Регулярная физическая активность, неважно какая, может вызывать ужасный дискомфорт. Означает ли это, что с нами что-то не так? Нет, но это, вероятно, означает, что стоит изменить подход или режим тренировок. Во-первых, найдите программу упражнений, которая – снова это волшебное слово – соответствует вашему образу жизни, ресурсам и индивидуальным особенностям. Не стоит заниматься бегом, если вы живете в дождливом климате и ненавидите, когда одежда намокает под дождем. Не стоит брать абонемент в фитнес-клуб, если это напрягает ваш бюджет. Не стоит заниматься командными видами спорта, если у вас аллергия на конкуренцию. Не стоит крутить педали велотренажера, если вам больше по душе стретчинг или танцы. Делайте то, что вам подходит. Если вы общительны, бегайте вместе с другом или вступите в гольф-клуб. Если вы хотите проводить больше времени с детьми, купите домашний тренажер или ходите вместе с детьми на детскую йогу. Если вы любите природу, займитесь пешим туризмом или горнолыжным спортом. Если вы любите воду, займитесь водными видами спорта. Если у вас очень мало свободного времени в течение дня, делайте упражнения короткими сессиями по десять минут: просто пешком поднимайтесь по лестнице или делайте зарядку в офисе.

Во-вторых, и это самое важное, если физические упражнения вызывают у вас сильный дискомфорт, возможно, вы переусердствовали.

Научитесь измерять свой максимальный сердечный ритм (см. ниже) и, приступая к первым тренировкам, не превышайте 60 % этого уровня или начните с простой ходьбы. Часто люди начинают программу упражнений со слишком больших нагрузок, это вызывает разочарование, недовольство собой и физический дискомфорт, и в итоге они прекращают заниматься.

В одном исследовании участники занимались на велотренажерах, с нагрузкой, соответствующей 60 % их максимального сердечного ритма. В течение 30 минут занятий половина участников сообщили, что они чувствуют себя все лучше и лучше, а вторая половина – что они чувствуют себя все хуже и хуже. Исследователи, часто склонные изучать «среднего человека», пока не знают, почему одни люди испытывают удовольствие, занимаясь физическими упражнениями, а другие – нет, но можно выяснить, почему именно вы испытываете удовольствие или дискомфорт.

Физическая активность – это «расход энергии выше уровня покоя»⁴⁷, так что возможности здесь поистине бесконечны. Исследователи не считают, что «физическая активность» и «физические упражнения» – синонимы (последнее – только одна из категорий первого, физические упражнения – это особая форма запланированной и структурированной физической активности, обычно с целью улучшения физической формы или здоровья), но я решила сделать именно так. Если, прочитав эту главу, вы решите создать для себя программу физической активности, то в любом случае будете больше двигаться. В этом нет ничего сложного. Физическая активность может быть элементом регулярных, организованных спортивных тренировок в фитнес-клубе или просто дома, на коврике для йоги.

Профессиональные фитнес-тренеры обычно советуют вычислить свой максимальный сердечный ритм (проще всего его определить как 220 ударов в минуту минус ваш возраст) и во время тренировки стремиться поддерживать 65–80 % этого уровня. Например, если вам 32 года, ваш максимальный сердечный ритм – 188, так что стремитесь, чтобы во время тренировки ваш сердечный ритм находился в диапазоне 122–150 ударов в минуту⁴⁸. Но не нужно соблюдать его слишком строго; эти цифры весьма приблизительны, потому что данная формула разработана для «среднего человека»⁴⁹, а те из нас, кто вырос в западной культуре, знают, что мы – вовсе не «средние».

Обычно у людей есть представление о том, как начать и продолжать заниматься физической активностью. Но следующие несколько рекомендаций никому не повредят.

• Начинайте медленно – с 60–65-процентного уровня максимального сердечного ритма.

• Заранее запланируйте дни, время и продолжительность занятий, запишите их в ежедневнике и относитесь к ним как к важным встречам, которые нельзя перенести. Вы пропустили бы встречу со своим боссом? Вы перенесли бы время, когда нужно забрать ребенка из школы? Возможно, но очень редко и только в исключительных случаях.

• Если возможно, тренируйтесь в то время дня, когда у вас больше всего энергии.

• Обычная рекомендация: 30 минут умеренной физической активности, желательно ежедневно. Но лучше потренироваться 10 минут, чем вообще не тренироваться. Самое важное – придерживаться плана.

• Если вы регулярно занимаетесь, начните увеличивать нагрузки. Бегайте быстрее и дольше; поднимайте больший вес; вступите в группу для более «продвинутых» пловцов или танцоров.

• Постоянные упражнения – как диета. Время от времени ее можно нарушить, но не поддавайтесь соблазну бросить занятия. Если пропустили тренировку, возвращайтесь к занятиям на следующий день.

Я не знаю, что это – парадокс, совпадение или совершенно предсказуемое явление (если бы вы меня знали), но я заметила, что читаю научные статьи о пользе физической активности, тренируясь на велотренажере. По общему мнению моих друзей и близких, я слегка зависима от физических упражнений и занимаюсь спортом очень упорно (хотя и не всегда продуктивно). Но есть кое-что, чего мне вечно не хватает. Это сон. «Мир принадлежит активным», – писал Ральф Уолдо Эмерсон, но активным тоже нужно отдыхать.

Какими бы активными, энергичными и успешными мы ни были в течение дня, если мы спим слишком мало, у нас понижается настроение, мы чувствуем себя вялыми и рассеянными. Недостаток сна очень вреден для здоровья. Один известный исследователь сна считает, что если бы каждую ночь люди спали хотя бы на час дольше, все наше западное «неспящее общество» стало бы намного более счастливым и более здоровым⁵⁰. Это звучит как реклама, где нас призывают «худеть во сне». Но в этом случае мы можем смело заявить, что во сне действительно можно стать счастливее.

Никого из нас не нужно убеждать, что физические упражнения полезны для здоровья. Если у вас есть лишний вес, какие-то хронические заболевания или вы просто проводите все свободное время на диване у телевизора, то наверняка слышали или читали об этом сотни раз. Но кто-то хоть раз сказал, даже гарантировал, что регулярная физическая активность сделает вас счастливее? Я готова это сделать.

Дискуссию о том, как стать счастливее, вполне уместно завершить простым советом: начните действовать как счастливый человек. Поразительно, но просто притворившись, что мы счастливы – улыбаясь, «изображая» энергию и энтузиазм, – можно не только получить некоторые преимущества счастья (люди начнут улыбаться в ответ, у нас станет больше друзей, мы будем успешнее на работе и в школе)⁵¹, но это действительно может сделать нас счастливее. Как пишет поэтесса Мардж Пирси, «живите так, как будто нравитесь себе, – скоро так и будет».

Эти слова подтверждаются десятилетиями исследований, посвященных гипотезе мимической обратной связи, в частности, идее Дарвина о том, что «мимическое выражение эмоции усиливает эту эмоцию»⁵². Другими словами, если вы «имитируете» физические проявления счастья (страха, отвращения и т. д.), вы их действительно почувствуете, по крайней мере в некоторой степени. Изобразите улыбку, нахмурьте брови, раскройте руки или скрестите их на груди, и, скорее всего, вы действительно почувствуете радость или раздражение. Согласно этой концепции, наше лицо (а также тело и голос) отправляет сигналы (обратную связь) в мозг, сообщая ему, какие эмоции мы испытываем, и побуждая нас – сюрприз! – их чувствовать.