Мы часто прибегаем к копинг-механизмам, которые возникают из необходимости и в итоге наносят вред, – например, к алкоголю и другим веществам, которые помогают заглушить эмоции. Нездоровые копинг-механизмы, конечно, заслуживают отдельного обсуждения, особенно когда мы переживаем опиоидную эпидемию, унесшую жизни чуть ли не целого поколения. Если бы мы только могли простить себя за разрушительное нездоровое поведение, к которому прибегали во время эмоциональных перегрузок, гораздо большему числу людей удалось бы исцелиться.

А если бы мы меньше осуждали и стыдили себя и других, взяв на себя обязательство умножать свет, а не тьму, не прибегая к осуждению и стыду, то мы бы гораздо лучше понимали, где настоящий источник боли. Чем больше людей знают о том, что сердечный приступ иногда притворяется больными зубами, тем меньше людей умирали бы по ошибке от остановки сердца. И чем больше людей знают, что психологическую травму вызывает не событие, а переживание этого события, тем выше вероятность исцелиться от травмирующего опыта.

Инструмент: тетрис

Если, узнав о методе ДПДГ, вы сразу начали искать специалиста, дерзайте. Этот метод научно обоснован и хорошо себя зарекомендовал, а кроме того, у него почти нет побочных эффектов. Нужно отметить, что я рекомендую вам добавить в список инструментов олдскульную видеоигру «Тетрис» как раз потому, что хорошо знакома с теорией, лежащей в основе ДПДГ.

Да, вы все правильно поняли: играть в «Тетрис» на телефоне – это терапевтический инструмент.

Несколько исследований подтвердили эффективность использования «Тетриса» в качестве дополнительного инструмента для лечения ПТСР. Игра помогает облегчить навязчивые мысли и воспоминания, предотвратить потенциальное развитие ПТСР после травмирующего события и даже увеличить объем гиппокампа у людей, страдающих ПТСР. Исследования показывают, что, если играть в «Тетрис» 20–60 минут в день, общий уровень тревожности снижается.[30]

Можно играть в любое время, когда ощущаете тревогу или активацию защитной системы в неподходящий момент – то есть когда реальной угрозы нет, или когда вам ничего не угрожает непосредственно, а тело считает, что угрожает (например, когда вы читаете новости и узнаете о реальных угрозах, на которые вы никак не можете повлиять). Игра помогает в таких ситуациях по той же причине, что и метод ДПДГ: она задействует зрительную систему и способность к пространственной визуализации, за которые отвечает префронтальная кора, куда из системы сигнализации перенаправляются кровоток и электрическая активность. Так система сигнализации успешно отключается, и поступает сигнал, что предполагаемая угроза вызвала ложную тревогу. Со временем система перенастраивается – становится менее чувствительной – и учится включаться только при реальной угрозе и быстрее отключаться, когда тревога ложная. Тревога упаковывается в ящик и отправляется на дальнюю полку.

Подойдет и любая другая деятельность, оказывающая нагрузку на префронтальную кору. Нужно лишь помнить о том, что и как вам нужно задействовать. Листать ленту в соцсетях тоже полезно для активации префронтальной коры, но только если вы не начинаете сравнивать себя с другими людьми, теряя уверенность в себе. И не следите за бывшими, перебирая в памяти моменты, когда вам было плохо или вас отвергали. И не участвуете в холиварах[31] с людьми, чьи политические убеждения не совпадают с вашими. И не отвечаете на сообщения коллег и друзей из чувства долга или вины. Когда я хочу с помощью соцсетей активировать префронтальную кору, я смотрю на каких-нибудь миленьких кроликов в Instagram[32]. Или на козлят.

В общем, отслеживайте, какие чувства вызывает у вас та или иная активность, и ориентируйтесь на эти ощущения. Если из-за какого-то занятия вы злитесь, расстраиваетесь или нервничаете, значит, вы задействуете миндалевидное тело, и оно отнимает ресурсы у префронтальной коры. Если же оно вызывает умиротворение и требует сосредоточенности, значит, работает префронтальная кора, забирая ресурсы у миндалевидного тела.

С тех пор, как я включила таймер в начале сессии, Макс говорила не умолкая. Прошло двадцать две минуты, а она все не останавливалась – ни для обмена любезностями, ни чтобы просто перевести дух, ни чтобы получить обратную связь или задать вопрос.

– И последнее, чего я еще не рассказала, – это что я беременна. Беременна! Правда, я уже записалась на прием, потому что ребенка я, конечно, не оставлю. Знаете, я все время думаю о песочных часах. Каждый раз, как закрываю глаза, я вижу песочные часы. Вот только песок сыпется не медленно и размеренно – он стремительно бежит вниз. Все быстрее и быстрее. И быстрее. В общем, мне просто нужен кто-то, кому я могу обо всем рассказать, понимаете? Может, хоть так песок станет сыпаться медленнее. Я никогда никому не рассказываю вообще все. Это слишком. Это слишком тяжелая ноша. Тяжелая даже для меня. Разве ее сможет вынести кто-то еще? Но время бежит, и я ничего не успеваю, ничего не понимаю. Ни в чем нет никакого смысла. Так вот… что скажете, вы сможете мне помочь?

У меня ощущение, будто Макс только что швырнула мне в руки огромный спутанный клубок пряжи и сказала: «Вот, это моя жизнь. Если сейчас же все не распутаем, то я так больше не смогу. Помогите!» Я почти уверена, что даже не все сюжетные линии отследила. Было что-то о переезде, о скандале на работе, о ссоре с матерью, из-за которой они больше не общаются, у нее умер друг, она развелась и забеременела. Все это обрушилось на меня так быстро, что напоминало целый телесериал, где события развиваются стремительно и иррационально.

Почему-то, пока она все это рассказывала, мое воображение зацепилось за образ песочных часов.

– Вам может показаться, что это не имеет никакого отношения к делу, но я хочу на минутку кое-куда с вами перенестись, – говорю я ей. – Мы составим план и во всем разберемся, но сначала я расскажу вам о рисовании опилками.

– Опилками? – Макс удивилась и, похоже, мое предложение вызвало у нее некоторое раздражение.

– Знаю-знаю. Студенты мне уже говорили, что иногда я предлагаю самые далекие от темы вещи, какие только можно себе представить. Но потом вы поймете, зачем все это, обещаю. Каждый год, в июне, в Италии проходят фестивали «Инфьората». Всю ночь художники выкладывают на улицах рисунки из цветных опилок (раньше выкладывали из живых цветов, но теперь большинство рисунков из опилок). У них в распоряжении сита, фильтры, трафареты и кисти. Рисунки получаются такие красочные, даже словами не описать. Они яркие, замысловатые, просто невероятные! И все это прямо посреди улицы. Мастера работают всю ночь, и можно ходить по улицам и наблюдать за процессом. Кафе тоже не закрываются. Никто не ложится спать. А утром, как только восходит солнце и рисунки закончены, прямо по ним проходит толпа людей, и тщательно уложенные опилки разлетаются в разные стороны. И в один миг вся эта кропотливо созданная красота исчезает. Пшик! Я все время думаю об этих рисунках из опилок, потому что очень часто именно такой вижу свою жизнь – яркой, захватывающей и в то же время хрупкой, эфемерной. Иногда от этого я испытываю благодарность и восторг, а иногда разочарование и горе. Трудно не замечать, что что-то вот-вот исчезнет, понимаете?