С этими упражнениями мы начинаем переходить к сути подводного спорта на задержке дыхания. Выполнять задержку дыхания в статике означает делать это при полной неподвижности тела, лежа на поверхности воды либо находясь под водой и расслабившись. Для этого понадобится использовать бассейн, когда в нем не слишком людно, для чего может прекрасно подойти маленький детский бассейн, который зачастую бывает спокойным или пустует. Из соображений безопасности важно, чтобы при выполнении этого особого упражнения за вами присматривал надежный и компетентный напарник, с которым вы сможете выполнять упражнение по очереди. Не следует обращать внимание на продолжительность задержки дыхания, упражнение на данном этапе нужно воспринимать как удовольствие и развлечение, помня, что это, прежде всего, умственное занятие. Начинать его лучше всего, сидя на коленях на дне бассейна, вытянув руки вперед и стараясь найти удобное положение, позволяющее чувствовать себя гармонично. Зафиксировав идеальное для максимального расслабления положение, можно приступить к диафрагмальному дыханию. Не нужно делать гипервентиляцию, а следует постараться получить удовольствие от гармоничного и спокойного вдоха и выдоха, стараясь добиться еще большего физического и умственного расслабления. Сразу после этого можно перейти к задержке дыхания, лежа на поверхности с лицом, опущенным в воду, стараясь прислушиваться к ощущениям от контакта кожи с водой, а также анализировать посещающие нас личные чувства и мысли. На самом деле статическая задержка дыхания нужна в первую очередь, чтобы научиться слушать собственное тело и и чувствовать расслабление каждой мышцы (физическое расслабление). Она также поможет научиться распознавать начало сокращений диафрагмы — важного сигнала о достижении предела задержки дыхания.

Когда глаза остаются закрытыми, будет полезно попытаться остановить и разглядеть те картины, которые и возникают в нашем сознании. В общем, постарайтесь испытать приятные ощущения, и таким образом улучшить умственный самоконтроль. Важно надеть гидрокостюм такой толщины, которая позволит хорошо себя чувствовать, в том числе, и с термической точки зрения. Задержку дыхания следует делать по очереди с напарником, стараясь обсуждать возникающие во время упражнения эмоции и ощущения.

Упражнения по задержке дыхания в статике будут первым шагом к собственному совершенствованию. Если курс погружений на задержке дыхания хорошо организован, то добиться первых заметных положительных результатов будет несложно, и не только с точки зрения приобретенных навыков, но и в плане внутреннего становления и самоконтроля.

Речь идет о выполнении обычных упражнений с использованием затемненной маски (то есть маски с нанесенным темным покрытием, не позволяющим сквозь нее видеть). Такие упражнения, на первый взгляд, сложные для выполнения, помогают достичь внутренней гармонии и контроля над движениями, поскольку при отключении зрения происходит концентрация внимания на управлении самим телом. Успешное выполнение данных упражнений является синонимом хорошей подготовки, расслабления, концентрации и самоконтроля в водной среде.

— Пример 1. Задержка дыхания в статике в затемненной маске. Способствует концентрации и повышает способность воспринимать и различать внешние стимулы.

— Пример 2. Задержка дыхания в динамике: в затемненной маске, стараясь двигаться прямо, нужно переплыть бассейн и вытянутыми вперед руками коснуться противоположного бортика. Естественно, скорость движения должна быть умеренной, а напарник должен неотступно следить за ныряльщиком, чтобы избежать отклонения от курса или столкновений. Нужно заранее договориться о сигналах, с помощью которых ассистент, коснувшись выполняющего упражнение, сможет предупредить его о необходимости изменить направление. Физическое соприкосновение с дном бассейна и с напарником без зрительного контакта очень стимулирует тактильное восприятие и контроль над движениями. Освоение этого упражнения поможет ныряльщику во всех сложных ситуациях, связанных с отсутствием точных ориентиров в погружении, как, например, в мутной воде. Затемненная маска также помогает выявить возможную асимметрию в движениях, которую при работающем зрении мы обычно компенсируем неосознанно. Когда мы не имеем возможности видеть направление своего движения, а одна нога делает более сильный толчок, чем другая, возникнет явное отклонение курса в сторону.

Речь идет о горизонтальном движении под водой вдоль дна бассейна. Для этого упражнения обязательно требуется присутствие инструктора. Маршрут должен быть определен заранее, нужно также правильно распределить и изучить собственные движения. Заметить ошибки и исправить технику подводного плавания можно только при наблюдении с бортика бассейна. Обычно упражнение выполняется в полном снаряжении и в длинных ластах, руки при этом вытянуты вдоль тела, чтобы положение обеспечивало максимальное мышечное расслабление и гидродинамику. Некоторые подводники предпочитают вытягивать руки вперед и соединять их над головой, чтобы управлять своей плавучестью. Задержка дыхания в динамике может выполняться и без снаряжения, например, при помощи стиля подводного плавания «брасс». Это упражнение поможет очень быстро и ощутимо усовершенствовать подготовку, и чем эффективнее будут становиться движения, тем лучше будет результат динамики при меньшем физическом усилии и потреблении кислорода.

Для правильной плавучести в бассейне нужно так подобрать груз, чтобы почти полностью компенсировать положительную плавучесть гидрокостюма и тела. В бассейне, с учетом небольшой глубины, груз должен быть таким, чтобы в вертикальном положении при полном вдохе голова была целиком над водой (ватерлиния на уровне шеи), а при полном выдохе плавучесть должна быть чуть отрицательной. Такой вариант подбора груза подходит только для бассейна, тогда как в море по причинам, связанным с глубиной погружения и разницей между выталкивающей силой соленой и пресной воды, груз необходимо подбирать по совершенно иным правилам, о которых мы поговорим дальше.

В бассейне, не надевая маску, нужно постараться привыкнуть к первым неприятным ощущениям, которые возникают при погружении лица в воду. Затем нужно опуститься на дно и, приняв устойчивое положение (лучше на коленях или сидя), надеть маску и очистить ее от воды. В качестве альтернативы можно погрузиться в маске, заполнить ее водой, а потом очистить.

Техника очищения маски такова: сначала маску необходимо надеть на лицо — убедитесь, что ее обтюратор хорошо прилегает — затем, обеими руками придерживая верхнюю часть маски, нужно слегка откинуть голову назад и постепенно выдохнуть воздух через нос внутрь маски. Воздух, поднимаясь вверх и наткнувшись на прижатый верхний край обтюратора, сможет выйти только через низ маски, предварительно вытолкнув воду. Если правильно выполнить данный прием, маска будет полностью очищена от воды при куда меньших усилиях, чем может показаться. Чтобы понять важность данного упражнения, достаточно представить себе ситуацию, когда вы потеряли или затопили маску под водой, например, в результате случайного удара по ней. Полезно также научиться выполнять данное упражнение во время всплытия на поверхность, симулируя вполне реальную экстренную ситуацию. При подъеме вверх воздух, находящийся в легких будет легче выдохнуть в маску, а ее очищение облегчит всплытие. Если привыкнуть к неприятному ощущению стремительного проникновения воды в маску, будет легче сохранять спокойствие и избежать внезапной паники, которые очень опасны в погружении. В любом случае, уметь правильно выполнять это упражнение означает приспособиться к подводной среде.