Двигаемся осознанно. Иногда сидеть неподвижно просто не получается. Если вы слишком сильно нервничаете и не можете усидеть на месте, не страшно. Можно встать и начать ходить туда-сюда по комнате, и заземляться прямо на ходу. Неважно, двигаетесь вы быстро или медленно, главное – при движении уделять как можно больше внимания ощущениям в теле. Если вы шагаете, попробуйте сосредоточиться на ступнях. Каждый раз, как делаете шаг вперед, обращайте внимание на ощущения в пятках, а затем в подушечках стоп. Почувствуйте, как переносите свой вес с одной ноги на другую. Прислушайтесь, с каким звуком ноги ступают на пол. Когда отвлечетесь и мысли начнут блуждать (а это произойдет, и это нормально), снова переведите фокус внимания на эти ощущения. Если вам трудно сосредоточиться, начните считать шаги во время ходьбы. Отсчитайте десять шагов, затем еще десять, и еще десять, пока не ощутите себя в настоящем моменте и не расслабитесь. Если вы выбрали не ходить, а качаться на стуле из стороны в сторону, переведите фокус внимания на спину и плечи. Почувствуйте, как вес плавно переносится то в одну сторону, то в другую. Где вы ощущаете его в теле? Если вы передвигаетесь в кресле-коляске, то переведите внимание на ощущения в пальцах, когда двигаете колеса, на ощущения в плечах и предплечьях, когда водите руками взад и вперед. На чем бы вы ни решили сосредоточиться, всякий раз, как внимание рассеивается, мягко возвращайте его обратно.

Управляемые образы. Вы знали, что тело реагирует на яркие образы в воображении так же, как если бы они были реальными? Чтобы ощутить умиротворение, совсем необязательно находиться в умиротворенном месте. Сделайте медленный глубокий вдох и, если получится, закройте глаза. Представьте, что находитесь в каком-нибудь месте, где ощущаете умиротворение. Может быть, дома у любимого человека, или где-нибудь, где вы были в отпуске. Может быть, в каком-нибудь месте, где вы никогда не были. Я ни разу не бывала на тропическом пляже, но мне нравится представлять, как я сижу на пляже с белоснежным песком и кристально чистой бирюзовой водой. Я представляю тихий плеск волн. Представляю, как солнце греет мне плечи, как поют птицы и где-то играют дети. Всего за десять минут на своем воображаемом пляже я успокаиваюсь, а мое настроение кардинально меняется.

Ощущаем холодную воду. Есть очень интересные (хоть и несколько противоречивые) первые данные о влиянии холодной воды на психическое здоровье. Исследователи пока не пришли к однозначным выводам, но я могу сказать про себя: когда я борюсь с тревогой или испытываю панику, ощущение холодной воды или льда на коже помогает мне успокоиться. На самом деле, когда меня охватывает паника, к этой технике заземления я прибегаю в первую очередь. Общая идея такова: нужно ощутить холодную воду на своей коже. Пусть она будет как можно холоднее, даже ледяная. Умойте ей лицо или руки. Возьмите кубики льда в руки или в рот. Приложите пакет со льдом к груди, лицу или загривку. Куда бы вы ни приложили лед, как бы вы ни взаимодействовали с водой – сосредоточьтесь на холоде. Ваша единственная задача – ощущать холод. Так вы вернетесь в настоящий момент.

Запомните: упражнения на заземление работают при любых сильных эмоциях! Выполняйте их, когда испытываете стресс, раздражение или когда не можете сосредоточиться. Если ни одно из перечисленных упражнений вам не подойдет, не волнуйтесь – их тысячи! Дополнительные варианты упражнений на заземление вы найдете в списке рекомендованной литературы по этой главе. Там я перечислила несколько книг, где описаны дополнительные методы заземления с научной базой. Попробуйте и другие, чтобы понять, какие подходят именно вам.

У боли тысяча немыслимых воплощений, и одно из них – отраженная боль. Это явление, при котором симптом и источник боли не совпадают, то есть боль, которую вы ощущаете в одной части тела, на самом деле исходит откуда-то еще.

Меня всегда завораживало это явление. В отраженной боли есть элемент озорства. Ее сложно объяснить. Она ускользает и от словесного выражения, и от собственного источника. Ее никак не поймать. Однако не стоит поддаваться этому очарованию, поскольку отраженная боль бывает довольно опасна. Самое распространенное ее проявление – когда во время сердечного приступа болят зубы. Пациент идет к стоматологу, полагая, что нужно лишь немножко потерпеть и выложить пачку денег, но избавиться от боли будет относительно просто. К большому удивлению пациента, зубы ему не лечат, а вместо этого увозят на скорой в отделение неотложной помощи.

Отраженная боль – как раз тот случай, когда можно одновременно быть совершенно правым и полностью заблуждаться насчет пережитого опыта. Не совсем верно будет утверждать, что пациент ошибается, когда обращается с зубной болью к стоматологу. У него ведь и правда болят зубы. Но дело в том, что источник боли находится вовсе не там, и потому вылечить его там невозможно.

В большинстве случаев у такой физической боли есть корреляция с тем или иным психологическим явлением. Источником отраженной боли может быть душа. Иногда у нас что-то болит, но причина боли – совсем не там. Как раз это и происходило с Грейс.

У нее проявлялись все классические симптомы травмы. Когда она обратилась за помощью к психиатру через службу помощи у себя на работе, ей диагностировали ПТСР. У нее были постоянные ночные кошмары и навязчивые мысли, ей было трудно сосредоточиться, и она заметила, что стала гораздо сильнее реагировать на испуг. У нее начало ухудшаться самосознание. Такие изменения в восприятии окружающего мира и взаимодействия с ним привели ее к выводу, что она сходит с ума и в ней произошла какая-то глубокая, фундаментальная поломка. Этот вывод чуть не довел ее до нервного срыва. Она испытывала сильнейшее чувство вины за любую, даже незначительную, ошибку на работе, и не спала ночами, перебирая в уме каждую свою оплошность в общении с друзьями. Все свободное время она ходила кругами по комнате, вспоминая свои предыдущие отношения и пытаясь понять, что она сделала не так. Все эти симптомы ее расстраивали и тревожили. Но больше всего огорчало ее то, что она стала избегать рабочих поездок, хотя раньше они ей очень нравились и она находила в них глубокий смысл.

Сам факт того, что у нее проявились эти симптомы, не так уж и удивителен, если знать, чем она занимается. Грейс работала в службе экстренного реагирования, сотрудники которой выезжают в места стихийных бедствий. Она обратилась ко мне потому, что ее психотерапевту не хватало знаний о том, как устроена реакция на травму и как она воздействует на мозг. Для исцеления Грейс нужна была дополнительная поддержка, знания и практические инструменты.

У меня возникло подозрение, что она испытывает отраженную боль, что реакция на травму не является следствием ее работы. Всякий раз, когда она рассказывала о своей работе, даже о самых трудных ее составляющих, у нее горели глаза. На работе она чувствовала себя нужной, она оказывала людям очень важную помощь. Грейс обладала высокой устойчивостью ко всему, что можно наблюдать в местах стихийных бедствий. Похоже, даже встречаясь с опасностью лицом к лицу, она не стала верить в то, что мир – плохое, небезопасное место.

Знания о травмирующих переживаниях, которыми я с ней поделилась, нашли у нее отклик. Однако, когда мы пытались анализировать с их помощью конкретные ситуации из ее рабочей практики, она переставала этот отклик ощущать. Ей по-прежнему снились кошмары, она чересчур сильно реагировала на испуг, и, кроме того, ее стала беспокоить пищеварительная система, что мешало ей работать и общаться с людьми. Практики, которые мы с ней выполняли, были направлены на боль, а не на ее источник.