Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.
Препятствующие факторы и примечания
Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую.
Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.
Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для принятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренных суставах, то медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.
Все это говорит о том, что нагрузка на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.
Дыхание
Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения.
Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.
Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу с предыдущей рекомендацией.
Паривритта-Джану-Ширшасана — Поза «Голова к колену со скручиванием»
parivrtta — поворот в обратную сторону; janu — колено; shiras — касаться головой
Классификация и уровень сложности
Поза в положении сидя с боковым скручиванием среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Плечи и руки.
— Сведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий.
Вращение и боковое сгибание позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Выпрямленная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— небольшое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Наклон туловища в сторону происходит под действием силы тяжести.
Внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги и наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги (вращение позвоночника в направлении, противоположном выпрямленной ноге); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении согнутой ноги).
Согнутая нога.
— Наружная запирательная мышца;
— квадратная мышца бедра;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают бедро наружу;
— портняжная мышца поворачивает бедро наружу, а также сгибает тазобедренный и коленный суставы;
— задняя гpyппa мышц бедра (сгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (разгибание и поворот внутрь голеностопного сустава).
Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— нижний пучок трапециевидной мышцы;
— широчайшая мышца спины.
— Мышцы, разгибающие позвоночник;
— квадратная мышца поясницы;
— верхний пучок широчайшей мышцы спины;
— верхний пучок наружной косой мышцы живота;
— нижние пучки мышц — вращателей позвоночника и многораздельные мышцы растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении согнутой ноги.
Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что разгибает тазобедренный сустав, поворачивает его внутрь и приводит ногу. Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем сильнее растягивается гребенчатая мышца. Это движение также в определенной степени растягивает напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание тазобедренного сустава растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Задняя гpyппа мышц бедра;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца и подколенная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника сильно отличаются. Позвоночник поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.
Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.
В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше заднюю часть выпрямленной ноги.
Дыхание
На верхнюю часть туловища в этой позе приходится основная растяжка, что несколько затрудняет работу грудной клетки, но зато придаст большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом этого факта, естественно, необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.
Упавишта-Конасана — Поза угла в положении сидя
upavisiha — сидя; kоnа — угол
