Связь между поведением и обстановкой можно усилить с помощью визуализации определенных действий в конкретной ситуации. Я говорю не о тех фальшивых визуализациях, которые активно пропагандируются в книгах по психологической самопомощи, — когда вам нужно представить, что вы держите в руке ключи от новой машины или успешно достигаете каких-нибудь иных высот. Исследования доказали, что визуализация такого рода как раз мешает достичь целей, так как попытки истощают энтузиазм и энергию людей [8]. Но есть свидетельства того, что если представлять себе процесс продвижения к успеху, включая все его стадии, то достижение желаемого более вероятно [9]. С помощью этого типа визуализации можно предугадывать появление препятствий на пути и вырабатывать способы их устранения. Он же поможет сформировать привычку. Можно нарисовать в воображении, как вы накладываете себе приемлемую порцию обеда, убираете остатки в холодильник и только потом принимаетесь за еду. Одной визуализации недостаточно, чтобы все произошло именно так, но она позволит предусмотреть возникновение таких преград, как необходимость найти крышку от контейнера или встреча с другими членами семьи, которым хочется добавки. А в аналогичной ситуации вы не забудете повести себя именно так.

Как только путем соединения полезного поведения с обстановкой возникает привычка, нужно удостовериться, что вы будете регулярно оказываться в нужной обстановке. Теперь, когда вы привыкли заказывать салат в конкретном ресторане, нужно часто в него наведываться, а привычка покупать фрукты обязывает регулярно выбирать такие маршруты, чтобы палатка попадалась на пути. Число раз, когда вы оказываетесь в определенной обстановке, можно увеличить, взяв за основу уже существующую привычку. Например, вы довели до автоматизма прогулки в обеденный перерыв, почему бы теперь не проходить мимо фермерского рынка? Привязка новой привычки к существующей поможет ее закрепить [10].

Вероятно, вы хотите не только сформировать новые полезные привычки, но и избавиться от некоторых старых вредных. Расставаться с привычками (особенно пагубными) [11] всегда нелегко, и одним из способов борьбы с «негативным» автоматизмом является сознательное избегание обстановки, которая к нему приводит [12]. Если, например, у вас есть привычка всякий раз, как вы идете в магазин, покупать сладости на кассе, можно применить хитрость: отправиться в другой магазин или даже заказать продукты по Интернету. Вы привыкли есть невероятно вредный [13] попкорн во время каждого посещения кинотеатра — избегайте кинотеатров. В других местах люди редко едят попкорн, даже если он есть в наличии. Когда студентам предложили угоститься попкорном в университетском конференц-зале, они съели вполовину меньше, чем когда им дали коробку попкорна того же объема в кинотеатре [14]. Конечно, смешно лишать себя удовольствия от просмотра фильмов ради избавления от привычки есть попкорн. Поэтому вместо того, чтобы реже ходить в кинотеатры, можно сформировать новый тип поведения — например, брать в кино свою еду [15]. Практически любой продукт будет лучше, чем попкорн.

Лучшее время для изменения привычек наступает тогда, когда происходит какая-то глобальная перемена условий жизни, например переезд в другой город. Новые привычки можно связать с новыми условиями и не бояться того, что старая обстановка даст о себе знать [16]. В ходе одного эксперимента было доказано, что студенты при перемене университетов меняли и свои привычки, связанные с физическими упражнениями, просмотром телевизора и чтением газет [17]. У меня много здоровых привычек, соединенных с моей домашней обстановкой, но, когда я уезжаю в отпуск, обстановка меняется, и полезные привычки пропадают, как будто их и не было [18]. А если ваши домашние привычки вредны, тогда, напротив, отпуск поможет сформировать более полезные.

Некоторые типы поведения, которые вам хотелось бы закрепить в качестве привычки, возникают настолько редко, что создать устойчивую связь между обстановкой и реакцией на нее не получается. Пример: большинство людей не так уж часто ездят на такси (если только они не ньюйоркцы), поэтому у них не так много возможностей привыкнуть пристегиваться в чужих машинах. Оказавшись в такси, вы, вероятно, не пристегнетесь, но точно сделаете это, когда сами сядете за руль. Учитывая стиль вождения некоторых таксистов, имеет смысл довести привычку пристегивать ремень в такси до автоматизма, потому что если и существует такое место, где ремень безопасности действительно поможет, так это в их машине.

К счастью, есть способ научиться выполнять автоматически даже неповседневные действия. Способ настолько простой, что вы не поверите в его действенность. А стоит. Вам всего-то нужно создать «осуществимые намерения» — это узкоспециальное название особого плана действий, которые вы предпримете при попадании в некую ожидаемую ситуацию [19]. Представьте, что идете к другу на свадьбу, которая обещает быть пышной и официальной. До ужина устраивается «коктейльный час» — официанты будут лавировать между гостями с напитками и тарелками с привлекательными закусками. Легко можно проглотить с десяток канапе или рулетиков, не заметив количества съеденного. Скорее всего, вы оказываетесь в подобной ситуации не настолько часто, чтобы у вас была сформирована полезная привычка, подходящая для данного случая, — если только вас не зовут на коктейльные вечеринки постоянно.

Осуществимые намерения — идеальное решение. Они выражаются в форме утверждений с «если — то», которые уточняют, где, когда и как вы будете справляться с конкретной ситуацией. Например: «Если я окажусь на коктейльной вечеринке, то в одной руке буду держать бокал, а в другой — салфетку». Когда вам предложат закуски, занятые руки помешают вам взять больше мини-бургеров или кусочков обжаренного крабового мяса. Осуществимые намерения нравятся мне тем, что они не запрещают вам попробовать закуски, но ограничивают их количество. (Не забывайте — люди ленивы. И чем больше преград между собой и вредным поведением возвести, тем лучше.) Никаких жестких правил или болезненных запретов. Вы можете угоститься закусками. Но знайте меру. Вот еще одна формулировка, которая может пригодиться в данной ситуации: «Если официант предложит мне закусочное ассорти, я попробую все, но по одной штучке».

Чтобы стратегия была эффективной, нужно заранее проработать формулировки осуществимых намерений, а потом просто повторить несколько раз. Вот все, что требуется, чтобы в нужное время установки сработали автоматически. Не придется решать на месте, как поступить, — выбор уже сделан. Знаю, звучит сказочно. У меня было такое же впечатление, когда я впервые прочла про осуществимые намерения. Но их эффективность задокументирована. Результаты более сотни исследований доказывают, что осуществимые намерения применимы для большого количества сфер и типов поведения, включая ежедневные физические упражнения или занятия безопасным сексом [20]. Есть немало доказательств того, что они помогают и в выборе полезных продуктов [21]. В ходе одного эксперимента испытуемых попросили применить метод осуществимых намерений для разработки меню на определенный день. В итоге ученые обнаружили, что в течение следующих пяти дней участники питались более полезной пищей, чем те, кому заданий по составлению плана не давали [22]. Исследования по теме, с которой мы начали эту часть, не существует, и я сама не собираюсь его проводить, но, думаю, если бы в Париже владельцы собак воспользовались методом осуществимых намерений, тротуары французской столицы стали бы чище.

Данный метод помогает, поскольку позволяет обойти распространенные преграды на пути от того, что мы хотим сделать, к тому, что в итоге делаем на самом деле. Одним из самых распространенных барьеров, например, является рассеивание внимания. Обычно мы не принимаем решений, связанных с нашими целями, когда чем-то поглощены (например, смотрим телевизор) или нас что-то отвлекает. Осуществимые намерения помогают выработать автоматизм поведения, который должен сработать, даже если вас отвлекают. Отец метода осуществимых намерений психолог Питер Голльвитцер проводит параллель между тем, как такое планирование превращает определенный тип поведения в привычку, и тем, как вы машинально жмете на газ, когда красный сигнал светофора сменяется зеленым. Вы не подталкиваете себя сознательно к тому, чтобы поступить таким образом. Вы просто так поступаете [23]. На коктейльной вечеринке, даже если друзья вас отвлекут, вы сможете следовать своим осуществимым намерениям автоматически, заняв чем-нибудь руки.