Работающие мышцы

— Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);

— четырехглавая мышца бедра;

— суставная мышца колена;

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);

— мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы

— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);

— камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;

— мышца, выпрямляющая позвоночник.

Препятствующие факторы

— Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;

— слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);

— напряжение мышц спины.

Примечания

Дыхание

Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.

Интенсивная боковая растяжка

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Опускание лопаток со сведением;

— разгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— разгибание пальцев рук.

Ключевые структуры и аспекты

— Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;

— подвижность предплечий и запястных суставов.

Работающие мышцы

— Подлопаточная мышца;

— большая круглая мышца;

— широчайшая мышца спины;

— большая и малая ромбовидные мышцы;

— трапециевидная мышца.

Растягивающиеся мышцы

— Подостная мышца;

— малая круглая мышца;

— передняя зубчатая мышца;

— передний пучок дельтовидной мышцы;

— большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).

Препятствующие факторы

— Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);

— закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;

— тугоподвижность плечевого сустава.

Примечания

_{prasarita — раздвинутый, широкий; puda — нога; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать}

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.

Движения костей и суставов

— Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;

— разгибание коленных суставов;

— небольшое сгибание позвоночника;

— небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.

Ключевые структуры и аспекты

— Средняя часть задней группы мышц бедра;

— мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;

— голени и стопы.

Работающие мышцы

— Четырехглавая мышца бедра;

— суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);

— приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);

— мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).

Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.

Растягивающиеся мышцы

— Приводящие мышцы;

— тонкая мышца;

— задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— большая ягодичная мышца.

Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.

Дыхание

Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.

Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.

_{upavesa — садиться, сидеть}

Отметьте, что задние продольные связки позвоночника продолжаются до корня полового члена и копчика.

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная стойка в приседе.

Движения костей и суставов

— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— осевое растягивание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;