— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Это одна из немногих асан йоги, где активную концентрическую работу выполняют большая и малая ромбовидные мышцы, которые наряду со средним пучком трапециевидной мышцы сводят лопатки. Мышца, поднимающая лопатку, действует в соответствии со своим названием. Большая круглая мышца, трицепс, задний пучок дельтовидной мышцы и широчайшая мышца спины разгибают плечевой сустав и поднимают лопатку. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы предплечья прижимают ладони к полу.
Сила тяжести пытается согнуть ноги в тазобедренных суставах. Этому движению противостоят задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца, которые одновременно приводят ногу и поворачивают ее внутрь.
Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом имеет тенденцию поворачивать ногу наружу. Четырехглавая мышца бедра работает эксцентрически, а передняя большеберцовая мышца подает колено вперед, за линию ступней.
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— мышцы живота;
— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие);
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
Слабая задняя группа мышц бедра затрудняет выпрямление тазобедренных суставов, поэтому с помощью четырехглавой мышцы многие пытаются выпрямить ноги в коленях, чтобы упереться ступнями в пол. Проблема в том, что при этом сгибаются тазобедренные суставы, а попытки противодействовать этому с помощью большой ягодичной мышцы поворачивают сустав наружу. Поэтому в дело вступают приводящие мышцы, поворачивающие ногу внутрь, но при этом опять-таки затрудняется разгибание тазобедренного сустава.
Чрезмерное напряжение в грудной полости не позволяет лопаткам занять нужное положение, а это приводит либо к перенапряжению плечевого сустава, либо к сгибанию позвоночника, затрудняющему дыхание.
Если грудь может эффективно совершать движения по отношению к плечевому поясу, то основание черепа у большинства людей находит себе опору в виде «валика», образованного верхним пучком трапециевидной мышцы.
Это разгружает мышцы передней части шеи и устраняет риск чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника (похожий эффект наблюдается в уштрасане).
Дыхание
В отличие от урдхва-дханурасаны поза четырехногого стола не связана с сильным разгибанием позвоночника, ограничивающим дыхательные движения. Подъем таза и расслабление передней части тела создают интересную возможность для экспериментов с дыханием, в которых задействуются и брюшная, и грудная полости. Различные модели дыхания по-разному сказываются на стабильности позы.
Об авторе
Лесли Каминофф известный специалист в области анатомии йоги, имеющий двадцатилетний стаж работы. Он является ведущим инструктором и одним из соучредителей школы «Breathing Project» в Нью-Йорке, которая делает основной акцент на дыхании как одном из терапевтических аспектов йоги.
В настоящее время Лесли занимается терапией с помощью йоги и преподаст анатомию. Неоднократно проводил семинары в ведущих ассоциациях йоги, участвовал в организации международных конференций и симпозиумов.
Лесли является организатором получившего международное признание блога e-Sutra, сотрудничает с «Yoga JournaI» и «New York Times», а также с рядом интернет-изданий.
О соавторе
Эйми Мэттьюз — аналитик в области анатомии, с 1994 года преподает кинетику человеческого тела в школе йоги «Embodied Asana», ведет семинары в школах «Movements Afoot», «Breathing Project» и Обществе инструкторов боевых искусств в Нью-Йорке.
Эйми имеет частную терапевтическую практику, ведет занятия в школах каратэ и йоги.
Об иллюстраторе
Шэрон Эллис — магистр искусств, обладатель гранта Нью-йоркского фонда искусств, более двадцати пяти лет работает медицинским иллюстратором в Нью-Йорке. Ее иллюстрации неоднократно отмечались премиями и демонстрировались на выставках в Нью-йоркской академии медицины. Обществе иллюстраторов, Ассоциации медицинских иллюстраторов и галерее «Sping Street» в Сохо. Шэрон является членом Ассоциации медицинских иллюстраторов, которая наградила ее призом «За лучшие иллюстрации к медицинской книге». Работы Шэрон Эллис публиковались во многих книгах и журналах.
