— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава и стабилизация положения коленей);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— сгибатели запястья и пальцев (эксцентрическое действие по удержанию веса таза и бедер);
— малая поясничная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— мышцы передней части грудной клетки;
— прямая мышца бедра;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
В этой позе бывает нелегко добиться полного разгибания ног в тазобедренных суставах. Если задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца недостаточно сильны, то нагрузка на большую ягодичную мышцу увеличивается, что приводит к повороту тазобедренного сустава наружу.
Приводящие мышцы стараются свести колени, но при пом сгибают ноги в тазобедренных суставах. Может также случиться, что прямая мышца бедра старается разогнуть коленный сустав, но при этом не позволяет полностью разогнуть тазобедренный сустав.
На помощь могут попытаться прийти мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно поясничный отдел, однако при этом ограничивается разгибание тазобедренных суставов и создается повышенное напряжение в подвздошной области.
Действия рук в этой позе такие же. как в стойке на плечах и випарита-карани. Действия ног такие же, как в урдхва-дханурасане.
В целом можно сказать, что работа многих групп мышц в этой позе требует высокого уровня координации.
Дыхание
В сегу-бандхасане, как и в випарита-карани, можно активизировать все три бандхи. Основное различие заключается в том, что в позе моста мула-бандха осуществляется более активно, противодействуя растяжке мышц живота.
Халасана — Поза плуга
hula — плуг
Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на спине согнувшись.
Движения костей и суставов
— Сгибание шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— сгибание запястий;
— сгибание пальцев для сведения рук в «замок».
Работающие мышцы
— Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);
— подостная мышца и малая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— пронаторы предплечья;
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сведение рук в «замок»);
— работают те же мышцы спины, что и в сарвангасане, но более интенсивно, поскольку им приходится удерживать вес ног;
— большая приводящая мышца, тонкая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (сгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца;
— разгибатель пальцев стопы и разгибатель большого пальца (разгибание пальцев стопы).
Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая ягодичная мышца;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.
Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.
Дыхание
Как и в стойке на плечах, очень важно высвободить основание грудной клетки, чтобы диафрагма и внутренние органы брюшной полости могли свободно смещаться в направлении головы. В данной позе добиться этого несколько труднее, потому что согнутые в тазобедренных суставах ноги создают давление на брюшную полость.
Халасана четко показывает, насколько свободно происходит процесс вашего дыхания. Поэтому здесь важна не только гибкость мышц, но и беспрепятственное перемещение диафрагмы и внутренних органов.
Карнапидасана — Поза «Уши к коленям»
kаrnа — ухо; pidana — давить, нажимать
Классификация и уровень сложности
Поза из положения лежа согнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— сгибание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов;
— сгибание коленных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. Небольшое участие принимают мышцы живота и мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы сохранить равновесие и не позволить туловищу скатиться на спину.
Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются в результате разведения лопаток и давления нижней части туловища на верхнюю часть спины.
Мышцы, разгибающие позвоночник, должны растягиваться равномерно. В противном случае вес ног и таза будет оказывать слишком большое давление на уязвимые мышцы шеи и верхней части спины.
