Это можно делать регулярно, может быть, сочетая письма благодарности (адресованные тем же самым или разным людям) с ведением дневника благодарности (лучше всего делать записи раз в неделю).
Иногда бывает так, что нам хочется написать письмо, но не хочется его отправлять. В недавнем исследовании, проведенном в моей лаборатории, мы обнаружили, что если мы просто пишем письмо благодарности, даже не отправляя его адресату, этого часто достаточно для существенного повышения уровня счастья20. Мы просили участников исследования выбрать нескольких людей, которые были особенно добры к ним в последние несколько лет. Те, кто тратил на написание таких писем пятнадцать минут один раз в неделю (в течение более чем восьми недель), стали намного счастливее во время эксперимента и оставались более счастливыми после него. Повышение уровня счастья было особенно выраженным, если участники исследования были мотивированы стать счастливее, если письма благодарности соответствовали их целям и предпочтениям и если они прикладывали достаточно усилий.
Одно из домашних заданий моего курса по психологии счастья состоит в том, чтобы регулярно писать письма благодарности. Каждый год для моих студентов это становится одним из самых важных и трогательных упражнений. В прошлом году Николь, одна из лучших студенток курса, рассказала мне о том, как писала письмо благодарности своей маме:
Я была переполнена счастьем. Я заметила, что пишу очень быстро, вероятно, потому что мне было очень легко выражать маме благодарность, которую я чувствую все время. Я писала и ощущала, что сердце бьется все быстрее и быстрее… К концу письма, когда я перечитывала то, что написала, у меня в глазах стояли слезы, и я была смущена. Выражение благодарности маме переполнило меня, по лицу текли слезы.
Николь описывает, какое влияние оказало на нее это письмо:
Позже на этой неделе (спустя три дня после того, как я написала письмо благодарности) я сидела перед компьютером, пыталась писать реферат, и чувствовала себя очень подавленной. Никак не могла сосредоточиться и решила перечитать свое письмо благодарности. Я перечитала его и даже изменила некоторые фразы. Я заметила, что улыбаюсь. Как ни странно, мое настроение мгновенно изменилось. Я прочла письмо не для того, чтобы поднять себе настроение, мне просто надоел этот реферат, и я хотела заняться чем-то другим. Как и в тот день, когда я написала письмо, прочитав его, я почувствовала себя намного счастливее и весь вечер чувствовала себя спокойно и расслабленно. Это письмо оказало на меня довольно неожиданное влияние – оно подняло мне настроение, и эти изменения оказались длительными.
Итак, есть множество способов практиковать стратегию благодарности, и лучше всего выбрать то, что вам больше всего нравится. Выберите по крайней мере один метод из этого раздела и проверьте его действие. Когда эта стратегия потеряет свою свежесть или смысл, внесите те или иные изменения.
Мне не хотелось бы это говорить, но хотя я искренне признаю множество преимуществ этого метода, выражение благодарности оказалось одной из тех стратегий, которые подходят мне меньше всего. В этом нет ничего страшного; у каждого из нас есть список действий счастья, которые лучше всего нам подходят, и, конечно же, более длинный список действий, которые нам не подходят. Здесь важно отметить, что каким бы банальным это ни казалось, «благодарить судьбу» невероятно эффективно, как убедительно показывают научные данные. Истории из жизни также говорят сами за себя. Я знаю многих (теперь счастливых) людей, которые сообщают, что осознанное выражение благодарности изменило их жизнь.
Когда я писала эту главу, произошло кое-что неожиданное. Однажды, после того, как я несколько часов подряд читала об исследованиях в области благодарности, я написала и разослала электронные письма всем своим коллегам, открыто выражая благодарность заведующему кафедрой за одно дело, которое он сделал. Он сразу же ответил мне – написал, как ценит мое внимание. Это было очень приятно. И только позже я поняла, что произошло: я читала материалы о благодарности, и это, должно быть, невольно побудило меня написать письмо благодарности!
Если вы выбрали для себя это действие, то вам могут быть полезны следующие действия:
1. Делать добрые дела (действие счастья № 4).
2. Учиться прощать (действие счастья № 7).
Действие № 2: развивать оптимизм
Видеть светлую сторону, замечать в плохом хорошее, обращать внимание на то, что получается (а не на то, что не получается), не позволять себе сомневаться, с надеждой думать о своем собственном будущем и о будущем всего мира или просто верить, что мы переживем этот день, – все это стратегии оптимизма. Оптимизм имеет много общего с благодарностью. Обе стратегии помогают создать полезную привычку: видеть положительные стороны в любой ситуации. Но быть оптимистом – значит не только позитивно воспринимать свое прошлое и настоящее, но и предвидеть блестящее будущее.
И прежде всего я хочу развеять некоторые мифы об оптимизме.
Научиться быть оптимистом не значит уверовать в то, что мы живем в «лучшем из миров» (как сказал бы Кандид) или что наше прошлое, настоящее и будущее были, есть и будут лишены любых тревог. Давайте рассмотрим разницу между «большим» и «небольшим» оптимизмом21. Эта разница состоит в том, насколько конкретны и скромны наши позитивные ожидания, например: «Завтра мой самолет прибудет вовремя» (небольшой оптимизм) или: «Мы стоим на пороге прекрасной эпохи» (большой оптимизм). Оба типа оптимизма полезны, но по-разному. Небольшой оптимизм помогает вести себя конструктивно и реалистично в определенных ситуациях (например, выполняя важный проект на работе), а «большой» оптимизм наполняет энергией, вызывает ощущение силы, энтузиазма и благополучия.
Я хотела бы добавить еще один тип оптимизма, который можно назвать «очень маленьким» оптимизмом. Это просто чувство, что мы переживем этот день, этот месяц, этот год, что в нашей жизни могут быть взлеты и падения, но в конце концов все образуется. Одним в качестве практики оптимизма захочется разместить оптимистические цитаты на своем сайте или на стенах своей комнаты, другим – ежедневно произносить аффирмации вроде «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт побери, я нравлюсь людям!»22, третьи могут выполнять какие-нибудь другие упражнения. Если оптимизм улучшает наше качество жизни, помогает нам расти, это качество можно развивать более зрелым, уравновешенным, изящным образом и даже с юмором.
Как и благодарность, для разных людей оптимизм означает разные вещи. Например, принято считать, что оптимизм – это позитивные ожидания в отношении будущего, уверенность, что в нашей жизни произойдет много хорошего и не будет ничего плохого23. Очевидно, то, что один человек считает хорошим или желательным (например, выйти замуж за Питера, поступить в медицинский институт или пойти на концерт группы Grateful Dead), другому может показаться сущим кошмаром. Кроме того, мы можем быть оптимистами в одном контексте (например, по поводу восстановления после операции на колене), но пессимистами в другом (например, по поводу ссоры со старым другом).
Психологи, исследующие оптимизм, предлагают разные его определения. Некоторые считают, что оптимизм – это общее ожидание позитивного будущего, то есть уверенность в том, что мы достигнем своих целей (так или иначе)24. Другие определяют оптимизм (в противоположность пессимизму) в соответствии с тем, как люди объясняют результаты своих действий25.
Сталкиваясь с негативными или неприятными ситуациями, мы неизменно спрашиваем себя, почему это с нами случилось. Например, если человек пытался продать свою машину, но не смог этого сделать, его можно назвать оптимистом, если он объясняет свою неудачу внешними, временными и конкретными причинами («Зима не лучшее время для продажи машины»), а не внутренними, длительными и общими («Я не умею убеждать людей»). Такие объяснения важны; они влияют на то, как мы реагируем на те или иные обстоятельства, а также на вероятность успеха, депрессии и даже на наши шансы преодолеть серьезное заболевание. Наконец, другие исследователи обращают внимание не на оптимизм по поводу цели (например, «Я получу эту работу»), а на то, каким образом, по нашему мнению, мы ее достигнем. Этот подход ориентирован на настойчивость человека в достижении определенной цели и на его убеждения о том, что для этого нужно сделать26. Поэтому оптимизм – не только мысли вроде «я это сделаю», но и размышления о том, как именно это сделать.
