Наконец, научитесь медитировать, если вас привлекает эта идея.

Навыки расслабления, которым учит медитация, помогут вам отрешиться от тревог и размышлений и погрузиться в приятное чувство благополучия. В главе 9 приведены подробные инструкции для овладения техникой медитации. Кроме того, есть очень много книг на эту тему. Многие из тех, кто регулярно медитирует, говорят, что после медитации реже испытывают беспокойство и стресс.

Учитесь видеть общую картину. Вдобавок к этим рекомендациям, помогающим избавиться от «отравления мыслями» и привычки сравнивать себя с другими, я предлагаю испробовать несколько методов, описанных в книге «Не делай из мухи слона» (Don’t Sweat the Small Stuff)⁴⁹. Всякий раз, когда вас настигают размышления или сравнения (например, «Как мне пережить эту кошмарную неделю?», «В последнее время Тедди такой невнимательный и нервный», «Менеджер снова уделяет больше внимания Сесилии, а не мне», «У меня кружится голова, может быть, это грипп?», «Кажется, на вечеринку пригласили всех, кроме меня!»), спросите себя: будет ли это иметь какое-то значение через год?

Ответ поможет вам увидеть перспективу и оценить, насколько ваши тревоги и невзгоды достойны внимания. Удивительно, как быстро вещи, которые сейчас кажутся важными и серьезными, становятся банальными и незначительными. Иногда, если у меня выдалась ужасная неделя или я чем-то расстроена, я говорю себе, что забуду это (или буду намного меньше волноваться об этом) через месяц, через полгода или через год. (Более экстремальная версия этой стратегии – метод «смертного одра»: будет ли это иметь значение, когда вы будете лежать на смертном одре?)

Еще один полезный подход – дистанцироваться от мыслей, рассматривая свою проблему в контексте пространства и времени. Если вы любитель астрономии, представьте, что вы (и все ваши тревоги и несчастья) – микроскопическая точка на поверхности Земли, а сама Земля – крошечная планета Млечного пути, а Млечный путь – всего лишь небольшая галактика во Вселенной. Сначала это упражнение может показаться дурацким, но, выполняя его, вы просто не сможете не увидеть, как ничтожны ваши проблемы.

Когда мой сын увлекся астрономией, я была удивлена тем, как безмятежно и спокойно чувствую себя, когда читаю ему о галактиках, звездах и планетах. Как я могу так переживать о заглохшей машине, когда самая дальняя от нас галактика находится в тринадцати миллиардах световых лет? Когда Вселенная расширяется! Грандиозные образы звезд, планет и галактик почему-то оказывали на меня магический эффект. Вот похожее упражнение: подумайте о том, что через 150 лет никого из тех, кто живет сегодня, на Земле уже не будет. Эта мысль также помогает вспомнить о том, что очень немногие вещи в жизни настолько важны, чтобы о них стоило беспокоиться.

Наконец, если вы решили, что ваша проблема действительно серьезна и через год все еще будет иметь значение, подумайте о том, чему она может вас научить. Какие уроки вы можете извлечь из этого стресса, раздражения или трудностей? Возможно, эта ситуация научит вас терпению, настойчивости, верности или храбрости. Или покажет, как важно быть открытым, прощать, проявлять великодушие или самообладание. Психологи называют такие инсайты «посттравматическим ростом»⁵⁰. Счастливые люди, сталкиваясь с неизбежными опасностями и трудностями жизни, выносят из них уроки, помогающие им расти и развиваться.

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

Важность социальных связей для здоровья и благополучия невозможно переоценить. «Межличностные отношения представляют собой единственный важнейший фактор, ответственный за выживание вида homo sapiens», – пишет один социальный психолог¹. Я не думаю, что это преувеличение. Одно из главных открытий исследования счастья заключается в том, что счастливые люди строят более благополучные отношения с другими, чем те, кто не так счастлив². Поэтому, конечно же, развитие и поддержание отношений с окружающими – прекрасная стратегия счастья. В этой главе мы поговорим о двух действиях счастья, связанных с социальными связями. Это добрые дела и укрепление отношений.

Моральное измерение доброты, щедрости и бескорыстия бесспорно. Библия призывает нас «быть щедрыми и общительными» (К Тимофею, 6:18). Мораль и нравственность призывают помогать нуждающимся и, если нужно, жертвовать собственным благополучием ради других людей. Как писал немецкий философ Артур Шопенгауэр, «сострадание – основа всей этики». С самого детства нам внушают, что доброта и сострадание – важные качества. Конечно, нас учат развивать их, ведь, по определению, это правильно, хорошо и достойно. Но научные исследования показывают, что добрые дела хороши не только для «получателя», но и для того, кто их делает. Это может показаться парадоксом, но добрые дела, даже если они не слишком приятны или даже если мы не ожидаем ничего получить взамен, могут принести нам пользу. Щедрость и желание поделиться делают людей счастливыми.

Безусловно, идея о том, что добрые дела вызывают приятные чувства, не нова. Писатели, философы и религиозные мыслители говорили об этом на протяжении многих столетий. «Если хотите быть счастливым, практикуйте сострадание», – говорит духовный лидер тибетского буддизма, четырнадцатый Далай-лама. «Истинное счастье в том, чтобы делать счастливыми других» – гласит индуистская поговорка. А шотландский эссеист Томас Карлайл заметил, что «без доброты не может быть истинной радости». Это хорошие идеи, но до последнего времени их истинность никто не проверял, тем более с помощью научных методов. Насколько мне известно, в нашей лаборатории мы сделали это первыми. Авторы предыдущих исследований сообщали о корреляциях между счастьем и добрыми делами, но ничего не говорили о причинно-следственных связях.

Например, мы знаем, что более счастливые люди чаще сообщают, что совершают альтруистические поступки (например, покупают продукты для заболевших друзей или останавливаются, чтобы помочь незнакомцам), тратят больше времени на то, чтобы помогать другим, а на работе часто делают то, что выходит за рамки их служебных обязанностей (например, помогают коллегам решать рабочие проблемы, хотя у них много своей работы)³. Эти результаты весьма показательны, но не проясняют вопрос о том, становимся ли мы счастливее, делая добрые дела.

Чтобы это выяснить, мы с моими сотрудниками провели «интервенцию» счастья (то есть эксперимент), где разделили участников на две группы и попросили их совершать по пять добрых дел в неделю в течение шести недель⁴. Членам первой группы нужно было совершать добрые дела в любое время в течение недели, а членам второй группы – сделать все пять добрых дел в один день, раз в неделю (например, в понедельник). Точные инструкции были такими: