Самый надежный способ дернуть парасимпатическое кольцо – активировать блуждающий нерв. Это самый большой нерв в нашем теле, и его латинское название nervus vagus как раз и происходит от слова блуждать. Он проходит вниз от ствола головного мозга через брюшную полость и связан почти со всеми важными органами. Этот нерв иннервирует (то есть обеспечивает множеством нервных окончаний) две зоны: заднюю стенку горла, где он выходит из ствола головного мозга и идет вниз, и переднюю часть живота. В этих двух зонах мы можем активировать блуждающий нерв и вызвать в организме парасимпатическую реакцию, то есть успокоиться. Если сделать это в тот момент, когда мозг что-то ошибочно принимает за угрозу, можно прервать реакцию на стресс и вернуться в состояние спокойствия.
Инструмент: диафрагмальное дыхание для стимуляции блуждающего нерва
Поскольку большинство нервных окончаний у блуждающего нерва располагается в зоне желудка, есть очень простой инструмент, с помощью которого можно в любой момент активировать парасимпатическую реакцию, – диафрагмальное дыхание.
Во время стресса мы часто дышим так же, как Гейб на первой сессии: быстро и поверхностно, верхней частью легких, расширяя грудную клетку и задирая плечи. Такой тип дыхания еще называют «верхнереберным», или «ключичным» (потому что поднимаются ключицы). При этом блуждающий нерв не активируется. Чтобы дышать правильно, нужно отследить две вещи: вдыхать нижней частью легких, по направлению к диафрагме, и дышать медленно и размеренно.
Диафрагма – это большая мышца, которая расположена прямо под легкими. Если при дыхании вы направите фокус внимания на мышцы в середине живота, а не на грудь и верхний отдел легких, вы почувствуете, как работают мышцы живота. Диафрагма опускается вниз, освобождая пространство для полного заполнения легких. Когда вы делаете медленный выдох, диафрагма расслабляется и поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких. Как раз так учатся дышать вокалисты, чтобы задействовать весь объем легких и петь с такой мощностью, чтобы слышно было и на галерке. Такой способ дыхания воздействует на блуждающий нерв и запускает с его помощью парасимпатическую реакцию, которая отключает симпатическую нервную систему и приводит тело в состояние спокойствия.
Если при дыхании у вас поднимается и опускается средняя часть живота, а не грудь и плечи, значит, вы задействуете диафрагму. Если у вас не получается направлять вдох в нижнюю часть легких вместо верхней, лягте на спину на пол и согните ноги в коленях. В таком положении вам будет легче направить дыхание в живот. Вот почему я попросила Гейба лечь на пол и подышать: я увидела, что он дышит не диафрагмой, и предложила упражнение для быстрого ощутимого результата. Как только освоите диафрагмальное дыхание в положении лежа, попробуйте проделать то же самое стоя.
Обычно для активации блуждающего нерва нужно от трех до шести медленных, ровных диафрагмальных вдохов и выдохов. Можете попробовать подышать диафрагмой прямо сейчас, выполнив следующие действия.
Шаг 1. Посидите минутку и постарайтесь осознать, как вы себя ощущаете в собственном теле. Учащенный ли у вас пульс? Есть ли нервозность, напряжение? Почувствуйте себя в пространстве, ощутите, как ваше тело опирается на стул, на пол.
Шаг 2. Сделайте медленный глубокий вдох, направляя его в середину живота и расширяя нижний отдел легких. Диафрагма расположена прямо под грудной клеткой, и при диафрагмальном дыхании грудная клетка и плечи почти не двигаются или вообще неподвижны.
Шаг 3. Почувствуйте, как расширяется нижний отдел легких, и, если можете, задержите дыхание на две – три секунды. Ощутите мышцы живота и силу вдоха.
Шаг 4. Медленно выдохните весь воздух из легких, напрягая мышцы середины живота по направлению внутрь, навстречу друг другу – как будто кто-то затягивает вам на талии корсет.
Шаг 5. Повторите вдох и выдох таким же образом от трех до шести раз.
Шаг 6. Обратите внимание на ощущения в теле и как они изменились по сравнению с началом упражнения. Скорее всего, вы почувствуете себя гораздо спокойнее, а в теле может быть гораздо меньше напряжения.
Если выполнять это упражнение два – три раза в день, вы заметите, что стали чаще чувствовать себя спокойнее. Так вы защищаете систему от повседневных стрессоров[23], независимо от того, являются они травматическими воспоминаниями или нет. Технику диафрагмального дыхания можно применять когда угодно, как только вам захочется активировать парасимпатическую реакцию, приступа паники ждать необязательно.
Помните: как бы ужасно вы себя ни почувствовали, с чем бы вам ни предстояло иметь дело, – всего три – шесть вдохов и выдохов отделяют вас от того момента, когда вы ощутите себя спокойнее, умиротвореннее и вернете себе контроль над ситуацией. Если из-за травмы мы живем словно в отрыве от самих себя, то тело и дыхание у нас не отнять – они всегда с нами.
Инструмент: упражнения для заземления
В упражнении, которое мы только что проделали, есть еще один скрытый копинг-инструмент. Выше я уже объяснила, что для того, чтобы почувствовать диафрагму и понять, где она находится, лучше всего лечь на пол. Лежа на полу не только легче настроиться на правильное дыхание и активировать блуждающий нерв, но и вообще заземлиться и почувствовать опору, как вы, возможно, помните из предисловия.
Заземление – это психотерапевтическая техника, которая помогает справиться с сильным напряжением. Она называется так потому, что ее цель – заземлить нас, вернуть в настоящее, создать якорь в моменте и остановить всепоглощающий бурлящий поток эмоций, которые пытаются взять над нами верх. Сильные эмоции, как правило, создают у нас ощущение, будто мы вышли из собственного тела, а заземление помогает восстановить связь с телом и снизить интенсивность эмоций. Упражнения на заземление воздействуют на систему реагирования на стресс, и, если часто их выполнять, со временем помогают научиться регулировать телесные реакции. Это очень помогает при работе с травматическими воспоминаниями, паникой и их разрушительным воздействием на организм.
Упражнения на заземление иногда кажутся глупыми, но они невероятно эффективны. Их можно выполнять когда угодно и где угодно, и в большинстве случаев окружающие даже не узнают, что вы их выполняете. Так что освоить парочку из них – отличная идея, потому что они помогут вам прийти в себя даже посреди совещания или в пробке. Запомните: заземление помогает при любых сильных эмоциях! Выполняйте одно из этих упражнений всякий раз, когда ощущаете стресс, раздражение или рассеянность.
Вот четыре моих любимых упражнения на заземление.
Сканируем тело в положении сидя. Первым делом сядьте, поставив обе ноги на пол. Поза, в которой вы сидите, не так важна, но важно, чтобы обе ступни стояли на полу. Попробуйте положить ладони под себя – это помогает лучше ощутить себя в собственном теле. Как только усядетесь поудобнее, переведите фокус внимания на ощущения в теле. Попробуйте описать про себя (или вслух, если получится) ощущения в каждой части тела, причем как можно подробнее. Пол гладкий и холодный? Или теплый и мягкий? Пошевелите пальцами ног и подумайте, какие у вас ощущения от ковра (или плитки, или дерева, или чего угодно еще). Постепенно переводите фокус внимания выше, уловите ощущения в ногах и спине и опишите, что вы чувствуете сидя на стуле. Ощутите, как тело расположилось на стуле, обратите внимание, как ноги стоят на полу. В таком положении – когда вы сидите, поставив ноги на пол, – можно найти в себе силу и одновременно расслабленность, но то же упражнение можно проделать и лежа на полу, где больше площадь соприкосновения с поверхностью.
