Фартлек. В этом варианте вы абсолютно произвольно чередуете велосипедную езду различной протяженности и интенсивности с беговыми отрезками также произвольной длины и интенсивности. Допустим, что вы едете по какой-либо красивой трассе и видите перед собой замечательное место для бега. При этом есть где (или с кем) оставить велосипед. Используйте этот момент и бегите!

Велосипедно-беговые отрезки должны использоваться очень аккуратно, поскольку обладают значительным развивающим эффектом и напряженностью. Не увлекайтесь, дайте себе отдохнуть! По уровню нагрузки это почти что соревнования. Подобные тренировки включаются в темповые мезоциклы, но не перед соревнованиями.

Отдельно отметим еще два вида тренировки.

8. Соревнования. Есть спортивная поговорка: «Лучшая тренировка — это соревнование». Совершенно не обязательно в ходе каждого старта делать все на максимальном уровне, но обязательно нужно отрабатывать определенные моменты, например быстрое начало бега, попытку отрыва в середине беговой дистанции. Для олимпийской дистанции триатлона отличным тренировочным средством являются соревнования на спринтерской дистанции (750 м плавания — 20 км велогонка — 10 км бега). Если вы соревнуетесь в спринте под нагрузкой, то такой старт хорошо развивает чувство ритма. Отдельно хотелось бы отметить соревнования по дуатлону (бег — велосипед — бег). Вся работа в этом случае происходит за счет мышц ног, и усталость ко второму беговому сегменту часто бывает существенно выше, чем в триатлоне. Таким образом, дуатлон — очень эффективное тренирующее средство. Не забудьте про восстановление. Эффект от тренировочного старта возникает только в случае достаточного восстановления.

9. Велосипедная тренировка + беговые упражнения. Этот вид тренировки является на данный момент одним из самых передовых. Концепция приоритетного развития локальной выносливости позволяет сформировать необходимую межмышечную координацию в связке «велосипед — бег» без существенного напряжения ССС. В принципе, после каждой велосипедной тренировки вы можете делать комплекс специальных легкоатлетических упражнений, выполнение которых в достаточном количестве позволит развить специальную (специфичную для триатлона) локальную выносливость основных рабочих мышц. Вы можете использовать такие упражнения, как выпады, развороты таза, барьерные упражнения, приседания на одной ноге, многоскоки. При этом должно соблюдаться одно условие — упражнения выполняются сразу после велосипедной тренировки.

Отдельно стоит сказать о тренировках в России в зимнее время. Мы живем в стране, где почти восемь месяцев в году бывает сложно выезжать на велосипеде и где часто его просто негде оставить. Это данность, с которой приходится мириться. Тем не менее связки «велосипед — бег» у нас можно тренировать и в зимнее время. Наиболее распространены следующие варианты:

10. Велостанок + бег. Вы можете покрутить в помещении велостанок, затем одеться и выйти на улицу бегать. Старайтесь надежнее укрыть область шеи, обязательно наденьте сухую тренировочную форму. К сожалению, в зимнее время на открытом воздухе вам доступен только вариант спокойного бега. Никогда не начинайте бежать быстро при температуре ниже 0°, если до этого отсидели час на станке. Это почти всегда приводит к воспалению верхних дыхательных путей. Будьте очень аккуратны!

11. Трек + бег. Без ограничений можно проводить специальную подготовку в крытых отапливаемых сооружениях, например на велотреке, внутри которого есть беговая дорожка.

В отличие от длинных разновидностей триатлона (Ironman, Half Ironman, Long distance и т. п.), переходы между плаванием и бегом в олимпийском триатлоне достаточно важны. Ситуации, когда нужно быстро бежать после плавания или между плаванием, могут возникнуть в двух случаях.

• Бег после очередного плавательного круга. Дистанцию плавания в олимпийском триатлоне, особенно на топ-уровне, довольно часто разбивают на два или три круга с выбеганием на сушу между каждым. Организаторы соревнований считают, что зрителям нравится подобный «срез» плавания. Выбегать из воды — процедура достаточно стандартная, а вот начинать плавание после короткого и интенсивного бега довольно тяжело. Хотя, быстро перебежав по земле, можно значительно улучшить свою позицию на следующем круге.

• Бег в транзитную зону после окончания плавания. Иногда на соревнованиях бывает так, что до первой транзитной зоны приходится достаточно далеко бежать, метров 300–500. Если вы умеете быстро переключиться из горизонтального положения (плавание) в вертикальное (бег), то сможете отыграть существенную часть времени, проигранного в плавании.

К слову, если после плавания вы быстро врабатываетесь в бег, это означает, что ваше сердце успевает перекачивать кровь, ее перераспределение в организме происходит достаточно оперативно. То есть у вас есть все шансы для хорошего выступления. Не последнее значение имеет и степень вашей готовности в плавании. Отработав дистанцию на 70 % от максимально возможного уровня интенсивности, вы воспримете переход к «наземным» видам значительно легче, нежели проплыв дистанцию со 100 %-ной интенсивностью. Если после плавания у вас будет кружиться голова, не пугайтесь: это нормальное состояние. Даже у профессиональных спортсменов такое случается сплошь и рядом.

Натренировать переходы между плаванием и бегом можно несколькими способами.

• В бассейне. Плавайте короткие отрезки (50–200 м) с высокой интенсивностью, пробегите в безопасном темпе (на бортике скользко) на противоположную сторону бассейна и снова повторите высокоинтенсивное плавание. Старайтесь делать это без пауз. Пример: 10 × 50 м в/с, быстро, через 50 м бега.

• В специализированном комплексе. Если позволяют условия спортивного комплекса, можно проводить более интенсивные тренировки «плавание — бег». Это возможно, когда в комплексе наряду с бассейном имеется стадион или манеж. В этом случае можно проводить тренировки, направленные на формирование специальной выносливости и развитие темпа. Например, 3 × (2 × 400 м в/с, П 27–28, отдых 20 сек. + 2 км бег на уровне ПАНО или немного превышающем его), отдых — плавание 400 м компенсаторно. После таких тренировок необходимо достаточное восстановление, так как уровень напряжения в этом случае будет высок. Не проводите подобные тренировки менее чем за две недели до соревнования.

• На местности. В условиях открытого водоема и чистой прибрежной зоны можно смоделировать предстоящее соревнование и отработать переход с плавания на бег. Не увлекайтесь интенсивностью. Помните, что это не соревнование, а тренировка.

• Соревнования являются самым эффективным способом тренировки переходов. На второстепенных соревнованиях вы можете сделать акцент на тех или иных определенных элементах. Например, поставить задачу максимально быстро добежать до транзитной зоны. Большой эффективностью обладают соревнования по акватлону (бег — плавание — бег), в ходе которых есть возможность последовательно отработать переход с плавания на бег и наоборот.

Большое тактическое значение имеет умение быстро начать велогонку. В условиях групповой гонки часто бывает, что спортсмены, удачно закончившие дистанцию плавания и быстро прошедшие первую транзитную зону, теряют свое преимущество уже на первых километрах велогонки. Как правило, велогонку в олимпийском триатлоне отличает очень быстрая первая четверть дистанции, чем-то напоминающая старт в плавании. Проигранные 20 сек. в плавании на шоссе очень быстро могут перерасти в 1,5 мин. отставания. И это относится не только к групповой гонке, но и к гонкам без драфтинга. 40 км — это далеко не 180 км: скорость здесь высокая от самого начала и до конца.