Еще одной помехой на пути людей к цели является тот факт, что они не видят возможностей достичь желаемого или не представляют, как повести себя иначе в некой конкретной ситуации. Когда вы прибегаете к методу осуществимых намерений, вы уточняете ситуации, в которые можете попасть, и решаете, как именно хотите в них поступить. У вас не только есть готовый план поведения, вы лучше замечаете возможности [24]. Если вы заранее не решили занять чем-нибудь руки на коктейльной вечеринке, ее посещение рискует свести на нет все ваши благие намерения, ведь вы предположили, что альтернативы не будет. И даже если вы хотели выбирать на вечеринке полезные продукты, вы не составили соответствующий план.

Работают не только проверенные временем формулировки. Исследования показали, что чем конкретнее утверждения, тем выше их эффективность [25]. Вместо «Если я буду обедать не дома, то закажу себе полезную пищу» лучше остановиться на «Если я окажусь в ресторане, то закажу салат». Ученые доказали, что план сработает лучше, если вы сперва представите себе конкретные преграды, мешающие вам достичь цели, а потом придумаете, как именно их преодолеть. Этот метод, как и визуализация привычек, помогает выявить места, где можно споткнуться, и найти способ, как их обойти.

Но некоторые формы осуществимых намерений могут оказаться бесполезными или привести к обратным результатам. Например, редко помогает установка не делать чего-то. Люди, оформившие свои намерения как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я не буду есть шоколад» в действительности съели больше вредных сладостей, чем те, чьи формулировки звучали как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я съем яблоко» [26]. Дело в том, что при осуществимом намерении в форме отрицания на передний план в сознании выходит как раз то, чего вы делать не собираетесь, а схема нового поведения не формируется. Скука заставляет вас концентрироваться на мысли о шоколаде и мешает придумать альтернативу. Учитывая неэффективность формулы-отрицания, логично предположить, что осуществимые намерения лучше подходят, чтобы научиться питаться полезной пищей, чем разучиться питаться вредной [27].

Вам нужен только один твердый план осуществимых намерений. В своих диссертационных исследованиях [28] психолог Шарлотта Винкерс приходит к тому, что даже разработка для конкретной ситуации «плана Б» может быть неэффективной. Некоторые ее испытуемые должны были составить план осуществимых намерений, начинавшийся с «Если, когда мне захочется перекусить, я увижу шоколад, то я...». Другим участникам нужно было использовать то же начало, но подобрать два разных окончания. Можно подумать, что два решения одной проблемы лучше, чем одно. Но Шарлотта обнаружила, что участники, придумавшие два варианта, потребили почти на 50% больше килокалорий (отведав шоколада), чем те, кто разработал только один план. Шарлотта пояснила: сила ассоциативной связи в этом случае оказалась вдвое слабее. Осуществимые намерения помогают за счет создания прочной связи между ситуацией и решением. Два варианта, каждый из которых связан с ситуацией слабо, менее эффективны, чем одно действие, связь которого с ситуацией крепка. Можно сделать вывод: в конкретной ситуации один «сильный» план действий лучше двух «слабых».

С помощью еще одного способа можно помешать коварным, самооправдательным мыслям разрушить ваши тщательным образом продуманные планы. Вдобавок к автоматизму некоторых действий, который позволит не думать в некоторых ситуациях, можно изменить время принятия решений. Заранее определите для себя неприятное наказание, которому вы подвергнетесь автоматически, если поддадитесь искушению. Наказание, которого вы не сможете избежать.

Такой метод пригодится в случае, когда вы не в состоянии организовать свой день таким образом, чтобы полностью обезопасить себя от соблазнов. Вы знаете, что близится очередное искушение — например, отмечание дня рождения коллеги, где будут капкейки[18], или праздник в школе ваших детей, где окажутся бесплатные пончики, — заранее установите, какую цену вы заплатите, если дадите слабину. Я, например, несколько раз пользовалась специальной компьютерной программой, которая удаляла абзацы рукописи этой книги, если я ежедневно не дописывала определенное количество слов. Способ действовал безотказно (пока я не перехитрила программу, приноровившись печатать слова «пожалуйста не ешь меня пожалуйста не ешь меня», тем самым добирая недостающее число слов).

Многие люди пользуются данной стратегией в повседневной жизни. Чтобы заставить себя копить деньги, они кладут их на сберегательные счета, предусматривающие большой штраф за преждевременное списание средств, даже если других преимуществ (таких, например, как выгодная процентная ставка) у этих банковских предложений нет [29]. В ходе одного из исследований часть учащихся, чтобы побороть желание отложить срок сдачи работ, добровольно перенесла его на более раннюю по сравнению с одногруппниками дату; нарушение сроков сдачи каралось снижением оценки [30]. Приведу другой пример: люди, которые планировали пройти несколько неприятных медицинских тестов (и боялись струсить и не прийти), выступили за то, чтобы заранее установить размер штрафа, который они должны будут заплатить, если не явятся [31].

Эта же стратегия оказалась действенной для семей, члены которых приняли решение есть больше овощей. Они должны были ежемесячно покупать определенное количество овощей, в противном случае плата за все продукты питания в следующем месяце значительно увеличивалась. Такие семьи заказывали больше овощей, чем семьи, не рискнувшие поставить себя в подобные условия или не получившие возможности выбирать [32]. Люди охотно подписываются на наказания в случае неудачной попытки контролировать себя, потому что, во-первых, осознают полезность подобного подхода, а во-вторых, переоценивают свои возможности сопротивляться соблазнам [33]. Они полагают, что наказание применять не придется, поэтому не прочь заранее его продумать.

Когда освоите методы формирования привычек и осуществимых намерений и станете заранее устанавливать меру наказания за определенные действия, вы поймете, что с помощью этих техник можно добиться еще большей эффективности и от применения других стратегий, описанных в этой книге. Например, любой из описанных методов можно использовать, чтобы чаще есть овощи. Выработать в себе подобную привычку удастся, если в течение некоторого периода времени каждый домашний ужин начинать с овощного блюда. Разработайте соответствующий план, используя формулу «если — то», например: «Если я пойду ужинать в ресторан, то попрошу официанта сначала принести мне салат». Можно заставить себя есть овощи, взяв с собой на работу только салат. Реализовать намерение питаться полезно проще, если есть нужно не сейчас, а спустя какое-то время. В обеденный перерыв вам придется довольствоваться салатом либо остаться голодным.

Большинство умных стратегий, описанных в этой книге, можно довести до автоматизма, что делает их еще умнее, поскольку вам не придется сознательно сопротивляться искушению. Борьба начнет происходить автоматически, даже если ваше сознание будет занято чем-то другим.

Для большинства похудение означает тяжелый труд, но есть группа абсолютно здоровых людей, которые могут потерять в весе без особых усилий, — астронавты. Многие из них резко худеют после долгого пребывания в космосе (точнее сказать, на Международной космической станции). Феномен практически никак не связан с невесомостью и свободным полетом по ракетным отсекам — условиями жизни, предопределенными нулевой гравитацией. Астронавты худеют в космосе частично потому, что недоедают [1], частично потому, что космическое питание далеко не лучшее на планете (причем не только на нашей). Многие продукты перед отправкой в космос обезвоживают, чтобы они меньше весили и дольше сохраняли свежесть. Часть запаса в космосе нужно подвергать регидратации[19], и, хотя астронавты считают вкус такой пищи вполне приемлемым, ничего особенного в нем нет [2].