Положительные события также важны; как ни странно, выздоровление от депрессии, кажется, начинается с положительных событий, а не с устранения отрицательных. Например, британские исследователи проанализировали 49 случаев, когда женщины частично или полностью выздоравливали от депрессии⁷. Такая «перемена судьбы» оказалась «спусковым крючком» для более длительных изменений, особенно если вызывала ощущение, что пациентка может начать жизнь с нуля.

Все эти наблюдения и результаты показывают, каким образом действия счастья могут облегчить симптомы депрессии. При усугублении симптомов депрессии эффективнее всего те действия, которые вызывают больше всего положительных эмоций, например радость и облегчение, возникающие, когда мы преодолеваем какое-то препятствие, связанные с ними положительные мысли (например, «я более настойчив, чем я думал») и положительные события (мы вовремя заканчиваем важный проект).

Стоит отметить, что в повседневной жизни эмоции, мысли и события взаимосвязаны и, как правило, происходят все вместе. Но исследователи обычно искусственно отделяют их друг от друга, чтобы изучить влияние и значение каждого из этих элементов по отдельности. В любом случае, двенадцать стратегий счастья, описанных во второй части книги, такие как благодарность, стремление стать лучше, щедрость, общение с близкими людьми, выбраны не случайно. Каждая из них может сделать именно то, что нужно для избавления от депрессии: помочь нам чаще испытывать положительные эмоции, культивировать положительные мысли и создавать положительные события.

Во-первых, мы уже видели, что действия счастья вызывают положительные эмоции, но исследователи также показали, что положительные чувства ослабляют влияние негативных⁸. В одном исследовании участникам нужно было всего за одну минуту подготовить речь на тему «Почему я хороший друг». (На самом деле цель эксперимента была совсем другой.) После эксперимента участники сообщили, что испытывают сильную тревогу и чувствуют, как у них учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Затем их разделили на четыре группы. В каждой группе участникам просто показывали разные фильмы, вызывавшие у них радость, удовлетворение, нейтральные чувства или печаль. После просмотра фильмов участники всех групп вернулись в первоначальное эмоциональное и психологическое состояние (то есть отсутствие тревожности, нормальный сердечный ритм и т. д.), но участники тех групп, которые во время просмотра фильмов испытывали положительные эмоции – радость и удовлетворение, показали самое быстрое восстановление показателей сердечно-сосудистой системы⁹.

Недавние данные, полученные в моей лаборатории, подтвердили эти выводы и для пациентов, страдающих депрессией¹⁰. Участники, которых инструктировали практиковать различные действия счастья, сообщали о том, что чаще испытывают положительные эмоции, такие как покой и удовольствие, даже три месяца спустя после окончания исследования. Важнее всего то, что наши исследования показали, что эти положительные эмоции, в свою очередь, у тех же людей приводят к уменьшению симптомов депрессии даже спустя шесть месяцев после окончания исследования.

Исследователи утверждают, что положительные эмоции помогают избавиться от влияния негативных чувств на сердечно-сосудистую систему. Действительно, чувства радости, удовлетворения или гордости помогают людям увидеть «общую картину» своей жизни и дают своего рода «психологический тайм-аут» в ситуациях стресса или травмы, тем самым уменьшая негативное влияние неприятных событий. Положительные чувства в негативной ситуации помогают с ней справиться¹¹.

Во-вторых, преимущество действий счастья состоит в том, что они вызывают позитивные мысли. Как мы увидим в «Постскриптуме», наиболее популярные теории депрессии предполагают, что в ее основе лежат негативные, дисфункциональные мысли¹². Возникает замкнутый круг: пессимистичные, мрачные мысли и воспоминания вызывают негативные эмоции – гнев, ревность, страх, они порождают еще больше негативных мыслей, и т. д., без конца. И наоборот, действия счастья противодействуют негативным мыслям и чувствам, помогая «отучиться» от привычных паттернов негативного мышления. Например, позитивные ожидания, возникающие благодаря стратегии оптимизма, препятствуют ощущениям безнадежности и беспомощности. Радостные воспоминания, оживленные стратегией наслаждения жизнью, заменяют горькие сожаления и старые обиды. Приятные чувства, связанные со стратегией ухода от лишних мыслей, вытесняют тревожные размышления о текущих проблемах. Исследование, проведенное в моей лаборатории, это подтверждает.

Те, кто активно и регулярно в течение восьми недель практиковали стратегии благодарности или оптимизма, начали оценивать свои обычные действия более позитивно, а повседневные дела (встречи с друзьями, дорогу на работу, приготовление обеда) стали для них более приятными¹³. Такие положительные мысли и интерпретации, в свою очередь, повышают уровень благополучия.

В-третьих, действия счастья создают положительный опыт. Практика укрепления отношений помогает расслабиться и испытать позитивные чувства в кругу семьи и друзей. Стратегия добрых дел создает моменты, когда мы неожиданно чувствуем себя нужными и компетентными. Чаще переживая состояние «потока» дома, в школе и на работе, мы чувствуем себя более успешными и эффективными, и это вносит больше удовольствия в повседневную жизнь.

Цель почти всех обычных методов лечения депрессии – «ремиссия», то есть устранение симптомов депрессии¹⁴. Но нужно признать, что облегчение симптомов депрессии не основная цель. Если вы в депрессии, задача состоит не в том, чтобы избавиться от нее, а в том, чтобы стать счастливым. Однако даже если медикаменты успешно устранили чувства печали, вины, усталости и апатии, пациент все еще не чувствует себя счастливым и почти наверняка не испытывает ощущения благополучия. По последним оценкам, 11 % из нас испытывают «тоску», то есть у них нет клинической депрессии, но они считают свою жизнь пустой и бессмысленной, живут в «тихом отчаянии», как сказал Д. Торо¹⁵. Поэтому выздоровление от депрессии, скорее всего, вернет человека в гедонистически «нейтральное» состояние, в лучшем случае к «вялости и апатии». Цель действий счастья – создать поток положительных эмоций, мыслей и событий, а это, в свою очередь, помогает подняться выше нейтральной точки.

Если в настоящее время вы принимаете лекарства от депрессии, сочетание медикаментов и стратегий счастья может оказать «двойной эффект»: помочь быстрее освободиться от неприятных симптомов и стать счастливее. Думаю, причины очевидны. Стратегии счастья вызывают приятные эмоции и мысли, которые служат противоядием для симптомов депрессии. Кроме того, они создают поток положительных событий, которые несовместимы с депрессией.

Но так ли важны положительные эмоции? Возможно, стоит стремиться к более «серьезным» вещам, скажем, к самоуважению, целостности или смыслу? Сам этот вопрос вводит в заблуждение. Он создает ложную дихотомию между так называемыми гедонистическими удовольствиями и «заслуженным» вознаграждением для ума, сердца и души. На самом деле положительные эмоции – это просто положительные эмоции, радость – это радость, удовлетворение – это удовлетворение.

Кто может сравнивать восторг полета на вертолете с экстазом духовного пробуждения, а удовольствие от освежающего лимонада в жаркий день с восхищением, вызванным первым смехом вашего ребенка? То, что дает ощущение смысла жизни, – помощь другу, поклонение высшим силам или развитие навыков, – это счастливые моменты, даже если связанные с ними положительные эмоции не всегда возникают сразу или отличаются (а это так и есть) от положительных эмоций, вызванных переизбытком глюкозы. Так что не стоит недооценивать простые удовольствия.

Можно найти удовольствие и в дурацком телесериале, и в лекции по астрофизике. Оба типа удовольствия делают жизнь счастливее, и оба типа удовольствия дают все преимущества положительных эмоций, например делают нас более открытыми, более энергичными и более находчивыми. Множество исследований показывают, что в счастливом настроении, независимо от его источника, мы становимся более продуктивными, более дружелюбными, более активными, более здоровыми, более открытыми, больше склонными помогать другим, более гибкими и творческими¹⁶. Это значит, что положительные эмоции фактически помогают нам достигать наших целей (они подтверждают, что мы движемся по направлению к чему-то важному), а также помогают находить смысл и цель в жизни.