Итак:

Сварить и поделить на 3 части зерна хумуса, сваренные из 1 кг сухих зерен.

Каждая такая часть — максимальный дневной бюджет.

Нет больше необходимости что–либо высчитывать, вымерять или взвешивать.

Если решили ежедневно «отоваривать» половину своего бюджета хумусовыми зернами и половину — мукой, то килограмма сухих зерен хватит минимум на 6 дней. Варим, остужаем, задвигаем в самый холодный угол холодильника или замораживаем порции отварных зерен, предназначенные для последних дней недели.

Всевозможные ОВОЩИ, кроме картошки и любых иных бобовых, кроме хумуса (стручковая фасоль — исключение, ее можно) в неограниченном количестве. Сырые овощи — по крайней мере 4 штуки среднего размера в день, максимальное количество не ограничено. Термообработанные овощи — не обязательно, но желательно, максимальное количество не ограничено. Внимание: в термообработанном виде свеклу, морковь, тыквы и корень сельдерея нельзя, а в сыром — можно!

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ в минимальных и максимальных количествах, указанных в в следующем параграфе («Формула меню»).

Простой КАКАО-ПОРОШОК без сахара и сахарозаменителей — 2 ч. л. с горкой — для питья вечером. Количество кипятка не ограничивается. Какао можно также пить в два приема в течение вечера, тогда на каждую чашку будет по 1 ч. л. с горкой какао–порошка. Добавлять 1–2 ст. л. нежирного молока в какао допустимо, но лучше обойтись без молока.

ХУМУС, ОВОЩИ, БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, КАКАО — это «бюджет» дня. Располагайте им, как желаете.

Готовьте из всех этих продуктов любые блюда и кушайте столько раз в день, сколько захотите (оптимально — 4 раза). Можете пользоваться рецептами, которые я приведу в этой книге, можете смело экспериментировать с собственными рецептами. Демократия.

Впрочем, демократия предполагает не только права?

Главное –

не выходить за пределы общедневного «бюджета»,

следить, чтобы в каждом (каждом!) приеме пищи присутствала вся непременная троица в полном составе: хумусовое блюдо, белковое блюдо и овощи;

устраивать ужин не позднее 18 часов, а после, уже в течение вечера, непременно пить горячее какао, а также, если возникнет потребность, грызть сырые овощи — овощи «голышом», без соли и без каких бы то ни было заправок.

Если не удается исчерпать всю хумусовую часть «бюджета» дня, не смущайтесь. «Бюджет» — он и есть бюджет, указывает на максимально возможное количество. Сокращайте тогда порции хумусовых блюд, но помните, что хумус, как и белковые продукты и овощи, все–таки обязан присутствовать в каждом приеме пищи. Короче, кушайте хумус по аппетиту. Если не хочется порой хумусовой пасты или зерен, проявляйте изобретательность, «пристраивайте» хумус в разные фаршевые изделия (котлеты и проч.), запеканки, используйте размельченный отварной хумус хумус или хумусовую муку для заправки различных супов.

Итак, хумусовую часть «бюджета» сокращать можно.

А вот опускать количество белковых блюд ниже минимального порога, а также отказываться от овощей или употреблять их чисто символическое количество нельзя. Цена вопроса — недополучение жизненно необходимых веществ и влекомый за этим неуправляемый (императивный по–научному) «жор» с неуправляемым же набором веса. Более того, недоедая белковых продуктов или овощей, более высоких результатов не достигают, а лишь увеличивают риск срывов и замедляют обмен веществ.

Все продукты в «бюджет» дня и в формулу меню попали не случайно, критерием их отбора послужило содержание липотропных, т. е. благоприятствующих сжиганию жира, веществ.

Поэтому:

КТО НЕДОЕЛ — ТОТ НЕДОХУДЕЛ.

4 раза в день — любое хумусовое блюдо в пределах дневного «бюджета» в обязательном сочетании с белковыми продуктами и овощами:

(ХУМУСОВОЕ БЛЮДО + БЕЛКОВОЕ БЛЮДО + ОВОЩИ) х 4 раза

Сырые овощи обязаны быть в каждом приеме пищи, термообработанные — могут, но не обязаны.

Количество овощей не ограничивается.

Количество белковых блюд — в пределах нижней и верхней границ «бюджетной вилки» (см ниже).

За полчаса до каждой еды — 1–2 стакана простой воды.

ОВОЩИ. Нельзя употреблять в термообработанном виде: морковку, свеклу, картошку, тыкву, корень сельдерея. Причина: высокие гликемический и инсулинемический индексы этих овощей в термообработанном виде. А вот в сыром виде морковка, свекла, тыква и корень сельдерея, наоборот, вполне допустимы..

Можно также кушать стручковую фасоль в любом виде.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:

2 раза в день обязательно — кисломолочное блюдо: либо обезжиренный творог, либо белый мягкий сыр с содержанием жира не более 5 г на 100 г, либо обычный, ни в коем случае не фруктовый, без сахара и без сахарозаменителей обезжиренный (в крайнем случае 1,5 % жирности) йогурт, кефир или простокваша. Творога или сыра на одну порцию — 100 г, йогурта, кефира или простокваши на 1 порцию — 150–200 г. На день — две такие порции. Не больше и не меньше.

Можно произвольно комбинировать эти кисломолочные продукты, например, один раз в день сопроводить хумусовое блюдо йогуртом, а второй — творогом или белым сыром. Можно в пределах одного и того же приема пищи взять половину порции творога или белого сыра и половину — йогурта. Но общедневное потребление кисломолочного должно быть именно таким, как написано. «Бюджет» кисломолочного — 2 порции, и точка.

1 раз в день обязательно — 1 яйцо (вареное или в составе каких–либо иных блюд — салатов, фаршевых изделий, запеканок и проч.), или кусок отварного, тушеного или запеченного без масла постнейшего мяса (говядины, курицы, индейки) или печени (говяжьей, куриной, индюшиной) размером минимально с половину Вашей ладони без пальцев и максимально — с ладонь, и тоже без пальцев. Вес такой порции — обычно от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном, разумеется, виде.

1 раз в день обязательно — кусок отварной, тушеной или запеченной без масла жирной морской рыбы размером от половины до целой Вашей ладони без пальцев. Вес порции («бюджетная вилка») — от 60–75 до 120–150 г. в уже приготовленном виде. Если нет жирной морской рыбы, ее заменяют на постную типа трески или минтая, либо отварные кальмары, креветки, либо дополнительное крутое яйцо и при всех таких заменах обязательно сопровождают 1 ст. л. без верха печени трески (открыть банку, размять печень, размешать с жиром).

Цифры «от — до» — «бюджетная вилка». Вес порций в граммах приведен только и исключительно для сведения, но не для обременительного взвешивания всего и вся.

Ничего не взвешивайте, Ваш измерительный инструмент — Ваша собственная ладонь.

Ваша «бюджетная вилка» белковых продуктов — от полуладони до ладони.

После 18.00, в течение вечера обязательно — выпить в один или два приема горячее какао с общим количеством какао–порошка (обычного — без добавления сахара, сахарозаменителей) — 2 ч. л. с верхом; количество кипятка не ограничивается. Если не можете пить какао без молока, добавьте 1–2 ст. л. нежирного молока на чашку. Очень желательно добавлять в какао при заваривании его крутым кипятком щепотку корицы. В кофе — тоже. Кто из–за аллергии на какао или по другим медицинским причинам не может пить какао, пьет любой чай с 1–2 ст. л. нежирного молока.

Внимание!

Добавлять что–либо к дневному бюджету продуктов или заменять в нем какие–либо продукты (мясо на колбасу, вареную рыбу на копченую или соленую, хумус на другие бобовые и проч.) на другие нельзя.

Никакие фрукты, фруктовые или овощные соки (кроме лимонного в воду и как заправка в хумусовые блюда и салаты) во время соблюдения хумусовой диеты не употребляются.