Дыхание
Этот вариант позы воина используется в основном в статичных упражнениях без динамичных движений при входе и выходе из асаны (виньяса).
Ноги при этом должны быть достаточно сильными, чтобы обеспечить комфортное дыхание. Если нижняя часть тела не может обеспечить эффективную поддержку (стхира) для нижней, то остается мало свободного места (сукха) для легкого дыхания.
Вирабхадрасана II — Поза воина II
Virabhadra — имя могучего мифическою воина
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка для растяжки паховой области.
Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— пронация предплечий;
— нейтральное положение позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением нот;
— разгибание и поворот коленного сустава наружу;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
Согнутая нога.
— Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца (эксцентрическое действие);
— большая ягодичная мышца;
— грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы (поворот внутрь и отведение ноги в тазобедренном суставе);
— большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра; четырехглавая мышца бедра.
Выпрямленная нога. Напрягатель широкой фасции бедра; подвздошно-поясничная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. Разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе — это сложная задача для связок и суставных капсул. Работа мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (средней и малой ягодичных мышц), очень важна. Они помогают поднять колено стоящей сзади ноги выше от пола. Если ягодичные мышцы закрепощены, то в дело вступают другие мышцы, но при этом они разворачивают тазобедренный сустав наружу или сгибают его, в результате чего поставить ступню всей поверхностью на пол невозможно.
Голеностопный сустав согнутой ноги. Для данной позы важна согласованность действий подтаранного сустава и предплюсне-плюсневых суставов. Задняя часть стоны разворачивается внутрь, чтобы пятка плотно стояла на полу, а передняя наружу, чтобы пальцы тоже были в контакте с полом.
Если этого не сделать, то на голеностопный сустав будет приходиться чрезмерная нагрузка.
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. В этом положении сгибание тазобедренного и коленного суставов происходит под действием силы тяжести. Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют активные эксцентрические действия, чтобы ей противодействовать. Как и в позе воина I, большое значение имеет постановка ног. Чем глубже выпад, тем большая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей.
Однако, если у вас нет достаточной мышечной силы, эта нагрузка ляжет на суставы и другие соединительные ткани.
Дыхание
См. Позу воина I.
Вирабхадрасана III — Поза воина III
Virabhadra — имя могучего мифического воина
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание пальцев рук;
— осевое растягивание позвоночника.
Опорная нога.
— Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с небольшим поворотом наружу;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник (преодолевают силу тяжести); мышцы брюшной полости и малая поясничная мышца (сохраняют нейтральное положение позвоночника). Задняя группа мышц бедра опорной ноги действует эксцентрически, а поднятой — концентрически для противодействия силе тяжести. Мышцы, отводящие опорную ногу, действуют эксцентрически для сохранения уровня таза на одном уровне. Большая ягодичная мышца и глубокие мышцы, вращающие бедро поднятой ноги, действуют эксцентрически для сохранения положения таза.
Растягивающиеся мышцы
Опорная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— большая ягодичная мышца; глубокие мышцы, вращающие бедро.
Препятствующие факторы
— Слабость мышц спины и брюшной полости;
— чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части;
— закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).
Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.
Примечания
Позвоночник растянут вдоль оси, и задача заключается в том, чтобы сохранить это положение, несмотря на силу тяжести, за счет гармоничных усилий мышц брюшной полости и спины. Если мышцы живота будут сильнее, чем мышцы, разгибающие позвоночник, то спина прогнется.
Сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий приводящих мышц. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).
Дыхание
Бандхи (см. с. 27) способствуют растягиванию позвоночника по оси, что помогает удерживать туловище в заданном положении, и уменьшают общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Важным компонентом данной асаны является дыхание победителя.
Уттхита-Паршваконасана — Поза вытянутого бокового угла
ulthita — вытянутый; parsva — бок, сторона; kоnа — угол
