Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)
salabha — кузнечик, саранча
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий и запястий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Надостная мышца, длинная головка бицепса, трицепс, передний и средний пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и трапециевидная мышца (подъем рук);
— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);
— полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (приведение ног в тазобедренных суставах);
— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— камбаловидная мышца (контакт стопы с полом).
Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— малая грудная мышца;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— длинная головка трицепса;
— прямая мышца живота;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.
Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.
Дыхание
В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности.
Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.
Випарита-Шалабхасана — Перевернутая поза саранчи
viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча
Классификация и уровень сложности
Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись высокою уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Подъем и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий и запястий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Принятие асаны
Работающие мышцы
— Концентрическое действие.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая ягодичная мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая грудная мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— бицепс;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передняя зубчатая мышца.
Эксцентрическое действие. Подлопаточная мышца.
Пребывание в асане
Работающие и растягивающиеся мышцы
Эксцентрическое действие.
— Широкие мышцы бедра;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— длинная мышца шеи;
— длинная мышца головы;
— передняя прямая мышца головы;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— лестничные мышцы;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— диафрагма.
Примечания
Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для се удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.
Дыхание
Стандартные рекомендации, гласящие, что надо делать вдох, разгибая позвоночник, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что сильное сокращение диафрагмы старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.
Когда вы находитесь в этой позе, то активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности для брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещения грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит очень сложную задачу перед механизмом дыхания. Ключом к успеху являются эффективные дыхательные движения.
Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ
Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса тела и передвижение.
