С тех пор мы с моими студентами провели еще множество исследований, показавших, по сути, тот же самый результат: чем более счастлив человек, тем меньше внимания он обращает на то, чем занимаются окружающие. Эти исследования демонстрируют еще одну способность, которую мы можем перенять у счастливых людей. Привычка постоянно сравнивать себя с другими – спутник общей склонности слишком много думать.

Думать очень приятно. Когда мы уходим в мысли, это занимает все наше внимание. Мы чувствуем, что еще чуть-чуть, и мы всё поймем. Но, как мы уже знаем, когда мы испытываем сильные эмоции, переживаем стресс, нервничаем или чувствуем себя в опасности, никакие размышления ничего не дадут. Наоборот, размышления только усугубляют ситуацию. Тем, кто страдает от хронического «отравления мыслями», Сьюзен Нолен-Хексема предлагает особый подход, помогающий справиться с привычкой слишком много думать. Этот подход включает в себя три стадии: освободиться, начать мыслить по-другому и избегать ловушек в будущем⁴⁷. Эти шаги описаны ниже. Если этот метод вам подходит, выберите по крайней мере одну стратегию из каждого следующего раздела.

Освободиться. Во-первых, нужно освободиться от мертвой хватки размышлений, иначе говоря, немедленно прекратить думать и сравнивать себя с другими. Для этого есть не меньше пяти эффективных стратегий. Как всегда, лучше всего выбирать те, которые кажутся нам самыми естественными и осмысленными. Первая стратегия проста, она даже может показаться упрощенной, но прекрасно работает: отвлекайтесь, отвлекайтесь, отвлекайтесь. Отвлекающие действия должны быть достаточно увлекательными, чтобы не возникло соблазна снова вернуться к размышлениям. Лучше всего выбрать действия, которые вызывают приятные чувства, любопытство, ощущение внутреннего покоя или гордость.

Когда мы ловим себя на негативных мыслях, например «почему мне дали такую маленькую роль в любительском спектакле?», «я никогда не получу повышение, если Говард не даст мне больше полномочий» или «у нее больше свободного времени, чем у меня», нужно перенаправить все внимание на что-то другое: почитать, посмотреть кинокомедию или боевик, послушать хорошую музыку, встретиться с друзьями, сделать зарядку. Неважно, что именно мы делаем, главное, чтобы это полностью нас поглощало, было интересным и не наносило вреда. Иногда, чтобы перестать думать, достаточно просто встать и покинуть «место преступления».

Стоит отметить, что попытка отвлечься может показаться слишком простой или временной мерой, но положительные эмоции, которые вызывает то, на что мы переносим внимание, могут «разрядить» негативные мысли (а иногда позволяют посмотреть на проблему по-новому, более объективно и более позитивно) и помогают развивать полезные способности и навыки (например, креативность, умение общаться и решать проблемы), которые пригодятся нам в будущем⁴⁸.

Даже временное улучшение настроения может вызвать прилив энергии, желание общаться с людьми и находить более творческие решения наших проблем.

Вторая стратегия – техника «Стоп!». Она заключается в том, чтобы, заметив, что мы опять погружаемся в размышления, мысленно или даже вслух сказать себе: «Стоп!» или «Нет!». (Моя парикмахер однажды сказала мне, что при этом представляет себе красный знак «Стоп».) Используйте свой мозг для того, чтобы подумать о чем-то другом: составьте список покупок для ближайшего похода в супермаркет, найдите телефон сантехника, которого давно пора вызвать, или займитесь планированием следующего отпуска. Этот метод может оказаться полезным во многих ситуациях, скажем, в те моменты, когда наши мысли блуждают даже во время отвлекающей деятельности. Однажды я заметила, что начинаю размышлять всякий раз, когда совершаю утреннюю пробежку. Тогда я стала сознательно останавливать себя и перенаправлять внимание на что-то другое.

Тогда этот прием казался мне демонстрацией способности человека контролировать свое мышление, и он работал.

Третью стратегию я давным-давно нашла в одной популярной газете. Она состоит в том, чтобы каждый день полностью отдавать размышлениям 30 минут в день. Точно так же, если мы замечаем, что нас переполняют негативные мысли, можно честно сказать себе: «Сейчас я могу остановиться, я подумаю об этом позже». В идеале эти 30 минут «на размышления» нужно найти тогда, когда мы не испытываем беспокойства или грусти. Часто бывает так, что в назначенное для размышлений время нам становится трудно заставить себя «думать» и проблемы, о которых мы хотели поразмышлять, перестают казаться такими уж важными.

Четвертая стратегия состоит в том, чтобы поговорить о своих мыслях и проблемах с кем-то, кто готов нас выслушать и кому мы доверяем. Часто простой разговор «по душам» может избавить от негативных эмоций, хотя бы на время. Возможно, мы увидим, что наши проблемы не так ужасны, как казалось. Или увидим всю тщетность зависти к другим людям и поймм, что у них тоже есть свои трудности. Но здесь есть несколько важных моментов. Аккуратно выбирайте таких «доверенных лиц»; эти люди должны быть в состоянии мыслить объективно, а не усугублять ваши негативные чувства или начинать размышлять вместе с вами. Также важно не злоупотреблять вниманием других людей. Если вы бесконечно обрушиваете на них свой негатив и свои проблемы, они могут начать вас избегать.

Последняя стратегия – писать. Можно записывать свои мысли в красивом блокноте, на компьютере или просто на клочке бумаги. Необходимость выразить свои идеи в письменном виде заставляет нас как-то их организовывать, интерпретировать и наблюдать паттерны, которых мы не замечали раньше. Кроме того, писать – хороший способ «разрядить» негативные мысли, так сказать, излить их на бумагу, – это лишает их силы.

Активно решайте проблему. Во-вторых, нужно по-новому увидеть самого себя и свою жизнь. Другими словами, нужно начать решать реальные, конкретные проблемы, которые могли спровоцировать «отравление мыслями». Например, даже если вы чувствуете себя подавленным проблемами и обязанностями и не знаете, что делать, прямо сейчас сделайте один маленький шаг. Договоритесь о встрече с семейным психологом (даже если не верите в результат), распланируйте свои доходы и расходы на ближайшее время, поищите в Интернете новую работу или напишите письмо обидевшему вас человеку.

Можно составить список всех возможных решений какой-то проблемы – например, как улучшить отношения с боссом, помочь дочери справиться с бессонницей, заработать летом дополнительные деньги, – а потом реализовать одно из этих решений. Если вы не знаете, какое решение выбрать, вспомните человека, которого искренне уважаете и которым восхищаетесь, и спросите себя, какое решение выбрал бы он. Не ждите, пока случится что-то серьезное или пока кто-то окажет вам помощь. Действуйте немедленно. Даже самые маленькие шаги улучшат ваше настроение и повысят самооценку.

Избегайте того, что провоцирует «отравление мыслями». В-третьих, учитесь избегать того, что может вызвать «отравление мыслями». Например, напишите список ситуаций (места, обстоятельства и люди), которые, как вам кажется, вызывают у вас приступы «отравления мыслями». При любой возможности избегайте этих ситуаций или действуйте в них так, чтобы не попасть в привычную ловушку мыслей. Похожие советы дают тем, кто бросает курить: избегать мест, людей и ситуаций, вызывающих желание курить.

Другой метод – укреплять свою идентичность и повышать самооценку. Это большая и сложная задача, но можно начать с небольших шагов: например, начать учиться чему-то новому и найти новые увлечения – кулинария, пеший туризм, садоводство, живопись, дрессировка собак. (Но не стоит выбирать что-то слишком сложное.) Это укрепит вашу уверенность в себе (например, «Оказывается, я намного лучше фотографирую, чем думал раньше») и создаст альтернативный источник уверенности, расширяя вашу идентичность (например, «Я всегда считал себя книжным червем, но оказалось, что танцы доставляют мне большое удовольствие и поднимают настроение, когда возникают проблемы на работе»).