на дистанции.

Во время бега смотрите вперед, а не на ноги. Так вы не будете напрягать мышцы шеи и обеспечите свободу плеч и рук.

При организации тренировочного процесса вы можете воспользоваться табл. 1.7.

И все-таки именно СФП, пожалуй, является лучшим способом улучшения качества мышечной ткани. Существует несколько направлений СФП.

Прыжковые упражнения. Прыжковые упражнения широко распространены в подготовке легкоатлетов. Это довольно эффективное средство для развития силового потенциала ваших мышц, особенно если выполнять их в подъем. Однако начинать выполнять эти упражнения следует только после того, как вы уже укрепите опорно-двигательный аппарат и если у вас нет травм. Это травмоопасный способ получения силы, и вы должны это учитывать. Запомните также, что повторение только 10–20 прыжков не приведет к сколько-нибудь значимому сдвигу. Нужно набирать не меньше 50. В конце каждого повтора желательно сделать небольшое ненапряженное ускорение на 20–30 м. Это позволит вам лучше перенести выполняемую силовую работу на технику бега.

1. Многоскоки с зависанием (высокие и амплитудные) и многоскоки на сведение бедер (акцент на быструю смену ног).

2. Выпрыгивания с зависанием.

3. Выпрыгивания на одной ноге (вариация: выпрыгивания на одной ноге с чередованием — так же как и прыжки на одной ноге, только через каждые 3–5 подпрыгиваний менять ногу).

5. «Одна бежит, другая прыгает» (одна нога делает обычный беговой шаг, другой делается отталкивание так, чтобы обеспечить прыжок).

Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.

1. Подскоки.

2. Семенящий бег.

3. Бег на прямых ногах с проталкиванием стопой.

4. Высокое поднимание бедра.

5. Захлест.

6. Правым боком, левым боком.

7. Разведение таза.

8. Перескоки с ноги на ногу с удержанием себя на стопе "магниты".

9. Боковое скручивание.

Этот вид СФП прекрасно развивает подвижность в тазобедренном суставе, силу стопы, гибкость и координацию. Вот упражнения, которые вам, скорее всего, понадобятся.

1. Правым боком, левым боком.

2. Одной ногой на барьер, другой ногой через барьер.

3. Подлезания под барьер.

4. Через каждый барьер по центру.

Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое сопротивление/вес отягощения, чтобы можно было делать упражнение 60–90 сек. в статодинамическом режиме. Вы значительно интенсифицируете процесс тренировки, если будете делать каждое упражнение до отказа с 60–90-секундными интервалами. Вот какие упражнения вам необходимы.

1. Сведение бедер.

2. Приседания со штангой или на специальном тренажере.

3. Толчок платформы.

4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 1.

5. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 2.

Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в зале, все упражнения желательно делать до отказа.

1. Приседания в полуприсед на двух ногах с небольшим весом сзади.

2. Приседания на одной ноге (с весом сзади).

3. Подскоки на одной ноге с короткой фазой опоры.

4. Сокращения задней поверхности бедра в фазе съема с опоры.

5. «Гусиный шаг» с бедрами, параллельными земле, и разворотом таза.

6. Выпрыгивания с углами 90° вверх и сменой ног в полете.

7. Вынос бедра вперед, с резиной.

8. Подтягивание ноги под себя, с резиной.

9. Вышагивания вверх на постаменте.

10. Выпады и выпады в подъем, выпады с весом.

11. Выпады вперед-назад, с весом над головой.

12. Выпады вправо-влево, с весом над головой.

13. Запрыгивания на стопе.

14. Бег по песку, по глубокому снегу и с отягощением.

Как выбрать вид СФП, что лучше и как этим пользоваться? Такие вопросы часто задают себе триатлеты. Подробно о том, когда и какая силовая работа должна быть в вашем тренировочном процессе, будет описано в разделе 3 «Планирование тренировочного процесса в триатлоне». Пока же отметим, что работа над развитием и удержанием свойств мышечной ткани должна вестись круглогодично. Меняются лишь пропорции и виды СФП. Беговые упражнения, так же как и барьерные, желательно использовать не меньше двух раз в длинных микроциклах и не меньше одного раза в коротких. Никогда не делайте прыжковые, беговые и барьерные упражнения, если у вас имеются травмы спины, таза, ног. Кстати, силовая работа, выполненная в подготовительном периоде, значительно облегчит вам жизнь в основном периоде и снизит риск получения травмы. С этой целью лучше всего использовать СФП с собственным весом и работу в тренажерном зале, аккуратно подбирая веса.