Недавно она дала себе слово изменить ситуацию. Чтобы побороть негативный образ мыслей, Петитто решила каждый раз напоминать себе о трех вещах, которые ей удались. Теперь, едва бесконечная череда размышлений начинает всплывать в сознании, она заставляет себя перейти к списку успехов и достижений. «Статья, которую я закончила, получилась отлично, – примерно так теперь звучит ее внутренний монолог. – И отчет об эксперименте я сделала гораздо быстрее, чем рассчитывала. И еще я хорошо поговорила с новым аспирантом».
Подобные мысленные упражнения позволяют задать мозгу новую программу, прервав круг мрачных размышлений. Эффект последует не сразу, но иногда буквально за несколько недель можно добиться заметных изменений в образе мыслей и действий. Для начала нужно внимательно понаблюдать за взаимосвязью между своими размышлениями, эмоциями и поведением, и разобраться, как они влияют друг на друга. Это – основа когнитивной поведенческой терапии. Предлагаем взглянуть на самостоятельное упражнение, которое поможет лучше понять связь между мыслями и действиями.
Вообразите себе какую-нибудь очень плохую ситуацию на работе. Погрузитесь в нее. К примеру, вы проводите презентацию, а коллеги начинают один за другим закатывать глаза. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Беспокойство. Стресс. Гнев. Ничего хорошего, так? А теперь сделайте наоборот. Представьте какое-нибудь замечательное событие на работе. Неожиданную премию. Презентацию, прошедшую с грандиозным успехом. И вновь обратите внимание на охватившие вас чувства.
Мысли непосредственно влияют на то, что мы чувствуем, даже если в действительности ничего не происходит. Всю работу делает мозг.
Убить НАМы
НАМы – главные убийцы уверенности. Они всепроникающи и коварны. НАМы – это негативные автоматические мысли. Увы, они донимают нас куда чаще, чем позитивные размышления, и способны множиться в геометрической прогрессии. Не кажутся ли вам знакомыми следующие рассуждения?
«Это платье стоило слишком много. Зачем я потратила на него столько денег?»
«Могу поспорить, сегодня Софи опять придет на работу раньше меня».
«Я никогда не закончу этот проект. Я так и знала, что мне не стоит за него браться».
«Если сегодня вечером я не закончу проект, шеф во мне разочаруется и я не получу повышение».
Увы, в одно мгновение от НАМов не избавиться. Но можно бросить им вызов и одержать верх с помощью логики и иного взгляда на вещи. Первый шаг – научиться признавать их существование. Заведите блокнот и записывайте негативные мысли, даже если это занятие покажется вам нудным. Без этого не обойтись! Делайте это в течение нескольких дней. Положите блокнот возле кровати, чтобы записывать негативные мысли, которые крутятся у вас в голове перед сном. Вот примеры из наших записных книжек.
Кэтти, в течение одного вечера:
«Мне просто необходимо попросить о прибавке к зарплате. Но что, если они разозлятся? Я не хочу, чтобы меня считали высокомерной».
«Зачем мне во время ужина звонили с BBC? Мне скоро сдавать книгу, так что они наверняка считают, что я мало работаю. Нужно было перезвонить».
«Не стоило тратить столько денег на покраску задней части дома. Ее все равно никто не видит».
«Мне кажется, Майе тяжело справляться с заданиями в колледже, но если я буду капать ей на мозги, она решит, что я ей не доверяю».
«Может, мне нужно есть больше? Или меньше?»
«В следующие три недели я почти не буду бывать дома. Не слишком ли много проблем будет из-за этого у моей семьи? Может, стоит нанять еще одну няню?»
Клэр, перед рассветом:
«Почему они разрешают самолетам перед посадкой кружиться над нашим домом в половине шестого утра? Нужно позвонить в местный орган самоорганизации населения и пожаловаться».
«Школа! Интересно, дети не забыли тетрадки с домашними заданиями? Я не видела, чтобы Хьюго положил в портфель тетрадь».
«Почему у меня ни на что не хватает времени? Я работаю только на ABC, причем неполный день. У меня должно хватать времени и на то, чтобы заниматься с детьми, и на то, чтобы писать книгу. Я непродуктивна. Что со мной не так?»
«Нужно встать в половине пятого и начать писать».
«Кажется, у меня руки дряблые».
«Интересно, когда муж наконец-то уйдет с этой нервной работы? Так всем будет лучше. Нужно, чтобы он занялся билетами на самолет – скоро в отпуск. У меня на это нет времени».
«Мне нравится смотреть, как Делла играет в футбол. Она такая сильная! Но достаточно ли она тренируется?»
«Кажется, у нас заканчиваются рисовые хлопья».
(Когда мы читали эти записи вдвоем, то хохотали, хотя и чувствовали неловкость. Мы стеснялись рассказывать о своих размышлениях. Но в конце концов решили, что это нужно сделать.)
Лучший способ избавиться от НАМов – отнюдь не самобичевание из-за того, что они у вас есть. Таким образом вы будете лишь больше тревожиться. Самый эффективный и на удивление простой способ покончить с ними – посмотреть на происходящее под иным углом. Одна новая интерпретация, позитивное или хотя бы нейтральное переосмысление способны открыть перед вами двери, ведущие к уверенности. А поскольку мы уже предложили себя в качестве подопытных кроликов – вот вам еще несколько результатов наших экспериментов:
«Я непродуктивна. Что со мной не так?» превращается в «Похоже, что я неплохо справляюсь, учитывая, что постоянно приходится искать необходимый баланс».
«Зачем руководство мне звонит?» превращается в «Может, они хотят чаще видеть меня в эфире? Это хорошо!».
«Не слишком ли я потратилась на покраску дома?» превращается в «Мы стали красить дом из-за того, что нас залило, и это поможет решить проблему. Поэтому я и потратила столько денег».
Такое переосмысление не должно доказывать, что первоначально мы ошибались. Вы создаете новое объяснение, которое снижает негативный эффект первой мысли. Постепенно переосмысление входит в привычку. Если вам трудно придумать позитивные альтернативы своим мыслям самостоятельно, попробуйте представить, что бы вы сказали подруге, поделись она с вами подобным. Этот образ действий поможет вам ощутить сочувствие к себе. Вы удивитесь, насколько быстро можно осадить такие деструктивные чувства. Легко помочь с этим другим – но в собственной голове мы даем им полную волю.
Исследование, проведенное Ричардом Петти, позволяет предположить, что символическое взаимодействие с НАМами тоже помогает от них избавиться{96}. Петти с коллегами дали студентам задание: записать на бумаге негативные мысли о себе. Затем испытуемых разделили на три группы. Первую группу попросили положить записи в карман и постоянно держать их при себе. Вторая группа должна была порвать свои записи и выбросить в мусорную корзину, символически освобождаясь от них. Третьей группе было предложено оставить эти записи на столе.
«Как оказалось, символическое взаимодействие со своими мыслями влияет на то, насколько истинными вы их считаете», – рассказал Петти. Тот, кто носил записи с собой, больше страдал от негативных представлений о себе, явно считая их близкими к реальному положению вещей. Тот, кто разорвал и выбросил записи, стал сомневаться в том, что негативные мысли были истинными, и вскоре уже не вспоминал о них. Ну а тот, кто оставил свои записи на столе, оказался где-то между представителями первой и второй групп.
Этот метод помогает выстроить барьер для защиты от отравляющих мыслей. Если вам в чем-то отказали, это не значит, что вы никогда не добьетесь успеха. Если вы получили негативные отзывы на свою работу, это не значит, что в следующий раз вы не справитесь с задачей лучше. Если вы нервничаете по поводу важного собеседования, не фиксируйтесь на плохом исходе событий и не думайте, что никогда не найдете другую работу. Вооружитесь новыми инструментами и начинайте борьбу с подобными идеями. Противопоставляйте им факты и отбрасывайте негативные мысли, даже если для этого придется швырнуть в мусорную корзину тот самый блокнот, о котором мы вам говорили.
