Во время утренней или вечерней тренировки энергетические напитки рекомендуется принимать, если тренировка длится более 90 мин. Также в обязательном порядке необходимо принимать энергетики во время утренней или вечерней тренировки в подростковом возрасте, то есть когда при интенсивном росте организма и значительных энерготратах возможно чрезмерное расходование собственных аминокислот на обеспечение организма энергией. Быстрое восстановление запасов гликогена позволяет более эффективно проводить вторую тренировку и полностью восстановиться к следующему дню.
Так как восстановление внутримышечных запасов гликогена занимает от 12 до 48 ч., то при многодневных соревнованиях, требующих большого расхода энергии, возможно внутривенное введение глюкозы или фруктозы.
Чем больше запас гликогена в мышцах перед физической нагрузкой, тем больше у спортсмена потенциал скоростной выносливости. При интенсивной соревновательной нагрузке, занимающей более 90–120 мин., запасы гликогена в мышцах и печени резко снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), спортсмен оказывается не в состоянии поддерживать высокую скорость на дистанции.
Запасы гликогена можно увеличить, применив метод углеводного насыщения, или углеводной «загрузки». Американские спортивные диетологи рекомендуют применять специальные методики 6-, 3-, 1-дневного режима углеводного насыщения.
Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50–100 %. Чем выше запасы гликогена в мышцах перед нагрузкой, тем больше потенциал выносливости.
Шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. В первый день, за шесть дней до соревнований, необходимо провести интенсивную тренировку (около 70 % от МПК) продолжительностью 90 мин. В следующие два дня нужно снизить продолжительность занятий до 40 мин. Все эти дни следует придерживаться обычной диеты, которая дает 5 г углеводов на 1 кг массы тела в день. За три дня до соревнований необходимо снизить продолжительность занятий до 20 мин. За день до соревнований — отдых. В течение последних трех дней следует придерживаться высокоуглеводной диеты, содержащей 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.
Трехдневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. За три дня до старта проводится интенсивная полуторачасовая тренировка. Затем в оставшиеся два дня — отдых и высокоуглеводная диета (10 г углеводов на 1 кг массы тела в день).
Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям. Утром за день до соревнований пропускается завтрак и проводится 5-минутная разминка. Затем делается ускорение с самой высокой интенсивностью, которую можно поддерживать в течение 2,5 мин. Завершается ускорение 30-секундным рывком с максимальной скоростью. Следующие 24 ч. необходимо отдыхать и потреблять 10 г углеводов на 1 кг массы тела. Прием углеводов не позже чем через 20 мин. после завершения нагрузки.
Необходимо быть физически подготовленным к соревнованиям на выносливость, иначе пользы от углеводного насыщения не будет. Кроме того, необходимо, чтобы нагрузка, направленная на снижение запасов гликогена, была такой же, как и на соревнованиях, поскольку при различных способах передвижения используются разные группы мышц и, следовательно, расходуются разные запасы гликогена. Например, бегуну лучше сжигать гликоген, используя для этого бег, а не езду на велосипеде.
Очень важно снизить объем и интенсивность тренировок за три дня до соревнований. Если слишком много тренироваться, то израсходуется много гликогена, и этим сводится на нет весь смысл углеводной загрузки. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и проводится высокоуглеводная диета, являются по-настоящему «загрузочной» фазой режима.
Во время углеводного насыщения могут возникнуть проблемы у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и (или) с высоким уровнем триглицеридов в крови. Если есть малейшие сомнения по поводу здоровья, то, прежде чем приступать к углеводному насыщению, необходимо проконсультироваться с врачом.
С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые спортсмены отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связано с повышенными запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только спортсмен начинает упражняться.
Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед соревнованиями, длящимися более 90 мин. Повышенный запас гликогена в мышцах неэффективен при нагрузке меньшей продолжительности. Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнения более длительное время, но не будет влиять на темп в первый час работы и позволяет дольше поддерживать скорость.
В регуляции углеводного обмена центральное место занимает контроль уровня глюкозы в крови — источника углеводного питания всех клеток организма.
Макроэрги. Универсальным источником энергии в клетке (в том числе мышечной) является свободная энергия макроэргической фосфатной связи аденозинтрифосфата (АТФ), освобождаемая при распаде АТФ до АДФ и АМФ и неорганического фосфора. Однако АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно для обеспечения работы в течение 2–10 сек. Поэтому при мышечной работе используется энергия АТФ, синтезируемая непосредственно во время работы с использованием энергии содержащихся в клетке веществ — фосфагенов. Макроэрги (фосфагены) способствуют сохранению и восстановлению запасов АТФ.
Работающий организм при бескислородных (алактатный, лактатный) вариантах обеспечения энергией в процессе синтеза и ресинтеза использует следующие пути получения энергии в виде АТФ:
• креатинфосфат + АДФ = креатин + АТФ;
• фосфат + АДФ + свободная энергия = АТФ;
• 2АДФ = АМФ + АТФ;
• фосфат + АДФ + глюкоза (гликоген) = АТФ + лактат.
Наиболее эффективным является креатинкиназный путь ресинтеза АТФ:
• креатинфосфат + АМФ = АДФ + креатин; креатинфосфат + АДФ = АТФ + креатин.
Креатин, или метилгуанидинуксусная кислота, является веществом естественного происхождения, синтезируется в организме из аминокислот — аргинина, глицина, метионина. Фосфокреатин как источник энергии для мышечного сокращения играет ведущую роль при выработке энергии по анаэробному алактатному пути, и его запасы в мышечных клетках сказываются на продолжительности и интенсивности воспринимаемой ими физической нагрузки.
Дополнительный прием фосфокреатина, креатина моногидрата, других активных форм креатина способствует увеличению продолжительности скоростно-силовой работы.
Креатин не запасается организмом. Он активно усваивается после физической нагрузки, и поэтому его с большим эффектом принимают после тренировки. Креатин моногидрат лучше принимать в капсулах или растворив порошок в углеводном напитке.
Препараты макроэргов: димефосфон, 15 %-ный раствор, принимать по 30 мг/кг в течение 3–4 недель; кальция глицерофосфат 0,5 г 3 раза в день, 3–4 недели; креатин малат, по 5 г, 2 недели; креатин моногидрат, 3–5 г, 2–3 недели; креатин-этил-сложный эфир, 5 г, 2 недели; неотон (фосфокреатин), 1 г на 15 кг веса, однократно; фосфаден, 0,5 г, 3 раза в день, 2–3 недели. Фармакологические формы АМФ, АДФ, АТФ, фитина в спортивной практике не используются из-за их низкой эффективности.
Регуляторы липидного обмена. В энергоемких циклических видах спорта — видах спорта, требующих от спортсменов такого качества, как «выносливость», — особое значение имеет регуляция липидного обмена.
Липиды весьма важны для организма в качестве «запасных веществ» и являются основным источником энергии при длительной работе, поскольку на единицу объема они содержат вдвое большее количество энергии, чем углеводы. В процессе усвоения пищи жиры должны быть модифицированы в своей структуре и транспортированы в места их последующего использования. Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения форму необходимы липотропные факторы. Некоторые из этих факторов действуют самостоятельно, другие — опосредованно, путем стимуляции метаболических процессов.
