— разгибание коленного сустава;
— поворот голеностопного сустава внутрь.
Работающие мышцы
Нога, стоящая впереди.
— Подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги);
— квадратная мышца бедра;
— наружная запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— портняжная мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— большая приводящая мышца;
— гребенчатая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Растягивающиеся мышцы
Нога, стоящая впереди.
— Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног);
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— гребенчатая мышца;
— тонкая мышца;
— большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие);
— портняжная мышца;
— задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.
Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме тою, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.
Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.
Поза вытянутого треугольника
utthita — вытянутый
Эта версия выполнения асаны создаст более острые углы между ногами туловищем и полом. При этом задействованы те же самые мышцы, что и в позе треугольника, но с большим диапазоном движений. Несмотря на то что в позе вытянутого треугольника центр тяжести опускается вниз, эта асана менее стабильна, чем предыдущая, поскольку чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, которая действует на таз и туловище. Чем больше «вытянута» поза, тем выше нагрузка на соединительные ткани структур, удерживающих вес тела.
Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника
parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; kоnа — угол
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
— Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.
Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия
Работающие мышцы.
— Средняя и малая ягодичные мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— грушевидная мышца.
Расслабляющиеся мышцы.
— Большая ягодичная мышца;
— задняя группа мышц бедра;
— широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.
Дыхание
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.
Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка
parsva — бок, сторона; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
Незначительное сгибание позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Глубокое сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Ключевые структуры и аспекты
— Мышцы газового дна;
— задняя группа мышц бедра;
— стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).
